ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
КЕН ЛЯЙСТНЕР
Реальность силового тренинга
Др. Кен о своей статье "Реальность силового тренинга"
Даже по сей день многие "программы" существуют лишь на бумаге, а большинство атлетов делают лишь несколько своих любимых упражнений. Тренировочные программы многих команд, любительских и профессиональных, даже не предусматривают силовой тренинг для всех или для некоторых спортсменов. В это трудно поверить, но это действительно так: я говорю из своего опыта и сам не раз наблюдал подобное положение вещей. Часто это не столько ошибка тренера по силовой подготовке, сколько ошибка главного тренера, который не осознаёт, насколько необходим силовой тренинг, и что тренера по силовой подготовке нужно поддерживать на 100%.
Реальность силового тренинга
Когда тренеры футбольных команд школ и колледжей читают доступную литературу или посещают семинары по силовому тренингу, они часто не могут понять, что те программы, которые чаще всего предлагаются им, не имеют ничего общего с тем, что в реальности делают игроки каждый день или каждую неделю. Когда игрок или амбициозный лифтерчитает журнал для тренеров по силовой подготовке или журнал по культуризму, он не понимает, что те программы, которые так красочно проиллюстрированы фотографиями мускулистых парней, на самом деле не имеют ничего общего с тем, как занимаются эти модели в жизни. Тем не менее, каждый год проводятся крупные конференции, на которых тренеры со всей страны представляют свои уникальные силовые программы другим членам своей "профессии". Парадокс? Большая часть силовых программ для футболистов-любителей и профессионалов предназначены для тех людей, которые будут тренироваться с весами с одобрения или без одобрения тренера. Они предназначены для игроков, которых не надо уговаривать заняться с отягощениями. Эти программы составлены со знанием того, что никто из пяти игроков в реальности не станет следовать этим программам. Большая часть силовых программ составлены для тех, кто "подсел" на силовой тренинг задолго до того, как поступил в университет штата или вышел на профессиональный уровень, для тех кто искренне занимается силовым тренингом по причинам, ни имеющими ничего общего с обещаниями и требованиями тренеров. "Среднестатистический" атлет, который не имеет опыта тренировок или имеет очень небольшой опыт, как правило, пугается или "отвращается от тренинга", когда встречается лицом к лицу в зале с менталитетом "качков"/паэрлифтеров, и не вкладывает в программу никаких серьёзных усилий, упуская из виду тот факт, что любой атлет лишь получит пользу, если будет следовать разумной программе. В большинстве случаев, реальность такова, что форварды делают жимы лёжа на 1-5 максимальных повторений раз в неделю, и немного сетов в приседаниях или жимах ногами. Полузащитники и защитники делают жимы лёжа, немного "ножной" работы и накачивают руки, после чего идут в бар перекусить. Серьёзно же занимаются с железом час за часом лишь те игроки, которые, скорее всего, занимались бы с ним точно также, даже если бы они не играли в футбол. Вместо того, чтобы упражняться с отягощениями в местном зале, они делают это в тренировочном помещении команды, так как они - члены "команды". Успех любой силовой программы зависит от уровня участия и результатов, показываемыми "средним" игроком. Заявление о том, что "команда" увеличила в среднем результат в жиме лёжа на 12 кг по сравнению с предыдущим сезоном, это значит не сказать ничего, т.к. это может не иметь абсолютно никакого отношения к тому, насколько хорошо играет эта команда на поле и насколько они защищены от травм.
Прибавка в 12 кг может объясняться тем, что семь игроков занимались по специализированной программе для жима лёжа, что часто происходит тогда, когда тренер по силовой подготовке использует в качестве оценочного параметра способность выжать максимальный вес в жиме лёжа в одном повторении и строит программы для своих игроков вокруг жима лёжа, пытаясь удивить главного тренера, который часто ничего не соображает в силовом тренинге, большим жимом своих игроков. Возможно, это влияние оказывают несколько игроков, которые использовали анаболические стероиды с конкретной целью повысить свои результаты в упражнениях во время зимних или летних тренировочных циклов. Тренер должен дать всем своим игрокам такую силовую программу, которая сделает их сильнее и защитит от травм, т.е. сделает из них "более совершенную" команду. Это гораздо важнее, чем просто повысить "общий" жим у команды.
Мне пришлось наблюдать, как тренировался Регги Уильямс из команды Cincinnati Bengals во время межсезонья в 1985 г. Регги - это игрок, который не относится ни к бодибилдерам, ни к пауэрлифтрам. Цель его тренировок - развитие силы, он хочет стать "более совершенным игроком" и свести вероятность получения травмы к минимуму. Его тренировки построены так, чтобы увеличить силу всех главных мышечных структур тела. Его не интересует получение внешности, способной выиграть конкурс по культуризму, хотя он, безусловно, выглядит очень впечатляюще со своим весом 107 кг. Его не интересует конкретный результат в жиме лёжа, хотя он, безусловно, может выжать на скамье лёжа больше, чем большая часть игроков в Национальной Футбольной Лиге. В отличие от других игроков, Регги не тренируется потому, что он считает себя несостоявшимся Mr. America или побеждённым национальным чемпионом по пауэрлифтингу. Он тренируется потому, что они хочет лучше играть в футбол и его программа является типичной для игроков его команды: это коротки, интенсивные тренировки и выполнение упражнений, которые способны принести результаты при условии их правильного выполнения, и, до определённого предела, его программа оправдывает себя - она эффективно увеличивает силу, которая нужно в футболе и других видах спорта.
В тот конкретный день Регги не стал выполнять упражнения на ноги, т.к. он чувствовал, что его ягодицы и бёдра не совсем ещё восстановились после предыдущей тренировки. На той тренировке он сделал акцент на предплечьях и руках - в соответствие с мнением Кима Вуда о том, что игроки часто не уделяют достаточно внимания этим столь важным для игрока мышцам. Каждый сет он выполнял до кратковременного мышечного отказа, а интенсивность его была просто ужасающая. Как профессиональный спортсмен, Регги, безусловно, умеет выжать из себя всё без остатка и в каждом сете он выкладывался полностью. Каждый раз, когда мне казалось, что вот это его повторение будет последним, ему удавалось, с помощью уговоров и убеждений Кима, выжать из себя ещё одно повторение, а иногда и два. Никакими словами не опишешь, с какой энергией и интенсивностью он работал, а ведь именно этих двух ключевых элементов не достаёт в большинстве программ силового толка. Чтобы поверить, что человек может так тренироваться, это нужно увидеть. Каждый раз, когда мне какой-нибудь тренер по силовой подготовке или игрок в американский футбол говорит, что "один сет не даёт прогресса", я смеюсь про себя, потому что я знаю, что у них понятия нет, что такое настоящая интенсивность. Во тренировка Регги в тот день:
- Подтягивания: 10 повторений
- Жим на тренажёре Nautilus Leverage Double Press: 6 повторений
- Подтягивания: 8 повторений
- Жим на тренажёре Nautilus Leverage Double Press: 5 повторений
- Тяга верхнего блока супинированным хватом: 7 повторений
- Разводки для плеч в стороны (ручное сопротивление): 10 повторений
- Тренажёр Nautilus Pullover Machine: 4 повторения + 6 негативных
- Сгибание рук в запястьях: 12 повторений
- Супинатор: 10 повторений
- Сгибания в запястьях обратным хватом с толстым грифом: 7 повторений
- Тренажёр для усиления хвата Nautilus Gripper Machine: 20 повторений
- Жим лёжа с толстым грифом: 28 повторений
Несложная программа? Абсолютно! Серьёзная и продуктивная работа? Ещё бы! Узколобые тренеры по силовой подготовке, которых большинство в этой профессии, посчитали бы, что эта программа годится лишь для зелёных новичков, и именно так, как "зелёные новички", занимаются их клиенты, когда они всё-таки удосуживаются попробовать схему "один сет до отказа". В руках же такого атлета, как Регги Уильямс, который обладает не только большой мотивацией, но и интеллектом, и в руках такого тренера, как Ким Вуд, эта брутальная, даже ужасающая, программа превращается в нечто, что нужно видеть. Вы не услышите на их тренировке ни истошных криков, ни наигранных воплей, в отличие тренировок других атлетов, как любителей, так и профессионалов, за которыми мне приходилось наблюдать. Единственные звуки, которые можно услышать, это постоянные подбадривающие слова, исходящие от Кима, и те звуки, издаваемые Регги, которые естественные при выполнении крайне интенсивной работы. Затем на тренировку подошли и другие игроки из команды "Bengals", они просто кивнули Киму и Регги в качестве приветствия. Между сетами Регги иногда кивал головой в ответ, но практически не произнёс ни одного слова - и так на протяжении всей тренировки. В подавляющем большинстве упражнений он работал с очень тяжёлыми весами, но выполнял каждое повторение с отличной или хорошей техникой.
Результаты такого подхода к тренингу на лицо. Регги весит 107-109 кг в течение всего межсезонья, причём это "качественный вес", ведь он постоянно разъезжает на своём велосипеде, даже по ужасной Рэвин-Стрит в Цинциннати. Он присягнул на верность совершенству, которое, в частности, заключается в том, что он вычеркнул из своих планов "выпендрёж с максимальными весом на скамье лёжа", а позирование перед зеркалом он променял на более важную работу, которая делает его и сильнее, и больше, и благодаря которой он постоянно улучшает свою форму. Не настало ли время и тебе пересмотреть свою программу и сократить её, оставив лишь несколько базовых движений, выполняемых с предельной брутальной интенсивностью, а также прибавить к ним разумную диету и полноценное восстановление? Реальность такова, какой ты сам её делаешь, а твой тренировочный прогресс находится поистине в твоих руках.
Перевод: Hugin
