ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
СТЮАРТ МакРОБЕРТ
Программа для новичков - пояснения
Учитывая интерес к программе для новичков, кажется логичным уделить внимание ряду вопросов, возникших в течение прошедшего года. Когда программа была предложена на этом форуме, лишь немногие начали заниматься по ней, поэтому им отвечали по мере возникновения вопросов. Сейчас число заинтересованных увеличилось, и отвечать таким образом стало сложнее. Ниже следуют часто задаваемые вопросы и ответы по программе.
Вопрос:
Тренироваться рекомендуется чаще, и с большим числом подходов, чем в программах из Думай-2. Противоречит ли это книге?
Ответ:
Думай-2 не была написана для настоящего новичка. Стюарт согласен с тем, что для новичка выполнение одного набора упражнений 3 раза в неделю приведет к лучшей и более быстрой адаптации к тренингу. Рассматривайте программу как Думай-0.
Вопрос:
Не слишком ли велик объем и частота тренировок?
Ответ:
Объем и частота не будут проблемой, т.к. вы начинаете легко. Если тренироваться достаточно легко, можно выполнить практически любую программу. Частота будет снижена, когда вы начнете тренироваться очень тяжело.
Вопрос:
Все ли должны следовать в точности одной и той же программе?
Ответ:
Программа для новичков - это каркас. Желательно не отдаляться от нее просто потому, что она работает. Но она может быть адаптирована, чтобы принять во внимание доступность оборудования и физические ограничения.
Вопрос:
Как программа меняется со временем?
Ответ:
На определенных уровнях могут быть сделаны следующие изменения:
А) вместо выполнения становой тяги каждый раз, тяга выполняется попеременно со шрагами
Б) вместо выполнения программы три раза в неделю, она выполняется два раза в неделю.Дополнительно к этому, на определенном уровне силы три рабочих подхода заменяются на один разминочный и два рабочих. Этот уровень силы зависит от упражнения и силы относительно возраста и массы лифтера.
Вопрос:
Не слишком ли я силен или опытен для программы для новичков?
Ответ:
Сформулирую это так: Если бы вы были слишком сильны или опытны, вы бы уже знали, что эта программа не для вас (хотя некоторые могут "знать" об этом слишком рано). Однако, если есть такие сомнения, вы можете быть на стадии, когда применимы изменения из вопроса выше.
David Maurice.
**************************************************
Vic Eberly:
Чтобы дополнить сообщение Дэвида, я собрал вопросы, которые задавались в последние месяцы. Ответы на них не только мои, мне помогал Fred Baldwin. Фред и я - первые новички на этом форуме, отзанимавшиеся по этой программе.
Вопрос:
Я читал, что специальные изогнутые грифы для приседаний существенно удобнее прямых, но если мне не удастся найти такой, могу ли я уменьшить дискомфорт от прямого грифа (например, подкладывая полотенце на плечи)?
Ответ:
Изогнутый гриф не нужен. Большинство новичков используют прямой гриф, и постепенно вы привыкнете к нему. Также вы будете лучше контролировать штангу если не будете использовать никаких прокладок. Некоторые новички приседают в трикотажных рубашках вместо обычных футболок, но кроме этого увеличивать толщину прокладки не рекомендуется.
Вопрос:
Но можно ли как-то снизить дискомфорт от грифа во время приседаний?
Ответ:
Прежде, чем снимать гриф со стоек, сведите лопатки вместе. Ваши трапеции образуют таким образом удобную подушку для грифа. Концентрация на глубоком грудном дыхании и удерживание высокого положения груди также поможет сохранить гриф в нужном положении.
Вопрос:
Инструкции к программе для новичков рекомендуют тренироваться 2 или 3 раза в неделю. Я знаю, что перетренированность может замедлить прогресс, не лучше ли будет заниматься два раза в неделю?
Ответ:
Маловероятно, что вы перетренируетесь. Как новичок, чем больше вы будете практиковать упражнение, тем быстрее вы будете прогрессировать. Так что, если можете тренироваться 3 раза в неделю, делайте это. Если вы можете тренироваться только 2 раза, ваш прогресс несколько замедлится но все равно будет очень хорошим.
Даже если вы начнете с 3-разовых занятий, позже в вашем цикле наступит момент, когда это станет чрезмерным и переход на 2-разовые занятия будет оправданным.
Вопрос:
Если я все еще ощущаю мышечную боль от предыдущей тренировки, стоит ли мне тренироваться по графику или ждать, пока я восстановлюсь?
Ответ:
Вы будете часто испытывать некоторую боль после предыдущей тренировки, и это нормально. Продолжайте тренироваться по графику. Вы заметите, что мышечная боль не оказывает влияния на веса, с которыми вы работаете и не вредит прогрессу. На самом деле, тренировка иногда может даже уменьшить боль. Однако, нужно уметь различать боль, вызванную тренировкой от боли, вызванной травмой мышщы, связки или сустава.
Вопрос:Я - новичок в возрасте. Должен ли я учитывать возраст и уменьшить частоту и интенсивность соответственно?
Ответ:Нет (в разумных пределах). Фреду было 45, когда он начал, а мне 51. Мы выполняли программу в точности, и добились хорошего прогресса.
Вопрос:
Я не могу подтягиваться, но могу делать негативные повторения, хотя и не уверен, сколько. Что будет лучшим упражнением для меня: негативные подтягивания, тяга верхнего блока, тяга нижнего блока сидя?
Ответ:
По-разному. Программа предлагает на выбор подтягивания, тягу верхнего блока, тягу гантели в наклоне, тягу нижнего блока сидя. Любое из них будет работать, если вы прилагаете усилия и сохраняете хорошую технику. Тяга верхнего блока - хороший выбор при наличии хорошего оборудования, т.к. наиболее близко копирует обычные подтягивания. Но и другие упражнения хороши. Негативные подтягивания могут сильно отразиться на нетренированных плечах и не рекомендуются в этой программе.
Вопрос:
Будет ли излишним делать два из указанных выше упражнений, например тягу верхнего блока и тягу нижнего блока сидя?
Ответ:
Да. Делайте только одно. В этой программе, вам нужно работать больше вглубь (много практики в небольшом числе упражнений), чем вширь (большое число упражнений). Следуйте программе в таком виде, в каком она написана.
Вопрос:
Я не могу отжиматься на брусьях, но могу делать негативные повторения, хотя и не знаю, сколько. Что лучше: негативные отжимания или жим лежа в тренажере?
Ответ:
Негативные повторения в отжиманиях на брусьях рискованны для плеч. Прежде, чем включать отжимания в свою программу, убедитесь, что выполняете их правильно, особенно это касается глубины. Не стоит опускаться ниже параллели (когда плечо параллельно полу). Если вы все же не можете делать отжимания на брусьях, делайте жим лежа со штангой или гантелями. Жим лежа в тренажере допустим только если дизайн тренажера правилен, например Hammer Bench Press.
Вопрос:
Стоит ли мне строго следовать программе и оставить упражнения вроде приседаний на 20 повторений на потом? Я отлично себя чувствую после сета приседаний на 20 повторений. Однако, я выполнил только один сет, так что думаю, что три - это слишком много. Мне также нравится брать более тяжелый вес и использовать низкие повторения. 6 повторов - слишком ли это мало для новичка? Будут ли 8-12 полезнее?
Ответ:
Следуйте программе как она написана. Если вы будете точно ей следовать, упорно тренироваться, правильно питаться и достаточно спать, вы поразите сами себя. Все, что есть в этой программе, имеет причину быть там.
Вопрос:
Нужно ли растягиваться между подходами?
Ответ:
Нет. Однако, стоит включить растяжку как часть вашей тренировки.
Вопрос:Я стараюсь избавиться от лишнего веса. Можно ли выполнять легкую аэробную работу между подходами?
Ответ:
Нет. Будет лучше, если вы ограничите отдых между подходами. Делайте аэробные упражнения после тренировки, независимо от того, стараетесь вы сбросить вес или нет. Чтобы избавляться от жира, следите за своей диетой.
Вопрос:
Когда вы говорите об аэробике после тренировки с отягощениями, имеете ли вы в виду сразу после нее? Будет ли правильным заниматься аэробными упражнениями в дни, свободные от тренировок с отягощениями?
Ответ:
Вы можете выполнять аэробные упражнения сразу после тренировки, позже в этот же день или в дни отдыха. Точное время, в которое вы делаете эти упражнения не так важно, как количество занятий в неделю, продолжительность и интенсивность. Есть несколько вещей, которые нужно иметь в виду. Одна из них состоит в том, что когда веса станут тяжелыми, вам нужно получать соответствующий прием пищи сразу после тренировки, так что аэробика может помешать в это время. Другая состоит в том, что интенсивная аэробная тренировка в день перед тренировкой с отягощениями может повлиять на нее. Это одна из вещей, с которыми нужно экспериментировать.
Вопрос:
Сколько следует отдыхать между подходами?
Ответ:
Отдыхайте только 60-90 секунд. Это поможет улучшению общей физической формы, что будет важно, когда веса станут относительно тяжелыми.
Вопрос:
Нужны ли мне разминочные подходы в каждом упражнении? Если да, то нужно ли один из рабочих подходов использовать, как разминочный, или добавлять подход к числу, указанному в программе?
Ответ:
Как правило, вам не потребуется разминочных подходов довольно долгое время. Выполняйте все подходы с одинаковым весом. Разминка для приседаний и тяги потребуется позже в вашем цикле, когда веса станут относительно тяжелыми, скажем порядка 70 кг.
Вопрос:Могут ли женщины тренироваться по программе для новичков?
Ответ:
Конечно. Программа работает для новичков любого пола. Как правило, не нужно никаких изменений по причине того, что вы - женщина.
Вопрос:
Можете ли вы дать советы как безопасно тренироваться одному?
Ответ:
Большинство на этом форуме из тех, кто тренируется в одиночку, пользуются силовой рамой. Это самый надежный и удобный предмет, который можно приобрести. Занимаясь по программе для новичков, вы вскоре будете приседать с весами, о которых раньше и не мечтали. Большая часть успеха в приседаниях лежит в ментальной сфере. Если не быть уверенным в том, что ты в безопасности под штангой, тяжело выработать уверенность, необходимую для прогресса в приседаниях. Если вы не можете позволить себе купить новую силовую раму, попробуйте поискать подержанную или даже сделать на заказ.
Вопрос:Как часто нужно добавлять вес на штангу? Каждый раз, раз в неделю, как можно чаще? И сколько прибавлять?
Ответ:
Здесь нет жестких правил. Можно прибавлять вес, когда все повторения выполнены с хорошей техникой. Можно делать это раз в неделю, если хочется убедиться, что вес действительно "ваш".
Существует тенденция добавлять вес как можно быстрее, чтобы скорее добраться до точки, в которой вы работаете на пределе. Старайтесь сопротивляться этому желанию. Вы и так довольно быстро доберетесь до этой точки. Если есть выбор, добавлять вес слишком быстро или слишком медленно, выбирайте второе.
Когда вы дойдете то момента работы на пределе возможностей, шансы на то, что пострадает техника выполнения возрастают. Дайте себе возможность получить достаточно практики с весами в пределах ваших возможностей, чтобы отточить технику.
Как правило, старайтесь добавлять 2.5 кг к большинству упражнений на нижнюю часть тела когда вы можете выполнить все повторения с хорошей техникой. Для упражнений на верхнюю часть тела скорее всего потребуется прибавлять меньше.
Прибавлять вес каждый раз или каждую неделю зависит от вас. Руководствоваться следует тем, как ощущается упражнение и насколько вы уверены в своей технике. Если вы прибавляете вес раз в неделю, это всего лишь значит, что у вас будет больше практики и вы дольше продлите свой цикл. Но и добавлять вес чаще тоже нормально при условии выполнения описанных выше требований. Вам следует быть предельно честным с самим собой. Если вы знаете, что техника была не идеальной, не добавляйте вес.
Вопрос:Когда я легко могу сделать два подхода по 15 повторений в скручиваниях, стоит ли мне увеличить число повторений или добавить вес?
Ответ:
Если вы уверены, что ваша техника безупречна, постепенно добавляйте вес. Это будет полезнее, чем добавлять число повторений.
Вопрос:
David Maurice описывает хват, который может быть полезен для становой тяги в 66 номере Хардгейнера. В общем, он описывает, где в ладони должен находиться гриф и еще как использовать разнохват. Нужно ли мне использовать разнохват для становой тяги?
Ответ:
Эта техника прекрасна не только для становой тяги, но и для любых тяговых упражнений, включая подтягивания.
Что касается разнохвата, то будучи новичком, вы не будете использовать веса, которые требуют применения разнохвата. Кроме того, использование разнохвата не укрепит ваш хват так, как это сделает обычный хват. Для программы новичка лучше подойдет обычный пронированный хват.
Вопрос:Мой хват является слабым звеном в моей становой тяге. Нужно ли мне делать специальные упражнения для хвата?
Ответ:Лучше всего избегать любых дополнительных упражнений во время выполнения программы для новичков. Сначала попробуйте изменить свой хват так, как это описано в технике выше. Если проблемы остаются, попробуйте опускать штангу на пол между повторениями, чтобы перехватить ее перед следующим повторением. Это займет лишь пару секунд.
Вопрос:В программу включена становая тяга, но не указано, какая именно. Могу ли я делать разновидности становой тяги?
Ответ:
Хотя программа была написана, подразумевая обычную становую тягу, другие разновидности могут быть использованы, если они выполняются с правильной техникой. Тяга на прямых ногах или в стиле сумо могут быть использованы при желании. Если тяга для вас новое упражнение, помните, что потребуется время, чтобы к нему привыкнуть. Возможно, что в первые несколько недель будет ощущение неуклюжести движения. Это еще не значит, что это упражнение не для вас и вам нужен другой вариант тяги. Прочтите как можно больше о правильной технике и продолжайте практиковаться.
Перевод: Eugene Rokhlin
