ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
КЕН ЛЯЙСТНЕР
Специализированные программы
Др. Кен о своей статье "Специализированные программы"
Когда Чет Фурман пришёл в университет штата Пенсильвания на должность тренера по силовой подготовке в команду Pittsburgh Steeler, где главным тренером в то время был Билл Коуэр, у него была одна отличная программа, которая позволила его атлетам выиграть национальный чемпионат и, кроме того, успешно соревноваться за другие титулы. Он приезжал ко мне посоветоваться, как ему включить в программу, состоящую лишь из упражнений на тренажёрах Nautilus, работу со штангой и гантелями. Программа у него была крайне успешной, но он хотел "большего" и ниже вы можете прочитать, что получилось из нашего разговора с ним у меня дома. Эл Дарден сказал ещё тогда Чету свою знаменитую фразу: "Ты окажешь своей программе плохую услугу, если включишь в неё работу со штангой". Пусть эта статья послужит напоминанием, что расти можно и на тренажёрах, и со штангой - всё это лишь инструменты и если ими пользоваться правильно, то получишь позитивные результаты.
Специализированные программы
На страницах THE STEEL TIP и POWERLIFTIGN USA я обсуждаю общие принципы, которые, по моему мнению, составляют основу правильного, эффективного тренинга. Мне повезло, я работал со многими лучшими пауэрлифтерами, бодибилдерами и игроками в американский футбол. Некоторые следовали моим советам до буквы. Другие позаимствовали у меня общие принципы и составили свои программы. Другие не взяли у меня практически ничего, но часто обращаются ко мне накануне важных соревнований с просьбой поработать с ними в качестве тренера, из-за моей способности выжать из них всё лучшее. Общаясь с атлетами, мне часто задают вопрос о конкретных деталях моей тренировочной программы: "Др. Кен, я понимаю общие принципы твоего подхода, но как насчёт конкретных сетов и повторений? Как мне воплотить твои принципы на практике?"
Чет Фурман, тренер по силовой подготовке в университете штата Пенсильвания, недавно приехал к моей семье на несколько дней, и мы обсуждали многие аспекты силового тренинга, питания, использования стероидов и методы общефизической подготовки. Мы многому научились друг у друга и много времени провели, обсуждая разные специализированные программы, о которым меня так часто спрашивают. Ниже приводятся несколько специализированных программ для конкретных частей тела или для конкретных целей.
Обратите внимание, что каждая программа строится на тех же принципах разумного тренинга. Тренировки относительно коротки, высокоинтенсивны, подразумевают использование максимально возможных весов и выполнения среднего числа повторений с контролируемой скоростью - как в позитивной, так и в негативной фазах движения. Использовать можно любое имеющееся оборудование. Все сеты доводятся до кратковременного мышечного отказа. Никогда не жертвуйте техникой ради увеличения веса. Все эти программы опробованы в нашем тренировочном центре и используются многими ведущими атлетами в течение многих лет. Они доказали свою эффективность в стимулировании роста как силы, так и мышечной ткани - ты тоже сможешь получить от них пользу, если вложишь в каждую тренировку все свои силы.
НОГИ
Чтобы обеспечить разнообразие тренировок и по-настоящему простимулировать мышцы бёдер, эту программу нужно выполнять один раз в неделю. Второй раз в неделю можно так же прорабатывать те же мышцы, но не так тяжело - с меньшей интенсивностью, чтобы не перетренировать эти большие мощные мышцы.
1. Жим ногами: 15 повторений - первые 4 повторения делай так: 8 секунд на подъём веса и восемь секунд на опускание.
2. Разгибания ног: 15 повторений, первые 4 повторения: 8 секунд на подъём и 8 секунд на опускание.
3. Приседания со штангой: 12-15 повторений - те, кто не могут эффективно приседать или из-за ортопедических проблем, могут делать это упражнение на тренажёре Nautilus Squat Machine.
4. Приседания с ручным сопротивлением: 10 повторений до абсолютного отказа. Помощник должен надавливать на плечи или на талию.
Эти упражнения делаются один за другим, т.е. без отдыха между ними. Через 1-2 минуты отдыха, продолжаем программу:
5. Сгибания ног: 15 повторений.
6. Жим ногами: 15 повторений, выполнять так же, как и первое упражнение.Эти шесть сетов, при условии их правильного выполнения, являются крайне брутальной работой и более чем достаточны для увеличения функциональной силы нижней части тела. Соревнующий лифтеракже получит большую пользу от такого тренинга, особенно в "межсезонье". Разницы, каким тренажёром пользоваться, нет - будь то Nautilus, Universal или другие. Ключ к успеху - тяжёлая работа на любом из доступного оборудования.
ЖИМ ЛЁЖА
Если хочешь поднять свой результат в жиме лёжа, выполняй эту программу раз в неделю. После адекватной разминки, сделай один сет из 6-ти повторений до полного отказа, дойдя до момента, когда гриф невозможно поднять с груди. Отдохни 30 секунд и сделай ещё один сет из 8-ми повторений также до отказа, уменьшив вес на штанге. Ещё 30 сек отдыха и сделай ещё 10 повторений, снова до полного отказа. После обычного жима сделай жим узким хватом - 1-2 сета из 6-8 повторений. Такая небольшая "специализация" в течение 4-5 недель поднимет твой результат в жиме лёжа на удивление быстро.
ПРОГРАММА ДЛЯ РУК
Программа ниже для рук является слегка модифицированной программой из тех, с помощью которых Артур Джоунс любил "убивать" своих клиентов в 1970-х, и, скажу я вам, она до сих пор крайне эффективна. Мы делаем эти упражнения дважды в неделю, в течение 4-6 недель, а иногда и все 8, прежде чем вернуться к более традиционной программе, где тренингу рук отводится более скромное место.
1. Сгибание рук со штангой: 12-15 очень строгих повторения.
2. Сгибания на тренажёре Nautilus: 10 повторений.
3. Разгибания на тренажёре Nautilus Triceps Machine: 10 повторений.Эти три упражнения выполняются без отдыха между ними. Отдохнув минуту, приступайте к следующей части программы, упражнения в которой также делаются без отдыха:
4. Сгибания на тренажёре Nautilus: 8 повторений.
5. Тяга верхнего блока супинированным хватом: 8 повторений.
6. Разгибания на тренажёре Nautilus Triceps Machine: 8 повторений.
7. Отжимания: 8 повторений.Если выполнять эту программу 2 раза в неделю, то она нарастит массу на любых руках. Мы используем для сгибаний рук гриф диаметром 7,6 см, а если мы заканчиваем тренировку сгибаниями обратным хватом (а делаеммы это часто), то используем гриф диаметром 6 см (см. The Steel Tip # 1/2). Это ещё больше повышает интенсивность ручной работы, и я доводил сильнейших мужчин и женщин, которые находились в прекрасной форме, до слёз с помощью этой короткой, брутальнейшей программы.
Точно так же как и в другом, ты получишь пользу от этих программ пропорционально вложенным усилиям. Тренируйся тяжело, будь оптимистом и всегда надейся на лучшее.
Перевод: Hugin
