ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
КЕН ЛЯЙСТНЕР
Протеиновые добавки
Др. Кен о своей статье "Протеиновые добавки"
После написания этой статьи прошло 15 лет, но последние научные исследования по-прежнему подтверждают, что, несмотря на то, что потребности атлетов в белке несколько повышены, окончательная цифра, тем не менее, остаётся очень и очень скромной: 1,32 - 1,75 г на 1 кг веса тела. Очень мало найдётся атлетов, которые ели бы мясо и при этом не превышали бы ежедневную норму белка, однако протеиновые добавки, которые с каждым годом становятся всё дороже и дороже, продолжают наводнять рынок. Однако, как и в 1960-х гг., самым дешёвым и самым эффективным "протеиновым порошком", пригодным для обеспечения белком атлета любого вида, остаётся сухое обезжиренное молоко, разведённое в обыкновенном молоке. Кроме того, годится и "моментальный завтрак" и арахисовая паста. Если смешать перечисленные мною продукты, то стоимость такой смеси вряд ли превысить 10% от стоимости даже самого дешёвого протеинового порошка. Несмотря на это, журналы продолжают рекламировать дорогие протеиновые добавки, а самое удивительное, что находятся те, кто попадаются на этот крючок.
Протеиновые добавки
Протеиновые добавки впервые начали рекламироваться в журналах по культуризму в начале 50-х. Сегодняшние рекламные объявления похожи на те первые - они также заявляют, что дополнительный белок в диете даст вам "энергию", "силу" и "мышечные объёмы". Я честно признаюсь, что сам верил тогда этим заявлениям и повёлся на протеиновые добавки, надеясь, что они помогут мне накачать мышцы, когда я впервые приступил к занятиям со штангой. Хотел ли я "костюм из мышц?" О, да, ещё как! Однако, вот правда о протеиновых добавках и она придётся по нраву немногим:
Если в твоей диете не хватает белка или ты потребляешь неполноценный белок, то протеиновая добавка пойдёт тебе на пользу. Именно по этой единственной причине я пользовался периодически протеиновыми добавками в течение многих лет. Мне не нравятся яйца и блюда из мяса, поэтому мне часто приходилось потреблять протеиновые порошки, но не в качестве добавки к уже адекватной диете, а в качестве главного источника протеина. Если твоя диета уже обеспечивает тебя адекватными количествами пригодного белка, то в приёме протеиновых добавок нет будет никакого смысла. Помните, что большинство экспертов по питанию рекомендуют атлетам, чтобы их 15-20% ккал в их диете было от протеина. Другие говорят, что нужно потреблять 1 грамм белка на 1 кг веса тела. Вне зависимости от того, по какой формуле ты рассчитываешь количество белка в своей диете, как ни крути, оказывается, что массивные дозы белка тебе не нужны. Тяжело тренирующийся атлет, возможно, нуждается в несколько большей цифре, если верить последним исследованиям, результаты которого пока не приняты большинством учёных. Новые данные показывают, что спортсмену, возможно, требуется белка на 10-20% процентов больше, по сравнению с уже общепризнанной нормой 1 г белка на 1 кг веса тела, но даже это обозначает всего лишь лишние 8-12 граммов белка в день.
Нет никакого оправдания тому, кто каждый день заглатывает по 200-400 грамм белка в день, как пишут в популярной литературе по бодибилдингу. Если протеин и способен дать тебе "лишнюю энергию", то она ограничивается 4 ккал на 1 г белка. Если белок не используется для восстановления тканей, роста или других функций, для выполнения которых требуется белок, то организм использует его в качестве топлива. А белок как источник энергии не идёт ни в какое сравнение по эффективности с эквивалентным количеством углеводов. Если белок не используется как топливо, то его калории будет отложены в виде жира, несмотря на уверения тех, кто по-прежнему продолжает делать заявления, что поглощаемый протеин "не может превратиться в жир". Также, поедание лишних количество протеина не сделает тебя сильнее. Твоему телу нужно столько-то белка в день в зависимости от скорости обмена веществ, веса тела, наличия травм или болезни и других факторов, но всё, что ты съешь сверх этого необходимого количества, не даст тебе столь долгожданной силы. Сила приходит как результат тренинга и адекватного питания и отдыха. Не надейся выехать за счёт добавок.
Если кто-то хочет потреблять протеиновые добавки потому, что ему нужны дополнительные калории, которые облегчают набор веса, то я могу ещё понять этого человека. Однако держите в уме, что после того, как ты набрал свою ежедневную дозу белка, необходимости в дополнительных его количествах нет, даже если тебе нужны дополнительные калории. Большие количества белка в диете могут привести к повреждению почек или других органов, особенно если у тебя имеются скрытые болезни. Лучше всего набирать сумму калорий за счёт углеводов, которые легче усваиваются и не так дороги. Напитки на основе молока, сока, разные фрукты, орехи и крупы дадут тебе нужное количество калорий на порцию, даже если ты - здоровый, тяжело тренирующийся атлет, пытающийся нарастить вес. Напитки с добавлением сухого маложирного молока также могут быть недорогим источником калорий и дополнительного белка, если тебе таковой нужен. Большинство посетителей спортзалов верят в разные мифы о протеине, предписывая некоторым его сортам чуть ли не мистические свойства. Если кто-то надеется, что найдёт в протеиновых добавках ещё один способ, позволяющий ему выйти "сразу в дамки", то знайте - такого способа не существует.
Перевод: Hugin
