ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
КЕН ЛЯЙСТНЕР
Размышления о силе II
Предисловие: Др. Кен о своей статье "Perspective on Strength"
В этой статье я упоминаю Тима Крумри. Он несколько лет работал тренером у команды "Бенгалз". Кроме того, он - просто отличный парень. Он всегда занимает суперинтенсивно, его тренировки можно ставить в пример - настолько невероятно тяжело он занимается. Предплечья и кисти у него настолько сильны, что его оппоненты даже боялись с ним спорить! Когда я писал эту статью, никто особо не уделял большого внимания популяризации силы хвата и предплечий, за исключением, пожалуй, Кима Вуда. Он меня многому научил.
Perspective on Strength
Успех в спорте часто определяется тем, как крепко человек может держать "орудия" спорта. В американском футболе, например, сила хвата является именно тем фактором, который определяет, кто будет контролировать кого. Ким Вуд, тренер силовой подготовки команды "Cincinnati Bengals", очень уважаемый в своей среде человек, сделал ряд важных замечаний в нашем недавнем с ним разговоре:
- Тренинг хвата и предплечий является одним из самых игнорируемых аспектов большинства программ общефизической подготовки.
- Большинство атлетов обладают огромным потенциалом в развитии силы этих мышц.
- По мере того, как мышцы и соединительные ткани кисти увеличиваются, увеличивается также размер и плотность кисти, что делает её более эффективным инструментом.
Пауэрлифтерам также не следует недооценивать важности силы хвата и предплечий. Необходимость держать гриф при выполнении становой тяги с максимальным весом очевидна, но, главное, развитая сила хвата позволяет атлету использовать больший вес в разных вспомогательных упражнениях. Меня часто поражает, когда я вижу как элитные лифтеры, делая вспомогательные упражнения для верха тела и спины, используют относительно лёгкие веса из-за того, что они не могут удержать в руках тяжёлые гантели или ручки тренажёров. Использовать лямки - не выход. Лямки вот уже несколько лет в моде, потому что они позволяют прицепиться к тяжёлому весу, уменьшая вероятность того, что гриф выскользнет из рук при выполнении движения. На первый взгляд, это - плюс, но, со временем, их использование приводит к тому, что мышцы, отвечающие за хват, становятся непропорционально слабыми по отношению к остальным мышцам.
Когда я добрался до 159 кг х 15 повторений в становой тяге на прямых ногах, выполняемой стоя на возвышении, я использовал кистевые лямки, оправдывая их использование для себя тем, что, мол, хотел хорошенько нагрузить низ спины и бицепсы бёдер, не ограничивая себя силой более слабых мышц кисти. Когда же я, наконец, принял решение отказаться от лямок и пообещал себе добраться до прежних весов, но уже без лямок, то вскоре я превзошёл свой прежний результат. Более того, упражнение стало намного более интенсивным и общий прогресс в силе и объёмах вышел на другой уровень. Возможно, это объясняется тем, что мой уровень концентрации стал выше - ведь теперь мне приходилось фокусироваться на удержании грифа в руках. Любой нейроанатом скажет Вам что, части мозга, управляющие определёнными мышечными группами тела, обычно по своему объёму пропорциональны объёму тех мышц, которыми они управляют. Исключением является лишь та часть мозга, которая управляет мышцами рук - она непропорционально велика по сравнению с мышцами рук. Это лишь гипотеза, но, возможно, интенсивная ручная работа повышает нейронную стимуляцию всех мышц, вовлечённых в данное движение. Мой опыт в этом отношении однозначен - время и усилия, затраченные на прямую стимуляцию мышц предплечий приводит к повышению способности работать с тяжёлым весом во многих упражнениях.
Мышцы предплечий, по какой-то причине, окружены покровом тайны, если слушать так называемых "экспертов" физической культуры. Недавно мне довелось прочитать книжку, в которой приводились упражнения для мышц предплечий и перечислялись конкретные мышцы, которые, якобы, прорабатывались тем или иным способом. Практически во всех случаях, указанные мышцы не соответствовали приведённым упражнениям. О бицепсах, например, говорить "туманно" сложно, но так как мышцы предплечий не настолько "известны", то многие атлеты не уверены, как их нужно тренировать. Как и в случае с другими мышечными группами, сначала ты разбираешься в функциях мышцы, а затем уже выбираешь упражнения, которые нагружают эту мышцу. Простоты ради, разделим мышцы предплечий на нижнюю группу (те, что находятся со стороны ладони) и верхнюю группу (те, что находятся на задней стороне предплечий). И снова ради упрощения, скажем, что верхние мышцы сгибают руку в локтевом суставе, сжимают кисти и большую часть пальцев, а нижние мышцы, говоря обобщённо, разжимают кисть и пальцы. Мышца brachioradialis ("брахиальная мышца")- это длинная мышца, которая соединяет верхнюю часть плечевой кости (humerus) и лучевую кость - одну из костей предплечий. Так как она пересекает локтевой сустав, то эта мышца сгибает руку в локтевом суставе. Также, она помогает осуществлять супинацию и пронацию (движения предплечья вокруг своей оси), когда рука частично согнута в локте.
Сгибания рук с обратным хватом нагружают brachioradialis, так же как нагружают её все супинирующие и пронирующие движения, НО БОЛЬШАЯ ЧАСТЬ МУСКУЛАТУРЫ ПРЕДПЛЕЧЬЯ ВКЛЮЧАЕТСЯ В РАБОТУ ПРИ ДВИЖЕНИИ В ЛУЧЕЗАПЯСТНОМ СУСТАВЕ И ДВИЖЕНИИ ПАЛЬЦЕВ. Подобно многим силачам прошлого, Ким, тренер команды The Bengals, тренируется с гантелями и штангами, имеющими толстый гриф. Грифы в его зале имеют диаметр от 6 до 7,5 см в диаметре, игроки команды The Bengals используют их для вспомогательных движений для верха тела и для становой тяги. Я думаю, что все пауэрлифтеры и игроки в американский футбол должны иметь хотя бы один такой гриф. Упражнение с роликом для запястий, выполненным из отрезка трубы диаметром 5-7,5 см, также нагружают кисти и предплечья, но это упражнение нужно делать с локтями, прижатыми к телу, а ВЕРХНИЮ ЧАСТИ РУК ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПЕРПЕНДИКУЛЯРНЫ К ПОЛУ, чтобы усталость плечевых мышц не помешала Вам выполнить упражнение до кратковременного отказа мышц кисти и предплечий.
Сгибания в запястьях прямым и обратным хватом нагружают верхние и нижние мышцы предплечий соответственно и для этого не требуется никакого фантастического или экзотического оборудования. Упражнения с рычагом в виде швабры, грифа от гантели или топора (рекомендую снять металлическое остриё ради безопасности) придадут тренировкам разнообразие и обеспечат дополнительную стимуляцию мышц. В качестве общего правила, игроки в американский футбол должны тренировать предплечья дважды в неделю, причём обе главные мышечные группы должны прорабатываться на одной и той же тренировке - одного или двух сетов на каждую группу достаточно. Я бы выбрал одно движение для верхних мышц предплечий и одно для нижних, а затем бы делал ещё одно упражнение для внутренних мышц кисти - либо с помощью хорошего кистевого эспандера, либо выжимая мокрое полотенце над ванной или раковиной. Возьмите полотенце, намочите его в ванне или раковине и затем выжимайте по часовой стрелке одной рукой и против часовой стрелке другой рукой. Намочите полотенце снова и повторите выжимание, на этот раз в другом направлении. Пять минут - и твои предплечья и руки запросят пощады. Пауэрлифтерам достаточно давать прямую нагрузку на предплечья один раз в неделю. Это усилит силу хвата и контроль над тяжёлыми гантелями, применяемыми во вспомогательных упражнениях. Верно, что предплечья получают косвенную стимуляцию при выполнении обычных базовых движений, но лишь целенаправленная работа выведет силу рук на новую высоту. А сильные руки будут нелишними в любом спорте.
Перевод: Hugin
