ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
КЕН ЛЯЙСТНЕР
Наклоны в стороны
Предисловие: Др. Кен о своей статье "Наклоны в стороны"
Большинство культуристов и людей "строящих своё тело" очень слабы в эмоциональном плане. Извините, но это моё мнение. Они сходят с ума по самым незначительным деталям и - повторюсь, что это моё мнение - теряют столько умственной энергии по пустякам. Наклоны в сторону, если выполнять их осторожно, являются безопасным и эффективным упражнением для увеличения силы и развития косых мышц и внутренних мышц спины. Всё правильно - вы берёте в руку одну гантель и, вопреки инструкциям некоторых "экспертов", наклоняетесь В СТОРОНУ ВЕСА, а затем, при помощи мышц на противоположной стороне тела, возвращаетесь в исходное положение. Да, это строит объёмы и силу в работающих мышцах, но культуристы не хотят иметь "толстые косые мышцы" или "толстую талию". Брукс Кубик прав в одном - твоя талия должна быть толстой, толстой из-за сильных мышц - если ты хочешь обрести настоящую силу. Не следует избегать этих упражнений.
Наклоны в стороны
Тренировочные программы для пауэрлифтеров и игроков в американский футбол часто пренебрегают развитием мышц торса. Часто можно увидеть атлетов, которые не могут выйти со штангой из стоек для приседаний, не могут контролировать положение тела при тяжёлых приседаниях, не могут распрямиться при выполнении становой тяги в конце движения или не могут сохранять положение тела, когда они блокируют или сбивают игроков на футбольном поле. Увеличение используемой силы в мышцах, которые обеспечивают боковую стабильность и позволяют телу выполнять "скручивающие движения", является несложным, но часто игнорируемым делом. Внутренние мышцы нижнего участка спины, включая группы мышцы iliocostalis и longissimus и поперечные волокна работают при выполнении наклонов в стороны. Очевидно также и то, что работают внутренние и внешние косые мышцы брюшной области, а также важные мышцы quadratus lumborum, которые находятся под поясничной мускулатурой. Наклоны в стороны, выполняемые с тяжёлым весом в 1-2 подходах, состоящих из 10-15 повторений, 1-2 раза в неделю значительно улучшать Вашу способность удерживать тяжёлый вес на плечах и над головой или принять на себя удар на футбольном поле или при игре в рэгби. Скручивающие движения, особенно те, которые выполняются с отягощением, развивают силу мышц, соединяющих один позвонок с другим (multifidis, rotatores и semispinalis thoracis), а также группу косых мышц брюшной области. Полускручивания, когда ты скручиваешься вперёд, а затем прекращаешь движение по достижению исходного положения, обеспечивают прекрасную негативную нагрузку и последующую стимуляцию, строящую силу, для внутренних мышц спины. Все эти маленькие, стабилизирующие волокна начинают расти и становиться сильнее, защищая Вас от травм поясницы. Помимо этих плюсов, очевидных для атлета, такой "мышечный корсет" на талии/низе спины дополнительную защиту от травм позвоночника в его нижней части. 1-2 сета модифицированных скручиваний из 10-15 повторений, выполняемые 1 раз в неделю, помогут Вам построить силу, необходимую для средней части торса, особенно если выполнять их совместно с наклонами в стороны. Забудьте о старой аксиоме культуристов, которая пугает Вас "толстой талией" и попытайтесь нарастить как можно больше полезных мышц.
Перевод: Hugin
