ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
КЕН ЛЯЙСТНЕР
Размышления о силе
Предисловие: Др. Кен о своей статье "Perspective on Strength"
Эта статья по своему тону похожа на статью "Подростки и Железо". Мы все забываем, что восемнадцатилетний полузащитник, играющий, например, за команду "Penn State", к примеру, и обладающий ростом 190 см и весом 100 кг, тем не менее, имеет незрелый скелет восемнадцатилетнего юноши. Почему игроков в американский футбол заставляют делать одиночные повторения с максимальным весом в каком бы то ни было упражнении? Кому это нужно? Что это доказывает? Какое это имеет отношение к тому, что они делают на поле? Любой тренер вам подтвердит, что самый сильный лифтер очень редко бывает самым лучшим игроком, по крайней мере, на университетском уровне.
Perspective on Strength
Недавно я был на крупном семинаре для тренеров и сделал там такое заявление: "практически всё, что относится к демонстрации силы, контр-продуктивно по отношению к развитию силы."Чтобы продемонстрировать силу, необходимую для выполнения одного, двух или трёх повторений (а именно этот диапазон повторений пользуется популярностью как у тренеров, так и у пауэрлифтеров), вам нужно учиться умению поднимать очень тяжёлые веса. На практике это сводится к выполнению бесконечных сетов, состоящих из низкого числа повторений. Со временем, без сомнения, такой тип тренинга, если его практиковать регулярно, приведёт к увеличению силы и, разумеется, позволит атлету продемонстрировать эту силу, если сила "тестируется" про помощи низкого числа повторений. К сожалению, такой вид тренинга не является эффективным и, без сомнения, является опасным. Опасность заключается в том, что вы подвергаете своё тело воздействию сил большой величины (тяжёлый вес). Малейшая ошибка в технике или форме может вылиться в серьёзную травму. В приседаниях, например, если вес слишком тяжёл и не позволяет атлету выполнить движение правильно, то спортсмен может слишком быстро поднять таз, что приводит к увеличению рычага силы, т.е. расстояния между точкой вращения в нижней части спины и точкой размещения веса в верхней части спины. Это приводит к сильной нагрузке на соединительные ткани и мышцы низа спины и может привести к серьёзнейшей травме.
Силы сжатия, действующие в момент выполнения очень тяжёлых приседаний и становой тяги, мы уже обсуждали в Vol. 1, No. 1 моей колонки The Steel Tip [см. перепечатку выше] ведут к повреждению незрелого позвоночника и спинных дисков. Тренинг, состоящий из многочисленных сетов из пяти или даже менее повторений развивает умение работать с очень тяжёлым весом в главных движениях, но такой тип тренировок не отличается высокой интенсивностью, необходимой для максимального стимулирования роста силы - какую мы можем, к примеру, наблюдать при выполнению одного-двух высокоинтенсивных сетов состоящих из 10-20 повторений.
Пауэрлифтерам необходимо большую часть своего тренинга посвящать выполнению одного-двух высокоинтенсивных сетов, состоящих из относительно высокого числа повторений, в приседаниях, жиме лёжа и становой тяге, добавляя к ним один сет (выполняемых до кратковременного мышечного отказа) тщательно выбранных вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения должны выбираться с учётом баланса между мышцами-агонистами и антагонистами или для того, чтобы устранить слабое место в соревновательных движениях. Игроки в американский футбол вообще никогда не должны выполнять сеты из низкого числа повторений, а их тренерам не следует пытаться "протестировать" их силу в этом диапазоне. Сказанное мною выше не обозначает, что игрокам в американский футбол не следует использовать как можно более тяжёлый вес. Каждый игрок должен поставить себе цель присесть 180 кг на 30 раз или выжать лёжа 135 кг на 15 раз. Фактически, следует вообще избегать "проверки" силы. Если ваша силовая программа адекватно контролируется, то вы всегда узнаете, кто прогрессирует, а кто нет. Прибавку в силе можно увидеть в конце недели или месяца, заглянув в тренировочный дневник атлета.
"Проверка" силы приводит к тому, что игроки пытаются стать хорошими лифтерами и часто из-за этого выпускают из виду главную цель силовой программы как таковой. А она заключается в том, что вы хотите построить силу для того, чтобы ваши игроки стали лучше играть в футбол. Вы строите силу не для того, чтобы ваши игроки стали лучшими лифтерами. Сейчас слишком много университетов приняли на вооружение программы, которые делают из спортсменов хороших лифтеров, а не эффективных игроков в американский футбол. Следует избегать этой ошибки. По мере того, как всё больше и больше активных и бывших пауэрлифтеров начинают заниматься силовым тренингом игроков, мы наблюдаем, как университетские программы превращаются в фабрики по производству пауэрлифтеров, на выходе из которых мы имеем игроков, которые могут сделать приседание, жим лёжа или становую тягу с огромным весом в одном-трёх повторениях. Именно эта тренировочная философия привела к увеличению травм, получаемых атлетами в залах, и к тому, что игроки не могут эффективно использовать свою приобретённую силу на поле.
Среди пауэрлифтеров проводятся соревнования, где они демонстрируют свой прогресс в тренинге. С этой целью, вы можете за несколько недель до соревнований переключиться на сеты с низким числом повторений, чтобы развить у себя специфический пауэрлифтерский навык обращения с тяжёлыми весами, но в течение всего другого времени, развивайте свою силу при помощи использования сил сопротивления невысокой величины (умеренные веса, которые, тем не менее, должны быть как можно тяжелее), высокой интенсивности (достижение абсолютного отказа во всех сетах) и умеренного количества повторений (10-20). Такой метод гораздо эффективнее для развития силы, способной найти себе применение как на футбольном поле, так и для пауэрлифтинга.
Перевод: Hugin
