ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
КЕН ЛЯЙСТНЕР
Программа для набора функциональной массы
Др. Кен о своей статье "Программа для набора функциональной массы"
Как и большинство моих программ, опубликованных в журнале Powerlifting USA в конце 70-х, эта, вышедшая в середине 80-х, тоже получила приговор: "слишком мало упражнений, эта программа не может быть эффективной!". Ключом к моей философии является девиз: "занимайся очень, очень интенсивно, но не занимайся много, чтобы ты мог восстановиться после тренировки и вернуться в зал для следующей". Многие не могут заниматься интенсивно или не могут заниматься мало. Оба фактора работают против них психологически. Приведённая ниже программа может быть очень эффективной.
Программа для набора функциональной массы
Мне очень нравилось читать статьи покойного Джона МакКаллума в журнале STRENGTH & HEALTH. Остроумно написанные, они предлагали читателю простые, и в то же время чрезвычайно эффективные, тренировочные программы. Из своего опыта я могу сказать, что большинство атлетов никогда не добьются того прогресса, на который они надеются, по следующим причинам:
- Они не тренируются с необходимой интенсивностью.
- Они не верят, что программа может быть эффективной, если в ней мало упражнений.
- Они не тренируются с необходимой интенсивностью.
- Они не верят в то, что могут стать большими и сильными.
- Они не тренируются с необходимой интенсивностью.
Я пользовался программами, предложенными МакКаллумом, или немного изменял их путём сокращения числа сетов. Я делал лишь базовые, многосуставные упражнения, т.к. весь мой "зал" в гараже состоял лишь из штанги, двух гантель, скамьи для жима, двух рам для приседаний и двух труб, на которых я отжимался и подтягивался. У меня было несколько блинов по 75 и 50 фунтов и несколько тракторных маховиков и немного блинов небольшого веса. Как и МакКаллум, я обнаружил, что я прогрессирую лучше если я выполняю на тренировке не больше 3-6 упражнений. Из-за своего скудного оборудования, я решил, что буду делать приседания, становые тяги и другие относительно тяжёлые и базовые движения.
Мне повезло - со мной рядом не оказалось местных "экспертов". Мне пришлось учиться путём проб и ошибок. Я многое делал неправильно, но я заложил у себя не только физическое основание, но и выработал у себя тренировочную философию, в центре которой прочно стоял один принцип: тяжёлая работа.
Удача, случай и здравый смысл помогли мне узнать, что работает для меня, а что не работает. В то время, когда я больше всего хотел улучшить свои атлетические показатели путём набора функциональной мышечной массы, я смог набрать 18,6 кг за пять месяцев. И это было в то время, когда никто и слыхом не слыхивал о таким вещах, как протеиновые добавки, экстракты желез, аминокислоты и анаболические стероиды. Вот программа, по которой я занимался. Они принесёт пользу любому атлету, если тяжёлый, правильный тренинг будет ограничиваться несколькими тяжёлыми, базовыми упражнениями, из который и состоит предлагаемая мною ниже программа:
- Приседания: разминка 10 повторений и затем 1 х 8 (раз в месяц делайте 1 х 50).
- Становая тяга на прямых ногах: 1 х 15-20 (раз в месяц делайте 1 х 30).
- Жим над головой или жим лёжа (чередуйте на каждой тренировке): разминка, затем 2 х 6-8 (раз в месяц 1 х 1-3).
- Шраги со штангой: 1 х 15-20.
- Сгибание рук со штангой: 1-2 х 6-10 (раз в месяц делайте 1 х 50).
- Отжимания: 1 х 6-10 (раз в месяц делайте 1 х 50).
Я выполнял эту программу 2 раза в неделю. Я сначала думал, что буду тренироваться 3 раза в неделю, но я всегда был таким уставшим, и мышцы мои болели, поэтому третья тренировка на неделе или даже попытка тренироваться не принесла бы мне никакой пользы. Во время занятий по этой программе я бегал на короткие и длинные дистанции 4-5 дней в неделю и постоянно наращивал мышцы.
Никаких витаминных, минеральных или протеиновых добавок я не использовал, точно также как и стероидов или какой-то необычной пищи. Я ел 3-4 раза в день обычную еду и время от времени выпивал молочные коктейли, состоящие из цельного молока, сухого обезжиренного молока, яиц и сиропа Nestle's Quik. Сейчас я рекомендую пить лишь обезжиренное или маложирное молоко, использовать только белки, а не целые яйца, и, конечно же, Nestle Quik! Он придаёт всей смеси приятный вкус. При своём росте 168 см, я смог нарастить мышечный вес от 67 кг до 85 кг, используя программу, которую многие бы псевдоэксперты посчитали бы "слишком примитивной", ненаучной". Но эта программа соответствует практически всем условиям эффективного тренинга, т.к. предлагает сокращённые, крайне интенсивные упражнения, способные стимулировать мышечный рост по всему телу.
Перевод: Hugin
