ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
КЕН ЛЯЙСТНЕР
Разминка
Др. Кен о своей статье "Разминка"
Теперь это может показаться невероятным, но раньше, если атлет собирался сделать один максимальный сет из пяти повторений, то все разминочные сеты также в обязательном порядке состояли из пяти повторений. Если сет планировался из трёх повторений, то и разминка состояла из сетов, состоящих из трёх повторений, или из трёх и пяти. Это было неким стандартом в то время и к тому времени, когда атлет добирался, наконец, до своего рабочего сета, то он порядком подуставал. Цель разминки - подготовить тебя к твоему рабочему сету, где ты должен выложиться полностью, а не отнять от него силы. Вот, в целом, и весь смысл этой статьи.
Разминка
Мышца не может эффективно сократиться без предварительной её разминки. По крайней мере, так все считают. Хотя Тед Ламбринидес, кандидат философских наук из Цинциннати, высказал интересную мысль: "Если сейчас кто-нибудь прокричит "пожар!" и мы все вскочим из наших кресел и рванём что есть мочи из этой комнаты, готов поспорить, никто из нас на растянет ни одной мышцы". Мне пришлось согласиться с этим замечанием. Мышцы ног сократятся в такой ситуации с максимальной силой без риска травмы. Однако мы, тем не менее, понимаем, что разминка улучшает атлетические способности и здравый смысл говорит нам, что разминка позволяет нам поднимать тяжёлые веса "более безопасно". Разминка должна подготовить организм и конкретные мышцы, задействованные в упражнении, к функционированию с большей эффективностью. Чем больше внутренняя температура мышцы, тем быстрее, а иногда и сильнее может сократиться мышца. Есть доказательства, что соединительная ткань становится также более податливой и нервные импульсы идут к волокнам мышц быстрее. Анальгетические мази и другие ревульсивные средства могут создавать ощущение теплоты на коже и обеспечивать психологическую поддержку, но они не согревают мышцу по-настоящему. Небольшое повышение температуры может произойти, если приложить грелку, инфра-красную лампу или другой физиотерапевтический прибор, но всё это также бесполезно для атлета, собирающегося выступить на соревнованиях. Сначала нужно разогреть тело общей разминкой. Лёгкий бег, гребля или прыжки через скакалку отлично подходят для этой цели, но учтите, что делать это нужно не менее 10 беспрерывных минут. После чего можно приступить к разминке, которая разогреет конкретные мышцы, участвующие в предстоящей деятельности, но на силовой тренировке не обязательно при разминке имитировать в точности будущее упражнение. Преимущество имитации упражнения перед соревнованиями заключается в другом - она облегчает последующую работу для нервной системы. По всей видимости, нервные импульсы идут из мозга к работающим мышцам быстрее, если была произведена разминка, которая имитирует предстоящее движение. Однако на силовой тренировке такая "имитирующая разминка" вряд ли нужна, т.к. выполняемые на ней упражнения, как правило, не являются "технически сложными", особенно, если делать их в среднем или большом числе повторений. Приседания, жим лёжа и становая тяга с большим весом являются высокотехничными упражнениями, которые требуют длительной практики и адаптации нервной системы, но приседания до упаду на 20 повторений не требуют особой специализированной разминки. Такие упражнения, как сгибание рук со штангой - и того меньше. Цель разминки - подготовить атлета к "лучшему" подъёму веса. Слишком много лифтеров оставляют часть своих сил на разминке, когда им надо бы припасти все силы для рабочего подхода. Разминка никогда не должна приводить к уменьшению веса в рабочем сете. Ты должен размяться достаточно для того, чтобы подготовить мышцы к работе, которая предстоит, но не так сильно, чтобы мышцы не смогли выполнить эту работу. Если я сегодня собираюсь присесть 188 кг х 8, то моя разминка должна выглядеть следующим образом:
1. Лёгкий бег в течение 10 мин
2. 70 кг х 8
3. Прыжки через шину, скамью и т.д.
4. 110 кг х 4
5. 150 кг х 2
6. 175 кг х 1К этому моменту, общая температура моего тела будет повышена и температура мышц, которые работают при приседаниях, также будет повышена достаточно для того, чтобы я смог присесть 188 кг х 8. Разминка перед приседаниями позволила мне как физически, так и психологически подготовиться к моему единственному рабочему сету, однако она не отняла у меня силы, необходимые мне для приседания 118 кг х 8. Большинство же лифтеров разминаются так: 61 кг х 10, 102 х 8, 138 х 8, 166 х 8, 177 х 8, а затем сделают 188 х 8. Ни один из разминочных сетов не был достаточно тяжёлым для того, чтобы реально стимулировать ткань мышцы к росту, однако последние два разминочных сета из восьми повторений всё же отнимут у тебя силы перед рабочим подходом. Я всегда утверждал, что если бы не такая нерациональная разминка, то в рабочем сете можно было бы сделать 200 х 8. Если сет недостаточно интенсивен, чтобы стимулировать рост мышцы, то он не служит никакой положительной цели на тренировке. Если сет "разогревает" тебя, но отнимает силы у главного сета, то такой сет тоже не служит никакой положительной цели на тренировке. Те же общие принципы справедливы и для становой тяги и для жима лёжа, между разминочными сетами для которых нужно делать отдых не более 45-60 сек. Вот вам отрывок из моего тренировочного дневника (становая тяга): 102 кг х 6, 150 х 2, 190 х 10. И всё. Я могу сказать тебе, что десять повторений с весом 190 кг были адски тяжёлой работой, особенно, учитывая мой собственный вес - 71,2 кг. Первые два сета, после приседаний в тот день, подготовили меня достаточным образом для того, чтобы я поднял в становой тяге 190 кг х 10, поэтому я не вижу никакого смысла в разминке, т.к. она может мне стоить 1-2 повторений или несколько фунтов в финальном подходе. Если я планирую "лёгкий день", и хочу присесть 125 кг х 10, я сделаю разминку 85 кг х 8 и затем немедленно приступлю к главному сету со 125 кг веса. Если ты берёшь вес, который тебе по силам, и ты хорошо размялся, и если ты двигаешь вес так, что он не может травмировать тебя из-за "рывков" или "закидывания всем телом", то зачем тратить энергию и делать что-то ещё? В залах гуляет немало мифов про разминку - говорят, что, мол, перед главным подходом нужно делать много разминочных сетов. Да, возможно, разминка перед главным сетом из 1-го или 2-х или 3-х повторений будет отличаться, но даже в этих условиях принципы разумной разминки остаются неизменными: разминка не должна отнимать силы у главного сета. В The Steel Tip № 1/3 сказал своё мнение по поводу растяжки перед главными сетами, поэтому я не буду говорить о растяжке здесь, разве что напомню, что растяжка холодных мышц, вероятно, привела к больше травмам, чем помогла их избежать. Делай разминку, удели ей время. Подготовься к главным сетам, но не делай ничего такого, что отнимет у тебя силы перед тем, как ты предпримешь главный сет с максимальным весом в нужном числе повторений. После тренировки, удели внимание растяжке, "остынь" перед тем, как выйти из зала. Так ты получишь максимальную отдачу от своего тренинга и сделаешь его по-настоящему эффективным.
Перевод: Hugin
