ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
КЕН ЛЯЙСТНЕР
Завершающее упражнение для верха тела
Др. Кен о своей статье "Завершающее упражнение для верха тела"
Задолго до того, как Брукс Кубик предложил выполнять в конце тренировки различные "дино"-упражнения, мы использовали разнообразный "металлолом" из гаража или чердака для тех же целей. Описываемое ниже "завершающее упражнение" было трудным, но оно вносило в тренировку весёлый и соревновательный аспект.
Завершающее упражнение для верха тела
Мы с гордостью говорим, что наши ученики полностью выкладываются на тренировках. Как группа, мы тренируемся так же интенсивно, если не интенсивнее, чем любая другая группа где бы то ни было. Однако, вне зависимости от того, насколько интенсивно человек тренируется, у него всегда остаётся небольшой запас сил, и мы выполняем одно упражнение, которое использует этот минимальный запас сил, чтобы "добить" верх тела.
Это упражнение имеет некоторый элемент соревнования и позволяет атлету дойти до предела своих физических сил. Мы всегда оставляем его на конец тренировки и не делаем его чаще, чем раз в неделю - потому что если делать его правильно, то восстановиться после него исключительно трудно, особенно если это упражнение выполняется после того, как атлет дошёл до своего предела в предыдущих упражнениях на тренировке.
Два атлета становятся лицом друг к другу. Один держит в руках деревянную палку диаметром 5 см и длиной 60 см (на складе ближайшего к тебе полицейского отделения должно быть полно таких самых разных размеров). Другой атлет затем тоже хватается за палку, его руки должны быть на 5 см ближе к центру палки, чем руки первого атлета. Ноги обоих должны быть параллельны друг другу и должны оставаться таковыми на протяжении всего упражнения. По сигналу, оба должны стараться вырвать палку из рук другого, сохраняя первоначальное положение рук. Мы делаем это непрерывно в течение двух минут. Затем атлет, чей хват был внутри, меняется хватом с тем, у кого он был снаружи и они продолжают ещё в течение двух минут.
Как и большинство из того, что мы делаем, это упражнение может показаться несерьёзным, но сделанное после очень интенсивной тренировки, оно приводит к тому, что весь верх тела, особенно предплечья и пресс разрываются от боли. Лучше спаривать атлетов, которые имеют примерно равный рост и общий уровень силы, но неравные пары часто выявляют лучших среди "неудачников", а после нескольких таких тренировок многие из наших учеников подходят к делу очень творчески и у них появляются свои приёмы выкручивания и вырывания палки из рук соперника.
В выпуске The Steel Tip № 1/6 я представил специализированную программу для развития мышц рук. Отклик читателей показывает, что многие получили немалую пользу от такой сокращённой и тяжёлой работы. Однако в письмах часто повторяется один и тот же вопрос касательно "толщины" рук спереди. Многие атлеты удовлетворены тем, как выглядят их бицепсы сбоку, но хотели бы добавить, так сказать, "ширины", если смотреть на руки спереди. Я полагаю, что сначала нужно уделить внимание тренировке мышцы-брахиалиса, а затем уже атаковать другие мышцы рук.
Сначала нужно понять, что бицепсы не только сгибают руку в локтевом суставе. Их первая функция - это супинирование руки. Это означает, что правый бицепс поворачивает руку вокруг своей оси так, что большой палец двигается по часовой стрелке. Разумеется, ты можешь развить бицепс, сгибая руки со штангой - именно так делают большинство атлетов, лифтеров и т.д., но рост будет более заметным, если в программу включены движения на супинацию. Ты будешь приятно удивлён тем, насколько возрастёт твоя сила в обычных сгибания рук, когда ты станешь регулярно делать супинирующие движения, а твой бицепс станет выглядеть намного "полнее".
Брахиалис лежит ниже бицепса и помогает сгибать руку. Мышца же под названием "coracobrachialis" не пересекает локтевой сустав, она находится под бицепсом и идёт к плечу. Она отвечает за приведение и сгибание руки, т.е. той части, которая находится от плеча до локтя. Сгибать руку ей помогает бицепс. При полном развитии мышцы brachialis и coracobrachialis придают руке толстый и широкий вид, если смотреть на неё спереди. Даже если твоя рука будет большой, она не будет выглядеть "законченной", если у тебя недоразвиты эти другие мышцы.
Большинство стандартных упражнений со штангой, гантелями и на тренажёрах оказывают лишь косвенное воздействие на brachialis и coracobrachialis. И лишь прямая нагрузка, особенно упражнения с "ручным" сопротивлением может дать мышцам стимул к максимальному росту. Преимуществом ручного (мануального) сопротивления является то, что нагрузка прикладывается прямо к нужной части тела, может варьироваться в соответствие с силой мышц в разных точках сокращения. Кроме того, упражнения с ручным сопротивлением безопасны, если руководствоваться здравым смыслом при их выполнении. Кроме того, произошла удивительная вещь, когда я впервые начал вставлять в программу упражнения, дающие прямую нагрузку на эти мышцы - у меня увеличился результат в становой тяге! Увеличившаяся стабильность в локтевом и плечевом суставах позволили мне более эффективно использовать силу верхней части спины.
Выполняй эту эффективную программу ниже два раза в неделю, если хочешь развить свои руки полностью:
- Сгибания с толстым грифом (6-7 см в диаметре): 8 повторений
- Супинатор (используй супинирующее колесо): 12 повторений каждой рукой
- Ручное (мануальное) сопротивление, сгибание рук: 10 повторений каждой рукой
- Хаммер: 6 повторений
Выполняй каждой упражнение с минимальным отдыхом между сетами. Два цикла, выполняемые два раза в неделю в течение 6-8 недель, придадут рукам большинства атлетов совершенно другой вид, свидетельствующий об истинной силе и мощи.
Перевод: Hugin
