ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
КЕН ЛЯЙСТНЕР
Процент жира
Др. Кен о своей статье "Процент жира"
С 1985 г., когда была написана эта статья, так ничего практически и не изменилось. Знать свой процент жира нужно каждому атлету, но несмотря на все достижения науки, у нас по-прежнему нет распоряжении метода, который бы с абсолютной точностью мог бы определить процент жира в теле. Таким образом, нам остаётся лишь найти относительную точку отчёта - раз мы не может определить абсолютное значение. Зная эту относительную точку, мы можем выяснить, правильно ли мы питаемся и тренируемся. В ньюслеттере Hard Training (октябрь 2000) вышла подробная статья на эту тему, написанная моей женой Кэтти.
Процент жира
В течение последних пяти лет "измерять жир" стало популярным занятием. Тренеры команд по американскому футболу, нанимая новичков, интересуются теперь не только "собственным весом" игрока, но и количеством его "сухой мышечной ткани". Как правило, стремление отделить сухую мышечную ткань (массу) он жира является шагом в нужном направлении, однако есть и ограничения.
Собственный вес атлета ничего не говорит об уровне его подготовленности, его физической форме. Если же ты знаешь, что кто-то весит 90 кг и при этом имеет "6% жира", то ты может быть уверен - жира у него немного. Если у женщины "44% жира", то вне зависимости от того, как этот жир распределён по телу, ты можешь быть уверен - эта женщина страдает ожирением и, по-видимому, многочисленными проблемами со здоровьем.
До недавнего времени, единого метода для определения процента жира не было. Все согласны, что низкий процент жира, соответствующий возрасту и активности, не только полезен для спорта, но и улучшает внешность. Однако способы определения процента жира вызывают жаркие споры. Вот какие бывают методы:
1. Антропометрические измерения:
Этот способ состоит в том, что берутся измерения на разных частях тела, определённых по специальной формуле. Измерения толщины кожной складки делаются при помощи штангенциркуля , а общий процент жира затем вычисляется про помощи перевода изменений посредством математических/статистических отношений. Точность этого метода зависит от измеряющего, от типа штангенциркуля. Иногда этот метод у людей, чья длина конечностей или количество жира сильно отличается от нормы, показывает результаты, которые граничат с абсурдом.
2. Гидростатическое взвешивание
Человеку говорят выдохнуть как можно больше воздуха и окунуться в ванну или цистерну с водой, чтобы определить плотность тела. Так как плотность пропорциональна процентному содержанию жира, то чем больше плотность тела, тем меньше жира. Недостатком этого метода является необходимость иметь сложное оборудование. Кроме того, нужна практика, прежде чем научишься выдыхать весь воздух полностью из лёгких. Выдыхать воздух перед погружением не согласуется с нашими инстинктами выживания, а если вы хоть чуть-чуть оставите в лёгких воздуха, то это сильно отразится на результатах. Я также обнаружил, что обильный приём пищи за несколько часов до взвешивания или необычная работа кишечника также может сильно повлиять на результат.
3. Измерение калия
Специальным оборудованием под названием "счётчик всего тела" измеряют содержание калия в мышечной ткани тела. Количество калия можно использовать затем для определения количества существующей мышечной ткани, и следовательно, жира. Главным недостатком этого метода, довольно точного, является дефицит необходимых "счётчиков". Один счётчик есть в университете штата Колорадо, он использовался в 1873 г. при проведении эксперимента "Nautilus", но есть ли где-то ещё - хрен его знает. Если где-то и есть, то неизвестно, доступны ли они для спортсменов.
4. Измерение количества воды в теле
Обычно это делается при помощи тока небольшой силы, проводимого через тело. При этом измеряется сопротивление тела при помощи специальных инструментов. Величина сопротивления пропорциональна количеству воды в организме, а зная это количество можно подсчитать процент жира. Недостатком этого метода является то, что количество воды в теле постоянно меняется в соответствие с температурой и влажностью окружающей среды, принимаемыми лекарствами и другими факторами, которые могут повлиять на электролитный и водный баланс. Хотя производители таких измеряющих устройств заверяют, что их изделия сравнимы по точности измерений с гидростатическим методом, опубликованные результаты исследований, в которых участвовали элитные культуристы показали, что по сравнению с другими методами, данный метод имеет большую (до 6%) вариацию.
Есть и другие методы определения процентного содержания сухой мышечной массы, включая ультразвуковые и рентгеновские технологии, но для большинства из нас вполне хватит гидростатических ванн, штангенциркуля для измерения складок кожи и весов с измерителем сопротивления по содержанию воды. Этого вполне достаточно, чтобы мы увидели, какое количество жира мы таскаем на себе. Результаты подобных измерений могут варьироваться и должны рассматриваться лишь как относительные. Какая вам разница, если вы в одном месяце таскаете на своём теле 8% жира, а в другом 8,3%? Волноваться нужно начинать тогда, когда ты становишься толще, чем тебе того хочется.
Результаты любых измерений жира и мышечной ткани, вне зависимости от используемого метода, являются приблизительными. Тем не менее, они позволят тебе следить за своей диетой и тренировками с тем, чтобы ты мог поддерживать себя на желаемом уровне. Точные цифры и не нужны, так как они будут варьироваться, ведь они зависят от множества вещей, не связанных напрямую с тем количеством жира, которое у тебя присутствует.Если результаты измерений количества жира рассматриваются лишь как приблизительные и относительные, то тебе не грозит анорексия или фанатизм на тренировках, которые часто можно наблюдать у тех, для кого снижение веса стало идеей-фикс. Измерять свой жир полезно, но смотрите на вещи шире.
Перевод: Hugin
