ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
КЕН ЛЯЙСТНЕР
Разумный тренинг – Реалистичный подход к объёмам и силе
Sensible Training - A Logical Approach to Size and Strength
by Dr. Ken E. Leistner
Предисловие Роба Спектора
Читая эту статью, опубликованную более 25-ти лет тому назад, я с интересом отметил, что с тех пор так ничего и не изменилось. Наверняка вы не один раз воскликнете: "Боже, да ведь это написано точь-в-точь про такого-то". Звучит, конечно, иронично, но, по моему мнению, людей, окончательно запутавшихся в идеях силового тренинга, лишь прибавилось с тех пор. Такое ощущение, будто люди, по каким-то одним им понятным причинам, предпочитают усложнять вещи, которые, по своей сути, являются довольно простыми. Но... хватит мне уже комментировать - ведь, в конце концов, это лишь моё личное мнение, не более того.
Наблюдая за многочисленными переменами, которые преобразили силовые виды спорта, убеждаешься лишний раз, что "всё возвращается на круги своя". Любой человек, вооружившись информацией, накопленной за прошедшие годы, может увеличить свою силу, мышечную выносливость (до определённого предела), сердечно-сосудистую выносливость и свою внешность (которая оценивается субъективно) - при условии того, что у человека присутствует желание потрать немного времени и проанализировать условия, необходимые для стимуляции мышечного роста. Эти условия не изменились со временем - точно также как не изменился поток той чуши, которая не устаёт изливаться из уст коммерчески заинтересованных и страдающих предубеждением сторон. Самое же главное заключается в том, что иррациональный подход большинства к тренингу тоже ни чуть не изменился! Именно этим я и объясняю ужасающую неспособность большинства занимающихся получить хотя бы небольшую толику тех потенциальных результатов, которые могут принести занятия с обыкновенной штангой. Роберт Сайзер, бывший игрок в американский футбол из команды университета г. Ричмонда и в одно время носивший титул самого выдающегося игрока в американский футбол среди учащихся колледжей штата Вирджиния, был, вероятно, самым первым успешным атлетом в этом виде спорта, который не побоялся обратиться к занятиям со штангой с целью улучшить свои атлетические навыки на футбольном поле, несмотря на господствующий в те времена миф, что "занятия с отягощениями закрепощают мышцы, делают человека медлительным и нарушают координацию". Несмотря на то, что Сайзер, нападающий форвард, весил всего лишь 82 кг, по воспоминаниям современников, он был сильнее и быстрее, чем большинство его противников с весом 113 кг. В возрасте 15 лет, он мог присесть с весом 204 кг (несколько повторений) и выжать лёжа 191 кг. Сайзер тренировался со штангой, сделанной для него его отцом из бетонных колёс. В начале Сайзер, по собственному признанию, сам не знал, что он делает. Он "лишь" тренировался в основных упражнениях, тяжело и кратко.
Вспоминает Сайзер:
"К сожалению, по мере того, как я знакомился со всё большим количеством людей, которые тоже тренировались с тяжестями, я отказывался от своих старых методов и вскоре мой прогресс остановился. Ранее мне никто не объяснял , как нужно тренироваться, поэтому я занимался с тяжестями так же, как я делал и всё остальное - я просто тяжело трудился и каждый сет приносил отдачу. Но когда я увидел, что другие парни качаются по-другому, то я многое у них перенял - как оказалось позднее, это было ошибкой".
Мораль? Существуют несколько простых вещей, которые необходимо учитывать при стимуляции мышечного роста. Эти вещи составляют суть занятий с отягощениями. Вот некоторые правила, которые должны соблюдаться, если мы хотим получить от тренинга оптимальные результаты:
- делать повторения с тяжёлым весом по полной амплитуде
- каждый сет каждого упражнения выполнять до кратковременного, но полного мышечного отказа
- выполнять "базовые" упражнения, т.е. многосуставные упражнения, которые задействуют главные мышечные структуры в теле (например, приседания)
- тренироваться с максимальной интенсивностью
- ограничивать объём выполняемой работы
-выполнять условия, необходимые для роста мышц
- прогрессивно увеличивать веса в упражнениях
Все эти вещи настолько очевидны, но не требуют дальнейшего объяснения. Но, учитывая невероятный объём существующей дезинформации, атлет, не понимающих этих основ, не сможет составить для себя программу, чья эффективность была бы пропорциональна вложенным результатам.
Единственным способом получения максимально возможного роста мышечной массы является выполнение движения с максимальной мощностью. Этого можно добиться, лишь выполняя упражнения, вовлекающие в работу как можно больше мышечной массы, и выполняя повторения по полной амплитуде. Несмотря на то, что включить в работу все 100% существующих мышечных волокон практически невозможно, стимуляция роста будет находиться в прямой зависимости от амплитуды движения. Полная амплитуда движения также помогает улучшить гибкость, так как тяжёлый вес растягивает части тела в начале движения и, кроме того, обеспечивает "предварительную растяжку" работающей мышцы. Очевидно, что самым главным требованием роста мышцы остаётся интенсивность. Выполнение упражнения до момента кратковременного, но, тем не менее, полного отказа гарантирует, что атлет занимается на максимально возможном уровне интенсивности (при условии того, что атлет полностью выкладывается, а не просто "выполняет движения" и "ощущает отказ" задолго до того, как наступает настоящий мышечный отказ). Если атлет не доходит до отказа, то измерить интенсивность его усилий невозможно. Отказ же свидетельствует о том, что усилие было произведено со 100%-ной интенсивностью. Также, такая тяжёлая интенсивная работа приводит к тому, что активируется максимально возможное количество мышечных волокон. А если в работу вовлекается не максимальное количество волокон, то мышцы будут расти медленно - если они вообще смогут расти при таких условиях. Многие атлеты боятся тяжёлой работы. Поэтому они часто возвращаются к своим старым неэффективным методам тренировок. Сделать упражнение в 4-х сетах из 8-ми повторений намного легче, чем выполнить тоже упражнение в одном-единственном правильно выполненном сете, состоящем, например, из 15-ти повторений, доведённых до момента, когда сдвинуть штангу больше невозможно.
Недавно я имел "удовольствие" тренировать (к счастью, лишь один раз) одного из ведущих культуристов в США. Я убедил его попробовать "мой способ" и он, в конце концов, согласился. Мне удалось заставить его выполнить один сет в жиме ногами, с весом примерно 136 кг, и он сделал 18 повторений. После этого он сделал сет полных приседаний с довольно лёгким весом (примерно 84 кг) и он прекратил выполнять сет задолго до того, как силы его кончились. Затем мы сделали жимы стоя и подтягивания и ему удалось дойти до мышечного отказа, хотя он, всё-таки, делал небольшие паузы между сетами, в течение которых мне приходилось выслушивать его жалобы, что "вес слишком лёгкий, чтобы быть таким тяжёлым" и прочие подобные "мудрые" замечания.
Результат? На следующий день он позвонил мне и сказал, что у него болит всё тело, но, он собирается вернуться к своим старым методам тренировок, потому что мои тренировки "слишком уж тяжёлые". Далее он признал, что, по его мнению, я был прав, и что тренировки до отказа, используя любой вес, который позволяет выполнить разумное число повторений, являются правильным методом тренинга, но он "предпочитал пусть и неправильный, но зато более лёгкий способ тренировок". Я объяснил ему, что тело человека может не выдержать "слишком большого объёма работы", но нанести вред своему организму "слишком высокой интенсивностью" невозможно - защитные механизмы делают это невозможным. "Тебя скорее вырвет, или ты потеряешь сознание, прежде чем травмируешь себя "слишком тяжёлой" работой, если ты действительно работаешь тяжело", сказал я ему. "Всё равно, я буду заниматься по-старому", ответил он. "Но, в любом случае, спасибо за то, что потратил на меня время". Вот именно, что "потратил". (Тут мне, конечно, стоит указать на то, что "мой способ" вообще-то не является "моим". Разумеется, я не могу назвать себя изобретателем такого способа тренинга, который, по существу, является не более чем просто разумным способом тренировок. У меня просто хватило ума заниматься по разумным, правильным и эффективным программам.) Здравый смысл указывает на то, что если атлет тренируется с необходимой интенсивностью, то повышение объёма работы ни является ни желательным, ни возможным. ОДИН сет из 15-20 повторений полных приседаний, выполненный с правильной техникой и доведённый до момента, когда атлет больше не может встать из позиции полного приседа, стимулирует больше силы и массы вовлечённых в работу мышц, чем любое количество неправильно выполненных сетов любого другого упражнения для ног, включая полный присед. А теперь скажите мне, сколько таких правильных сетов полных приседаний можно сделать в течение одной тренировки? Сколько таких сетов вы захотите выполнить? Таким образом, очевидно, что объём работы следует ограничивать. Стимулируя мышечный рост, мы идём по очень тонкой линии. Нужно работать достаточно интенсивно для того, чтобы стимулировать рост, но не настолько, чтобы опустошить существующий определённый (хотя и неизвестный в точности) объём восстановительных способностей. Можно тренироваться правильно и делать упражнения с правильной техникой, и доходить до отказа - но если атлет выполняет слишком большой объём работы, то его организм не сможет выполнить условия, необходимые для роста. И, тем не менее, многие атлеты тренируются четыре, пять, шесть и даже более раз в неделю. Атлеты, готовящиеся к сезону, будут удивлены, когда обнаружат, что их прогресс оказался таким ничтожным, несмотря на то, что они работали со штангой три или четыре дня в неделю, бегали по "выходным" дням и отрабатывали технику, необходимую для их конкретного вида спорта, ещё два-три раза в неделю. Они не отдают себе отчёта, что их восстановительные способности истощены и что до тех пор, пока эти способности не будут восстановлены, никакой объём дополнительной работы не сможет привести к росту мышц. Таким образом, тренировки следует проводить не чаще чем три раза в неделю, а, в некоторых случаях, всего лишь два раза в неделю. Есть даже случаи, когда оптимальной частотой будет одна тренировка в неделю.
Почему именно так называемые "комплексные" упражнения? До того, как я накопил кое-какие знания о том, как следует тренироваться правильно (сказанное не следует понимать так, как будто сейчас я знаю о тренинге уже всё, что только можно и нужно о нём знать), я ощутил, что что-то - нечто такое, чему я даже не могу дать определение - казалось мне "неправильным" во многих культуристах, которые тренировались в зале, куда ходил и я (сказанное не следует понимать, будто я критически отношусь ко всем культуристам. Многие из них очень даже атлетичны и обладают красивой, атлетичной внешностью.) Один из них был довольно-таки опытным уже атлетом (в том смысле, что он тренировался уже много лет и выиграл несколько турниров местного уровня). Тем не менее, ему не хватало некого атлетического качества, а именно гармоничного сложения. Моему брату удалось выразить это моё ощущение в словах, когда он впервые увидел этого парня. Он сказал про него так: "Этот парень выглядит так, как будто он сложен из разных частей тела. Он большой и всё такое, но в целом, у него ужасный вид - ни грации, ни блеска, ни..." В общем, вы понимаете, о чём я.
Тело человека устроено очень сложно, я в этом убедился, когда присутствовал при вскрытии трупа. Когда я читал учебник по анатомии Грея и разглядывал многочисленные анатомические таблицы, то я думал, что мышцы человека очень легко отличить друг от друга. Это не так. Мышцы в теле человека настолько переплетены между собой, что становится понятно, почему чтобы стать врачом, нужно так долго учиться. Мышцы работают слажено - все вместе. Далее, стимулировать как можно больший рост можно, нагружая самые большие мышцы в теле человека. Когда работают большие мышечные группы, то все мышцы в теле получают стимул к росту. Утверждение о том, что "прорабатывай большие мышцы, а маленькие позаботятся о себе сами" действительно верно именно вследствие этого явления. Следовательно, максимально возможный рост мышц можно получить, если делать движения, которые вовлекают в работу главные мышечные структуры тела. (См. ниже рекомендации по выбору конкретных упражнений). Помимо стимуляции роста, увеличение мышечной ткани зависит ещё от ряда факторов. Эти факторы включают в себя: сон, питание и большое количество психологических переменных, например, мотивацию, способность терпеть боль и "психологически настраивать себя ". Каждый из этих факторов важен сам по себе.
Несмотря на то, что фраза "прогрессивные тренировки" стала уже расхожей в силовых видах спорта, на самом деле большинство атлетов очень редко делают попытки сделать свои тренировки по-настоящему прогрессивными и эффективными. "Теория" настолько логична, что даже неловко про неё говорить - однако на практике, ею часто, если не всегда, пренебрегают. Если постоянно набавлять на штангу 2 кг раз в две-три тренировки или делать на одно повторение больше с тем же весом и с той же хорошей техникой, то произойдёт рост мышцы - разумеется, в случае, если все другие, упомянутые выше факторы, были учтены и выполнены - так как организм будет постоянно подвергаться увеличивающейся нагрузке. В этом и заключается суть прогрессии. Артур Джоунс сказал как-то, приведя в качестве примера сгибания рук со штангой, что если атлет сможет поднять на бицепс 200 фунтов с хорошей техникой, не помогая себе при этом раскачиванием всего тела, "то его руки будут такими огромными, что им найдётся применение практически в любом виде спорта, ну разве что кроме борьбы с медведями". Вот вам и вся суть прогрессии.
Мне всегда нравится говорить сомневающимся атлетам, что всё дело заключается в том, чтобы постоянно добавлять вес к штанге, или увеличивать количество повторений на одно. "Если ты сможешь таким образом добраться до приседаний 181 кг х 20 повт., становой тяги 181 кг х 15 повт., сгибаний рук со штангой весом 90 кг х 10 повт., отжиманий 136 кг х 10, подтягиваний с весом 45 кг, разве ты не будешь большим? Не просто большим, а ужасно большим? И сильным?" Разумеется!
Владея основными понятиями, становится возможно составить разумную тренировочную программу - такую программу, которая принесёт пользу практически всем без исключения. И всё-таки, чтобы ещё больше прояснить суть дела, я приведу некоторые конкретные рекомендации по выбору упражнений. Дело в том, что есть упражнения, более эффективные, чем другие, а есть упражнения более опасные, чем другие.
Вам понадобится следующее оборудование: штанга, рама для приседаний (или какие-нибудь высокие стойки, на которые можно опустить штангу), перекладина (или труба) для подтягиваний и две трубы, тяжёлые стулья или параллельные брусья для отжиманий. Если у вас есть помимо этого что-то ещё - прекрасно, это позволит вам разнообразить свою программу. Однако для того, чтобы полностью раскрыть потенциал массы и силы вовсе не обязательно иметь всевозможное оборудование. Самыми лучшими упражнениями для главных мышечных структур тела являются полные приседания, становая тяга на прямых ногах, жимы стоя, подтягивания обратным хватом, отжимания, сгибания рук со штангой, тяги в наклоне, пулловеры на скамье, шраги и подъёмы туловища из положения лёжа (последнее упражнение я включил лишь для того, чтобы у нас все мышцы были задействованы перечисленными упражнениями. На самом деле мышцы пресса получают достаточно работы при выполнении других упражнений).
Вот пример очень эффективной программы:
1) Полные приседания: 15-20 повторений
2) Пулловеры - 10 повторений
3) Жимы стоя - 10 повторений
4) Подтягивания - 10 повторений
5) Отжимания - 12 повторений
6) Сгибания рук со штангой - 10 повторений
7) Шраги - 15 повторений
8) Становая тяга на прямых ногах - 15 повторенийСколько сетов в каждом упражнении? Один. Два. Уж точно не больше трёх. Для большинства людей достаточно будет выполнять лишь один сет в каждом упражнении. Почему я выбрал именно эти упражнения, а не другие? Скажу честно: выбор упражнений основывается на моём личном предпочтении. Однако в своё оправдание хочу предложить следующие соображения.
Как видно, я не рекомендую жимы лёжа. В противоположность широко распространённому мнению, жим лёжа на скамье не являются наилучшим упражнением для развития грудных мышц. Жим лёжа неплохо развивает передние пучки дельт и трицепсы, но жимы стоя развивают эти мышцы не хуже или даже лучше (говоря "лучше", я имею в виду "быстрее", "непосредственнее", а также то, что при выполнении повторения этого упражнения вы способны произвести больше мощности или работы), не говоря уже об отжиманиях. Однако если вы не можете отказаться от жимов лёжа или жимов из-за головы стоя, то, так и быть - делайте эти упражнения. Также можно попробовать чередовать различные виды жимов через несколько недель, через несколько тренировок или на каждой второй тренировке. Однако отсутствие разнообразия не повредит вам.
Почему подтягиваться нужно обратным хватом? Некоторым больше нравится подтягиваться за голову прямым хватом, но обратный хват перенаправляет на бицепсы больше нагрузки и позволяет широчайшим работать по большей амплитуде. Почему становая тяга на прямых ногах, а не на согнутых или, скажем, почему не рывок? Опять-таки, можете чередовать время от времени с тягой на согнутых ногах, но помните, что становая на прямых ногах нагружает выпрямляющие мышцы спины и бицепсы бёдер сильнее, чем обычная тяга. Рывок - полезное упражнение в некоторых случаях, но для развития интересующих нас мышц это упражнение не является необходимым, а вследствие скорости выполнения рывок подвергает соединительные ткани работающих частей тела ненужной травмирующей нагрузке.
Разумеется, какие-то упражнения в программе выше можно заменить на другие. Вы можете периодически заменять одно жимовое движение другим, вместо штанги использовать гантели и т.д. Однако ядро программы заменять не следует, так как оно позволяет развить все главные мышечные структуры тела максимальным образом (при условии, что ранее упомянутые факторы учтены).
Как часто следует заниматься по этой программе? Максимум три раза в неделю. Для некоторых оптимальную стимуляцию роста обеспечат две тренировки в неделю. Возможно, наилучшей частотой будет пять тренировок в течение двух недель(две тренировки на первой недели и три на второй). Я надеюсь, что разумный человек сам сможет определить для себя нужную ему частоту посещения зала. (Хотя не устаю удивляться тому, как много людей, "разумных" и "профессиональных" в других областях, становятся совершенно беспомощными, когда дело доходит до составления тренировочной программы для себя. Удивляет, как люди могут мириться в течение многих лет с программой, которая не работает и продолжать, тем не менее, заниматься по ней). Всякий раз, когда ваш прогресс останавливается, проанализируйте причины застоя, и если необходимо внести изменения в программу, то, скорее всего, они будут заключаться в сокращении объёма выполняемой работы.
Может показаться, что мои правила чересчур просты, но так оно и есть на самом деле. В этом вся и сложность. К сожалению, правила эффективного тренинга настолько просты, что большинство атлетов и слушать их не желают. Они вечно стараются найти какие-нибудь "секреты", "чудодейственные добавки", вместо того, чтобы признать, что они недостаточно тяжело тренируются (такое положение дел можно встретить повсеместно, но часто люди не в состоянии отдать себе в этом отчёт).
Хотите пример? Несколько месяцев тому назад я занимался в очень хорошо оборудованном тренировочном центре в Миннесоте, где ко мне подошёл молодой человек - на вид ему было примерно 25 лет. После того, как я с ним немного поговорил, я вспомнил, что это был тот самый молодой человек, которого я учил технике выполнения упражнений, когда работал с одной из команд (теперь уже несуществующей) Мировой Футбольной Лиги. Этот атлет был выдающимся игроком в небольшом колледже на Среднем Западе, но из профессионального клуба его исключили. Он сказал мне: "Дела мои в последнее время идут неважно. Я хочу увеличить свои руки", сказал он. Я взглянул на его руки, которые были уже довольно большие, и заметил ему, что, возможно, его руки уже достигли максимального размера, соответствующего его настоящему проценту жира и веса тела. Он заявил, что раньше он весил на 11 кг больше. Я сказал ему: "Чего же ты хочешь? Твои руки были больше раньше, но и остальные мышечные структуры тоже были больше." Он ответил: "Да, но при том весе я был жирным". Я повторил, что, возможно, его руки уже достигли своего максимального размера с учётом его настоящего процента жира, роста и других генетических факторов, длины мышечного брюшка и т.д. "Всё равно. Я хочу, чтобы они были больше!" Он отказывался тренировать ноги и низ спины, так как "по-моему мнению, они уже достаточно большие". Вот вам пример хорошо-образованного молодого человека, который продолжал учёбу в качестве аспиранта в одной из областей, имеющей отношение к силовому тренингу, и, тем не менее, его отношение к своему тренингу вряд ли можно назвать разумным.
Хотите ещё пример? Бывший игрок в лакросс и футбол, который, за несколько лет до нашего разговора, довольно успешно выступал на турнирах по культуризму, в начале своих занятий бодибилдингом уже отличался завидной силой (в частности, он мог тогда уже сделать одно повторение в жиме лёжа с весом 181 кг). "Мне надоело менять свою программу каждую неделю. Должна же быть какая-то одна хорошая программа", заявил он. К сожалению, он тренировался в зале с настоящим обладателем титула Мр. Юниверс. "... сказал, что мне нужно делать больше сетов на грудь." Я порекомендовал ему прекратить тратить своё время и попробовать программу, очень похожую на ту, что я привёл выше. Он согласился и с грехом пополам умудрился-таки закончить тренировку, присев 12 раз с весом 68 кг, выжав 12-ти килограммовые гантели и используя тому подобные веса для других упражнений программы.
"Ты хочешь сказать, что после 10 ЛЕТ довольно регулярного тренинга, эти веса - всё, на что ты способен? Ты же 8 лет назад работал с весами в 4 раза больше", с удивлением заметил я ему. "Знаешь, я и сам не могу в это поверить", ответил он. "Если это и есть результат так называемого "правильного тренинга", лучше тебе оставить тренировки и сосредоточиться на том, чтобы стать миллионером." Человек, с которым я разговаривал, закончил колледж, обладал двумя научными степенями и строил очень неплохую карьеру в выбранной профессии. "Но Фрэнк ... (тот, что не раз побеждал на профессиональных турнирах), сказал мне, что для того, чтобы развить мышцы, необязательно заниматься с тяжёлыми весами." Я ему просто посоветовал посмотреть на то, с какими весами он только что отзанимался, сравнить сегодняшние результаты с результатами десятилетней давности и самому сделать вывод об эффективности его метода. "Ну уж не знаю, что и сказать. Если бы я выиграл хотя бы один турнир, то это того бы стоило." И это - рассуждения разумного человека? Он даже не отдавал себе отчёта, какую цену он платил. А самое смешное заключается в том, что все его усилия пошли прахом. Как заметил Боб Сайзер: "Если бы я знал, что такое настоящие тренировки, если бы кто-нибудь показал мне тогда, как нужно тренироваться, я бы всё делал до отказа, делал бы лишь несколько базовых упражнений и, вероятно, до сих пор бы играл в футбол. Даже несмотря на мой возраст." Он улыбнулся.
Эта статья написана для Боба Сайзера и ему подобных.
Перевод: Hugin
