ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
КЕН ЛЯЙСТНЕР
Набор веса
Др. Кен о своей статье "Набор веса"
Если ты читаешь мою статью и веришь по-прежнему во всю эту чушь, о которой я писал ещё 15 лет тому назад, то посмотри в зеркало и ты увидишь там человека, из которого кто-то сделал глупца, пока он шёл к своей цели - массе и силе. Я тоже верил в разные глупости и даже больше, чем остальные. Тебе не нужны все эти добавки, порошки и прочая чушь, которая выпускается лишь с одной целью - выжать из тебя твою деньги. Да, ты можешь добавить протеиновый порошок, чтобы добирать свою норму ежедневного белка в день, как я часто делаю, но если ты и так потребляешь достаточно белка, то никакой протеиновый порошок тебе не нужен. Пища - вот главный инструмент для набора веса, а также тренировки, которые приводят к изменениям в мышечной ткани. Я понимаю, что "рекламируя" такой подход, я не заработаю много денег. Но это правда.
Набор веса
Мне часто задают один и тот же вопрос - "Как мне стать больше?", "Как мне увеличить объёмы?". Вопреки всей той чуши, которую несут разные журналы и производители пищевых добавок, процесс этот не столь уж сложный для понимания. Чтобы увеличить мышечные объёмы, сначала нужно подвергнуть мышцы перегрузке и запустить механизм роста в ответ на предъявленные к мышце требования. А иначе у тела нет причины, чтобы увеличивать объём мышц. Если существующая мышечная масса позволяет организму выполнять все те требования, которые к нему предъявляются, то никакой стимуляции роста не будет. Если же ты подвергаешь тело перегрузке, то, организм, будучи поставленным в условия, при которых от него требуют большего, чем он на данный момент способен, сможет, при опредённых-таки обстоятельствах, откликнуться таким образом, чтобы в следующий раз он оказался способен к выполнению предъявляемых требований
Предположим, что мышцы в клетки подверглись должной перегрузке. Для того, чтобы случился рост, также необходимо, чтобы организм получил достаточно отдыха и питательных элементов. Законы термодинамики нарушить трудно, даже невозможно, и хотя целая индустрия пищевых добавок зарабатывает миллиарды, утверждая обратное, ты должен потреблять больше калорий, чем тратишь - только тогда ты начнёшь набирать вес. Конечно, не нужно есть слишком много калорий сверх того, что требуется для поддержания веса, т.к. человеческий организм может нарастить лишь какое-то ограниченное количество мышечных объёмов в единицу времени. Таким образом, калорий нужно есть в количестве, достаточном для обеспечения всех тех питательных факторов, которые необходимы для поддержания здоровья и восстановления повреждённых тканей. Это можно сделать, несмотря на протесты производителей пищевых добавок, при помощи обычных, недорогих пищевых продуктов, продающихся в обычном американском гастрономе или супермаркете. Возможно, есть люди, которым нужны повышенные количества витаминов или минералов или белка вследствие их индивидуальных метаболических потребностей или нарушений, но подавляющее большинство тренирующихся не нуждаются в экзотических добавках, которые, если послушать их производителей, т.е. людей, которые наживаются на их продаже, являются, якобы, "биологической необходимостью".
Короче говоря, тренируйся тяжело, ешь немного более обычного, если хочешь набрать чистую мышечную массу. С нашими клиентами мы обычно делаем следующее. Сначала мы определяем то количество калорий, которое им необходимо для поддержания существующего веса тела, а затем мы сокращаем это количество на 5-10% в течение 4-х недель. В течение этого промежутка времени, моя жена Кэтти и я тренируем их как можно более интенсивнее - так интенсивно, насколько они могут выдержать и насколько им это полезно. Такой небольшой калорийный дефицит, совмещённый с высокоинтенсивным тренингом, приводит, как правило, к увеличению мышечной массы с сопутствующим уменьшением жировой ткани, т.к. в эти четыре недели жир расходуется в качестве источника энергии. Во время такого первого месяца тренинга обычно наблюдаются небольшие колебания веса тела (если вес тела стремительно начинает падать, то мы соответственно регулируем это калориями). Затем мы переводим атлета на повышенное количество калорий, 5-20% сверх нормы, продолжаем тренировать его с высоким уровнем интенсивности, продолжаем выполнять аэробную нагрузку в дополнение к силовому тренингу. Все эти меры обычно приводят к значительному набору чистой мышечной массы за 6-12 месяцев.
Перевод: Hugin
