ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
СТЮАРТ МакРОБЕРТ
Важный, но забытый
Часто мысли атлетов сосредоточены на интенсивности тренировок или на составлении тренировочной схемы, но при этом они забывают об одном факторе - даже более важном. Но так как об этом факторе нельзя практически нельзя сказать ничего интересного или "нового", ему не уделяют достаточно внимания в журналах.
Тренировки обеспечивают лишь стимул, необходимый для мышечного роста. Тренинг сам по себе - это инструмент, а не конечная цель. Но тысячи атлетов в мире привержены идее-фикс - они думают, что "чем больше походов в зал, тем лучше". Свою приверженность тренировкам они измеряют часами, проведёнными в зале - однако у большинства из них начисто отсутствует прогресс.
Это абсурд, когда атлет работает до отключки в зале, а затем не даёт себе нормально отдыхать и спать. Но именно так поступают многие - месяц за месяцем.
Чтобы добиться прогресса в объёмах и силе, и чтобы твои веса росли на тренировках, твоё тело нуждается в полноценном восстановлении после общения с железом. Сон и отдых - наверно, это не самые увлекательные вещи на свете, но если ты хочешь стать больше и сильнее, то они должны стоять у тебя на одном из самых высоких мест в перечне твоих приоритетов. Каждый знает, насколько важны сон и отдых, но практически каждый недовосстанавливается и недосыпает. Можешь считать, что ты получаешь достаточно сна, если каждое утро ты просыпаешься полностью отдохнувшим и без будильника. Можно прогрессировать в зале и в условиях недостаточного сна, но такой прогресс не будет максимально возможным.
Чтобы спать больше, нужно уменьшить количество часов, в течение которых ты бодрствуешь. В сутках лишь 24 часа. Если ты знаешь, что пришла пора отправляться в постель, но чувствуешь соблазн досмотреть фильм по видео или по ТВ, задержаться в гостях на часок или просидеть в чате на час дольше, то напомни себе, что тренинг и цель, которую ты себе поставил - важнее. Всегда ложись спать вовремя.
Если ты - хардгейнер, то восемь часов сна каждую ночь - это твой минимум, если ты серьёзно настроен на приличный прогресс. Не пытайся высыпаться "насильно". Просто прислушивайся к потребностям своего тела. Иди спать, как только почувствуешь, что тебя клонит ко сну. Но это зов Природы игнорируется практически всеми, а некоторые даже заправляются кофе или другим стимулянтом, чтобы прогнать сон.
Когда ты выводишь интенсивность своих занятий на новый уровень, потребность организма во сне увеличивается, точно также как и в промежутке отдыха между тренировками. Если ты не удовлетворяешь эти потребности организма, то ты сдерживаешь (или вообще делаешь невозможным) рост мышц и силы. График посещения зала должен быть гибким. Если после недавней тренировки прошло несколько дней, а ты всё равно по-прежнему едва передвигаешь ноги, то возьми 1-2 дополнительных дня отдыха, прежде чем идти в зал снова.
При условии, что ты вышел на заданную интенсивность тренировок (если нет, то подожди, пока выйдешь), сфокусируй своё внимание на том, чтобы полностью высыпаться каждую ночь в течение шести непрерывных недель, и на том, чтобы полноценно восстанавливаться между тренировками. Затем по прошествии этих шести недель, проанализируй свой тренировочный журнал и ты увидишь, как повлиял на твой тренировочный прогресс дополнительный сон и дополнительные дни отдыха. Ты не превратишься в Геркулеса, но рост будет достаточно заметным для того, чтобы мотивировать тебя и дальше соблюдать режим сна и отдыха.
Перевод: Hugin
