ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
КЕН ЛЯЙСТНЕР
Вспомогательные упражнения для становой тяги: верхняя часть спины
Др. Кен о своей статье "Вспомогательные упражнения для становой тяги: верхняя часть спины"
Многие непауэрлифтеры считают становую тягу технически "лёгким" упражнением. Эта точка зрения, конечно же, далека от истины. Правильно выполняемая становая тяга предъявляет повышенные требования к силе всех мышц. Эта статья обратила на этот нюанс внимание - она посвящена усилению мышц верхней части спины с целью повышения результата в становой тяге.
Вспомогательные упражнения для становой тяги: верхняя часть спины
Большинство программ в пауэрлифтинге делают акцент на многочисленных упражнениях для ягодиц, мышц ног и низа спины. Пауэрлифтеры частенько прибегают к таким вспомогательным упражнениям, как становые тяги в раме, становые тяги на прямых ногах, coke box или shoe top deadlifts, жимы ногами, приседания с отягощением, подвешанным к поясу, приседания в раме, гуд-морнингс, гиперэкстензии и т.д.
Становая тяга, очевидно, в первую очередь, требует, чтобы мышцы поясницы были чудовищно сильными. Но не стоит забывать и про мышцы верхней части спины -особенно тех, которые сдвигают лопатки и стабилизируют их. Эти мышцы служат для приведения лопаток друг к другу и стабилизирования рук во время всех фаз становой тяги. Если же читать многочисленные журналы по культуризму, наводнившие книжные прилавки, то может создаться впечатление, что для становой тяги нужно иметь сильные мышцы верхней части спины - но только лишь затем, чтобы сделать "шраг" плечами в завершающей фазе становой тяги. Это не так.
Лопатки должны быть стабилизированы во время всего выполнения упражнения и, кроме того, они должны быть притянуты друг к другу. Это необходимо для того, чтобы, во-первых, сохранялось оптимальное положение бёдер/плеч относительно друг друга, во-вторых, для фиксирования верхних конечностей тела в эффективной для тяги позиции, в-третьих, для удержания грифа как можно ближе к телу во время всего упражнения и, в четвёртых, для наилучшего использования первоначального момента тяги - отрыва от пола. Чаще всего рекомендуют для развития верха спины делать разнообразные тяги верхнего блока - но эта стандартная рекомендация оставляет желать много лучшего.
Я чаще всего рекомендую уделять развитию верхней части спины должное внимание не только ради, собственно, становой тяги, но и для приобретения того удивительного впечатления силы, которое производят развитые мышцы в этой области. Те, кто заинтересован в наборе мышечного веса, должны знать, что верх спины быстро откликается на интенсивную, концентрированную работу. Кроме того, сильные мышцы спины помогают при выполнении многих других упражнений, например, жима лёжа.
Большим недостатком многих видов тяг в наклоне является включение в работу мышц и соединительной ткани поясничной области спины. Даже при выполнении тяги гантели одной рукой, где торс имеет опору, всё равно не исключена вероятность, что подобные упражнения могут привести к болям в поясничном отделе позвоночника - так, каждый атлет знает о потенциальной опасности тяги штанги в наклоне. Что касается другого популярного упражнения - тяги нижнего блока сидя, то я ещё не видел практически никого, кто делал бы это упражнение с правильной техникой - как правило, весу придаётся ускорение при помощи раскачивания тела с помощью мышц низа спины, с последующим забрасыванием веса вверх с помощью отклона туловища. Разведение рук в стороны в наклоне для задних дельт выполняется не лучше - к работе подключают низ спины, придают весу ускорение и забрасывают его вверх. Ни о какой работе дельтовидных, ромбовидных и других мышц спины в таких условиях не может быть и речи.
Вот вам программа, которая неплохо стимулирует рост в этой важной области. Я рекомендую заниматься по этой специализированной программе из 2-х дней в течение 6-8 недель. Важно понять, что вы "специализируетесь" на одной области, чтобы увеличить свой результат в становой тяге и стимулировать максимальный мышечный рост за короткий промежуток времени. Очень важно, чтобы ты ментально сосредоточился на мышцах верхней части спины и представил себе толстые, каменные глыбы-мышцы, которые ты, в конце концов, хочешь увидеть на своей спине. В каждом повтрении каждого сета делайте акцент на мощном сокращении мышцы. Движение должно выполнять с максимальной безопасной амплитудой и, как всегда, хорошей техникой.В первый день занятий по этой программе, продолжайте выполнять свои обычные упражнения для становой тяги. Акцент делайте на тяжёлые веса, между сетами отдыхайте минимальное время.
- Шраги со штангой (в точке сокращения делайте 2-х секундную паузу): 1 х 15; 1 х 9.
- Тренажёр Nautilus Leverage Row или тяга штанги лёжа на животе: 1 х 9; 1 х 6.
Продолжайте тренировку, выполняя те упражнения, которые вы обычно делаете в этот день. Затем, в конце тренировки, сделайте ещё один сет из 5-8 повторений на тренажёре Nautilus Leverage Row или в тяге штанги лёжа на животе, опуская вес в течение 6 секунд после завершения подъёма веса в каждом повторении.
В другой тренировочный день, сделайте такие упражнения:
- Тяга сидя с полотенцем (ручное сопротивление): 1 х 8, и положительная, и негативная фазы должны длиться 6 секунд.
- Лёжа на животе разведения для задних дельт (ручное сопротивление): 1 х 6
- Тяга (45 градусов) верхнего блока (параллельным хватом): 1 х 8.
Немного отдохните и повторите три упражнения выше следующим образом:
- Тяга сидя с полотенцем (ручное сопротивление): 1 х 5-6, и положительная, и негативная фазы должны длиться 4 секунды.
- Лёжа на животе разведения для задних дельт (ручное сопротивление): 1 х 6.
- Тяга (45 градусов) верхнего блока (параллельным хватом): 1 х 8.
Эта простая программа даст отличную отдачу, если ты будешь тренироваться с большой интенсивностью и стараться сделать так, чтобы каждое повторение способствовало росту и прогрессу.
Перевод: Hugin
