ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
КЕН ЛЯЙСТНЕР
Укрепляем низ спины
Др. Кен о своей статье "Укрепляем низ спины"
Нужно ли говорить, что в течение последних пяти лет, все "модные" журналы, посвящённые физическим упражнениям, постоянно публикуют программы, которые делают акцент на развитии "функциональных", "базовых" и "чаще всего используемых" мышцах; речь идёт о мышцах пресса, косых мышцах живота и низе спины. Большинство серьёзных атлетов уже давно поняли, что эти мышцы необходимо тренировать, и что это позволяет поднимать всё более и более тяжёлые веса в других упражнениях. Нынешняя мода на "устройства для прокачки пресса" свидетельствует о том, как много нынче желающих заполучить заветные "шесть квадратиков", но не нужно забывать, что нам нужны не только красивые мышцы, но и сильные. Этой статьёй я попытался приподнять занавес над положением дел.
Укрепляем низ спины
Правильно тренируя мышцы низа спины, ты, разумеется, улучшишь свою способность сохранять равновесие при работе с тяжёлыми весами. Увеличение силы мышц пресса, бёдер и нижних конечностей также помогает пауэрлифтерам или атлетам силового профиля сделаться более невосприимчивыми к травмам. Однако у этих мышц есть предел силы, причём этот предел находится ниже той нагрузки, которую способен выдержать позвоночник и другие структуры организма при попытке поднять максимальный вес в приседаниях или становой тяге.
Возникает следующий интересный вопрос: каким же образом тело тогда способно поднимать и удерживать веса, которые превышают предел прочности соединительной ткани, мышц, костей в спине? Если человек поднимает в становой тяге всего лишь 10 кг, с согнутыми ногами и вертикальной спиной, то мышцы, проходящие вдоль позвоночного столба, сокращаются с усилием равным примерно 141 кг. Если становая тяга с этим же весом 10 кг выполняется на прямых ногах с верхней частью туловища в наклоне вперёд, то разгибатели позвоночника развивают усилие 256 кг. Этим же мышцам придётся напрячься с усилием равным 363 кг, если человек вытянет на полностью распрямлённые перед собой руки вес 10 кг. Силы, действующие на диск в этот момент, находятся в диапазоне от 281 кг до 726 кг.
Обнаружено, что диск здорового человека может выдержать нагрузку до 800 кг; таким образом, поднятие в становой тяге свыше 45 кг может приводить к появлению сил, намного превышающих те, что достаточны для разрушения дисков, однако каким же образом хорошо тренированный человек поднимает в становой тяге 50, 100 или даже 220 кг и не травмируется при этом? Дело в том, что не вся эта нагрузка приходится на ядро, т.е. центральную часть, диска, и это, частично, объясняет, почему травмы встречаются на так часто, как того можно было бы ожидать, взглянув на математические выкладки выше.
Кроме того, во время подъёма веса внутри грудной и брюшной полости образуется давление. Вдыхая и запирая голосовую щель, мы создаём закрытую полость. Мышцы брюшной полости стабилизируют тело, приводя к появлению давления, которое давит на позвоночный столб спереди и снимает часть нагрузки с него. Эффект получается такой же, как если бы мы подпёрли позвоночник какой-нибудь палкой во время критической фазы подъёма. Многие лифтеры пользуются жёстким ремнём и затягивают его как можно туже, чтобы создать давление внутри брюшной полости, которое, в свою очередь, снижает нагрузку на мускулатуру спины, что позволяет защитить те структуры организма, которые без такой помощи её не выдержали бы. Увеличение внутриполостного давления может снизить компрессирующие нагрузки, действующие на поясничные диски, на 30%. Нагрузка, действующая на диски в грудном отделе позвоночника, снижается ещё больше.
Небольшое сгибание в позвоночника помогает поднять несколько больший вес в становой тяге или приседаниях, но при этом нагрузка на диски возрастает значительно.
Таким образом, представляйте себе, что ваш торс - это надуваемый шар, и держите его как можно вертикальнее - это поможет уберечь диски от потенциально разрушительных нагрузок. Высококачественные лифтеркий пояс также может помочь стабилизировать спинной столб путём поддержки брюшных мышц.
Перевод: Hugin
