ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
КЕН ЛЯЙСТНЕР
Скоростной тренинг
Др. Кен о своей статье "Скоростной тренинг"
Я думаю, тренер университета штата Мичиган Кен Манни высказал правильную мысль, заявив на семинаре тренеров команд американского футбола в июне 1999 г.: "Мы пытаемся заставить наших атлетов всегда упражняться с весом во "взрывной манере", но при этом вес может и не двигаться быстро". Я сказал несколько по-другому: "да, тренируйся во "взрывной манере", но взрывные повторения не означают, что внешне вес будет двигаться быстро." Другими словами, я думаю, что олимпийская тяжёлая атлетика - хороший спорт... для тяжёлоатлетов. Каждый хочет теперь, чтобы его атлеты были "взрывными", и силовой тренинг, безусловно, может улучшить необходимую для этого "базу" и физические качества спортсмена. Способность выполнять взрывные движения зависит от нервной системы человека, хотя постоянная отработка специальных движений также облегчает последующее их выполнение, "автоматизирует" их. Чем сильнее ты, тем лучше ты играешь на поле. Отдавай предпочтение безопасным, низкотехничным движениям, а не тем, выполнение которых требует овладения сложной техникой и может привести к травмам суставов. Сейчас специалисты силового тренинга много спорят по этому вопросу, но всё сказанное ниже казалось мне разумным тогда и кажется разумным и сейчас.
Скоростной тренинг
Я верю в здравый смысл. Здравый смысл способен дать вам ответы на вопросы, касающиеся силового тренинга. Не забывайте, что наука пока не дала нам такой метод тренинга, который бы устроил всех тренеров во всех видах спорта. Скоростной тренинг и принцип специфичности являются темами, обсуждение которых способно втянуть тебя в жаркие дебаты, вне зависимости от того, какого мнения ты придерживаешься в этих вопросах. Я искренне не понимаю, как люди, во всех других отношениях кажущиеся разумными, могут быть столь узколобы в этих двух вопросах. Каждый раз когда появляется публикация в научном журнале (или в журнале по бодибилдингу - потому как я не могу назвать ни один из современных журналов по бодибилдингу "научным"), призванная защитить ту или другую точку зрения, издатели неизменно нанимают авторов, которые являются ярыми сторонниками именно их точки зрения.
Здравый смысл должен подсказать вам, является ли движение специфичным или нет. Нет движений "почти специфичных". Движение со штангой или на тренажёре может имитировать движение на поле, но оно никогда не будет "специфичным". Исследования показали, что невозможно повторить в точности спортивное движение, например, бросок баскетбольного мяча или толкание ядра или даже бег спринтом, если движение изменено (пусть даже едва заметно, но тем не менее, изменено) путём его отягощения. Те, кто тренировались в бросках утяжелённого баскетбольного мяча, чтобы стать сильнее в точных бросках баскетбольного мяча нормального веса, в конце концов действительно научились бросать утяжелённый мяч, однако никакого "переноса" навыка не наблюдалось, когда спортсмены возвращались к обычному мячу.
В 1960-х гг. было популярно бегать с отягощениями, привязанными к лодыжкам, запястьям и торсу. Я тоже, среди прочих, пытался научиться бегать быстрее и стать сильнее таким образом. Люди верили, что игрок побежит как ветер после того, как снять с него отягощения, потому что его тело "привыкло" к тяжёлой нагрузке. К сожалению, результаты были отрицательными. Веса изменили обычные движения при беге и никакого "переноса навыка" не наблюдалось при возврате к обычному бегу без отягощений, а во многих случаях результаты в обычном беге даже ухудшились. Если новый разучиваемый навык очень похож на тот, который вы желаете улучшить, но не совпадает с ним в точности, то вам угрожает "интерференция".
Атлетическое сообщество по-прежнему пытается сделать игроков в американский футбол и прыгунов "взрывными", заставляя их тренироваться с тяжёлыми весами во "взрывной манере". Единственное, что действительно может "взорваться" при таком тренинге - это соединительная и мышечная ткань! Способность в резкому ускорению на атлетической сцене зависит от нескольких факторов. Способность тела быстро рекрутировать мышечные волокна и заставлять их сокращаться - это функция нервной системы и улучшить её тренингом нельзя.
В течение 2-х или 3-х лет болгары убеждали ряд американских тренеров по тяжёлой атлетике в том, что им нужно делать упражнения "во взрывной манере" при выполнении разных упражнений, чтобы красные волокна стали белыми. Они говорили, что можно изменить генетически обусловленный тип мышечных волокон, а также клеточные компоненты и органеллы. Это, якобы, увеличить скорость передачи нервного импульса к этим волокнам. Однако нервная способность "включать" волокна, так же как и цвет глаз, является генетически определённой чертой, которой тебя награждает или обижает природа при рождении. Ничего поделать с этим нельзя. Да, ты можешь научить тело быстрее реагировать на определённые видео или аудио сигналы, т.е. улучшить свою реакцию, но нет такого способа, которым атлет мог бы перепрограммировать свою нервную систему и улучшить свою "способность к взрывным движениям".
Если ты быстро двигаешься с отягощением, это ещё не значит, что ты будешь быстро двигаться без отягощения. На этом заблуждении была построена целая изокинетическая школа: мол, хочешь быть быстрым - тренируйся быстро. Способность быстро переставлять ноги и даже способность быстро менять положения конечностей и торса является сложным умением, зависящим от множества факторов, большинство из которых являются врождёнными. Джеймс Каунсилман, тренер команды по плаванию в университете г. Индиана, долгое время был сторонником изокинетического тренинга и тренинга "на скорость". Но недавно он заявил: "тренеры обнаружили, что тренинг с весами сделал наших атлетов (в нашем случае игроков в американский футбол) сильнее, больше и... к сожалению... ухудшил их результаты в беге на 40 ярдов по сравнению с тем, когда они не тренировались". Не сомневаюсь. При прочих равных условиях - а в этом вся загвоздка - если ты стал сильнее, то, как правило, ты станешь быстрее бегать, если за критерий брать результат в спринте на 40 ярдов.
Я подозреваю, что он умолчал о том, что его спортсмены тренировались с низким числом повторений, с большим весом, не уделяя должного внимания развитию гибкости и тренировке сердечно-сосудистой системы. Кроме того, они, вероятно, не тренировались в спринте на 40 ярдов (или, по крайней мере, не тренировали старт). Возможно, они набрали в среднем по 2,5 кг жира, что, конечно же, не могло не ухудшить их скорость. Нет никакой гарантии, что став сильнее, человек станет играть в футбол лучше, хотя мы можем предположить, что если ты стал сильнее, быстрее и улучшил мышечную и сердечно-сосудистую выносливость, а также стал более уверенным в себе, то это скажется на игре положительно. Я очень удивлюсь, если встречу атлета, который стал сильнее, не набрал жира, не ухудшил гибкость и эластичность мышц и при этом стал бегать хуже на 40 ярдов. Давайте выслушаем всё историю до конца, прежде чем слушать "факты".
Взрывной тренинг очень опасен. Тренируясь во взрывной манере, ты подвергаешь в момент ускорения свои соединительные ткани нагрузкам, намного превышающим вес на грифе. Я утверждаю, что если ты стал сильнее, то станешь бегать быстрее, при прочих равных условиях, и самый лучший способ улучшить свои атлетические показатели - это сделать мышечные структуры, участвующие в данном виде спорта, как можно сильнее. Правильный тренинг не должен быть опасным и не должен подвергать ткани риску разрыва. Взрывные повторения являются опасными и рискованными с этой точки зрения.
Поймите, что я не советую всегда двигать вес медленно. Вероятность травмы максимальна в течение первых нескольких повторений в сете. Именно в этот момент атлет имеет достаточно сил, чтобы развить усилие, превышающее ту величину, которая необходима для движения грифа. Первые повторения нужно делать под контролем. Через 4-5 повторений мышца утомиться и не сможет сокращаться с максимальной скоростью. После этого атлет может "взрываться" в каждом повторении, но будьте уверены, что если вес выбран правильно, то он не будет двигаться очень быстро - по крайней мере, он не будет двигаться так быстро, что это может травмировать его или её. Чтобы закончить эти несколько последних повторений правильно выполняемого сета, атлету придётся попытаться двигать вес как можно быстрее и мощнее, но с хорошей техникой. То есть, он будет "взрываться" (если вы настаиваете на этом термине), но гриф будет двигаться медленно и чем ближе отказ, тем больше замедляется скорость грифа.
История взрывного тренинга и упражнений, традиционно используемых для выработки этого волшебного качества, таких как взятие веса на грудь, это история боли и травм. Если ты хочешь научиться играть в футбол - играй в футбол. Невозможно научиться ловить мяч, бегать, блокировать, сбивать игрока, если ты не делаешь эти вещи. Научиться сбивать противника, можно только сбивая его, практикуя этот навык. Выполнение тяжёлоатлетических упражнений не поможет тебе выпрыгивать из твоей позиции и сбивать противника быстрее. Однако если ты увеличил силу ног, ягодиц, икр, низа спины, трапеций и плечевого пояса, то это может помочь тебе делать это быстрее, особенно, если ты натренирован на это движение и обладаешь необходимыми навыками. Если для того, чтобы стать лучшим игроком, тебе нужно стать сильнее, то становись сильнее - но развивай силу наиболее безопасным образом.
Взрывной или скоростной тренинг опасен. Целью программы силового тренинга в спорте является развитие силы атлета и уменьшение вероятности травм. Если же атлет в результате такого тренинга травмируется или становится более уязвимым для травм, то это глупость и преступление. Я бы лично подал в суд на любого тренера или заведение, которое бы заставляли бы моего сына тренироваться в такой опасной манере, если бы он травмировался в результате подобных тренировок. А травмы происходят часто.
Члены Национальной ассоциации тренеров по силовой и общефизической подготовке (NSCCA), которые собирались за круглым столом для обсуждения тяжёлоатлетических упражнений в январском выпуске их журнала, не согласны с моей позицией, но взятие веса на грудь является опасным упражнением и трудным для исполнения, даже если ему учиться под руководством отличного тренера. Олимпийские тяжёлоатлеты учатся этому упражнению годами и они, как правило, обладают соответствующими "рычагами", которые облегчают им выполнение этого упражнения. Глупо заставлять долговязого защитника ростом 191 см и весом 85 кг делать тяжёлоатлетические упражнения. Из-за длинных рычагов риск травмы у него будет очень велик, и, повторюсь, любую пользу, которую могут дать такие упражнения, можно получить другим способом, без риска травмы. Все тренеры, которые обсуждали это упражнение в журнале, подчёркивали, что это упражнение является "комплексным", но не обязательно опасным. Я категорически не согласен с этим убеждением, т.к. даже простое движение становится опасным, если грифу сообщается ускорение, заставляющее его двигаться с большой скоростью. А именно это мы и наблюдаем при выполнении взятия на грудь.
Я не сомневаюсь, что силовой тренинг, т.е. тренинг, направленный на развитие силы и получение физического преимущества на поле, с каждым годом идёт вспять. Я не смогу даже сосчитать, сколько спортивных карьер уже загублено такими высокотехничными упражнениями и фармакологией. Как жаль, что мы изгнали из тренинга разум и отдаём предпочтение не простым, разумным вещам, а верим на слово авторитетным мнениям хорошо раскрученных, хорошо разрекламированным и отлично финансируемым гуру, чьи интересы прежде всего заключаются в расширении своей популярности и увеличении денег на своих счетах.
Перевод: Hugin
