ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
КЕН ЛЯЙСТНЕР
Мысли ортопеда
Др. Кен о своей статье "Мысли ортопеда"
Я написал эту статью с удовольствием и часто к ней обращался. Многое из того, что практикуют тренеры в атлетических залах и считают за "истину", не обязательно приносит пользу телу. Пожалуйста, прочтите эту статью и поймите, что то, что может помочь кому-то продемонстрировать силу, не обязательно является разумным с точки зрения ортопедии. Этот принцип относится не только к жиму лёжа.
Мысли ортопеда
Уже давно принято жать лёжа со ступнями ног, плотно прижатыми к полу, с ягодицами и плечами, прижатыми к скамье, и сильно выгнутой спиной. Фактически, именно так жмут на соревнованиях, поэтому в школах и колледжах, а так же среди несоревнующихся атлетов, быстро распространилась мода копировать пауэрлифтеров. Такое положение тела имеет ряд преимуществ:
- Трудно,
даже невозможно, скатиться со скамьи во время жима.
- Устанавливается
приемлемый стандарт, с помощью которого силу одного можно сравнивать с силой
другого.
- Устраняет
возможность "читинга телом", который может привести к нарушению
техники и также привести к возможной травме позвоночника и верхних конечностей.
- А самое важно, сокращается расстояние, проходимое грифом от груди до верхней точки, где руки фиксируются в локауте.
Если ты являешься соревнующимся лифтером, то тебе нужно выполнять жим с соревновательной техникой, по крайней мере, какую-то часть времени. Это позволит тебе привыкнуть использовать свою силу так, как ты будешь это делать на соревнованиях, и поможет тебе развить специальные навыки, специфичные для этого вида спорта. Однако, игрокам в американский футбол, играющим за школьные, университетские или профессиональные команды, делать жим с такой техникой не рекомендуется, так как она чревата ортопедическими осложнениями.
Общеизвестно, что большая часть атлетов, занимающихся американским футболом, пауэрлифтингом или любыми другими "тяжёлыми" видами спорта не обладают гибкостью, соответствующей их силе и/или массе. Даже если какой-нибудь единичный атлет находит время для развития гибкости, он делает это со своим собственным весом или даже частью собственного веса. Когда атлет принимает положение с выгнутой поясницей на скамье, жёстко фиксирует тело на месте, берёт вес, опускает на грудь и затем выжимает его вертикально вверх и немного по горизонтали к голове, то это приводит не только к тому, что на мышцы поясницы действуют повышенные сжимающие нагрузки, но и происходит сжатие или резкая компрессия фасок... т.е. тех самых суставов позвонков, с помощью которых они связываются друг с другом.
Фаски - это артродиальные суставы, которые имеют синовиальную прокладку. При раздражении, они секретируют много синовиальной жидкости. Сильное выгибание при жиме лёжа, особенно продолжительное, может привести к хроническому раздражению синовиальных мембран с последующим их воспалением, нарушениям в секретировании жидкости и боли. Если организм сочтёт нужным запустить естественный защитный механизм, то результатом будет защитный мышечный спазм мышцы в этой области, что приведёт к хронической боли в спине, ограничению движения и невозможности выполнять какие-либо упражнения, затрагивающие мышцы спины или ног... и всё это будет из-за такой технике в жиме лёжа.
Если ты участвуешь в соревнованиях, то ты вынужден принимать положение, акцентирующее гиперлордоз, на скамье, чтобы сократить амплитуду для верхних конечностей и придать плечевому суставу положение, соответствующее жиму вниз головой. При таком положении тела большинство людей способны выжать максимальный вес, так как в такой позиции происходит наиболее сильная активизация мышц, участвующих в жиме, а углы тяги для этих главных мышц принимают наиболее оптимальные значения.
Непростительно в результате работы на жимом лёжа терять драгоценное тренировочное время, особенно когда это происходит за счёт сокращения тренировочного времени, отводимого для выполнения более важных упражнений - тяги и приседаний, или сокращать время тренировки специальных навыков, необходимых для американского футбола, ради жима лежа. Решение напрашивается само собой.
Начиная с самого первого дня, когда мы пришли в зал, нам говорили, что ступни во время жима нужно держать на полу. На соревнованиях непозволительно даже двигать пяткой или носком - это приводит к тому, что попытка не засчитывается. Для того, чтобы свести к минимуму ортопедические неприятности, я бы порекомендовал делать жим лёжа, особенно это касается школьников и атлетов в колледжах, позвонки которых ещё продолжают активно расти, с плоской спиной... т.е. в положении, когда выгиб позвоночника вперёд сводится к минимуму. Это можно достичь, поставив ступни на скамью или на подставки высотой 20-25 см, расположенные у скамьи. Подставки должны обладать горизонтальной устойчивостью, особенно если жим лёжа выполняется со скамьи, ширина которой менее 30 см - официальная ширина скамьи, принятая на соревнованиях. Любое из этих двух положений выше - с ногами на скамье или на подставках - приведёт к выпрямлению позвоночного столба, ликвидируя компрессию между дисками и практически сведя к нулю вероятность ущемления фаски. Слишком уж часто ко мне приходят на приём атлеты, жалуясь на боль в пояснице - причём они не делает практически ничего, кроме жима лёжа. Жим лёжа - хорошее упражнение для развития верхней части тела и оно очень популярно среди атлетов силового профиля, поэтому его нужно делать как можно более безопаснее.
Положение с плоской поясницей, т.е. то, где лордическое искривление позвоночника сводится к минимуму, является наиболее безопасным в условиях, когда поддерживающие структуры организма поддвергаются силам сжатия. Я не думаю, что в скором будущем Международная Федерация Пауэрлифтинга или Американская Федерация Пауэрлифтинга изменят правила соревнований, учитывая как неохотно и медленно они идут на изменения в правилах и технике даже в тех случаях, когда речь идёт о безопасности. Поэтому, я призываю всех соревнующихся лифтеров, особенно тех, кто в прошлом хотя бы раз испытывал боли в спине, выполнять жим лёжа с плоской поясницей. За четыре недели до соревнований следует перейти на соревновательную технику. Одним из приятных побочных эффектов будет то, что мышцы, участвующие в жиме лёжа, станут намного сильнее по сравнению с тем, как если бы ты жал с традиционной техникой. Это не может не сказаться на результате, который ты покажешь на соревнованиях через четыре недели.
Тренеры в школах и колледжах не должны учить своих игроков делать жим, выгибая спину. Возможно, в начале это позволит им выжать больше, но какой ценой? Намного эффективнее (кроме того, это лучше с этической точки зрения) заставлять атлетов жать со ступнями, прижатыми к скамье или к подставкам, стараясь держать пояснице как можно более плоской, не позволяя телу совершать никаких движений, кроме как руками и предплечьями. С точки зрения долговременной перспективы, такая техника безопаснее, продуктивнее и приводит к меньшему количеству травм, как на поле, так и в зале.
Перевод: Hugin
