ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
СТЮАРТ МакРОБЕРТ
Двухмесячная программа-вызов
Я хочу предложить тебе настроиться на максимальный прогресс в течение следующих двух месяцев. Брось себе вызов! Используй эту статью в качестве стимула, который позволит твоей мотивации выйти на новый уровень. Для многих людей, таким стимулом, способным вывести их из ряда посредственностей и привести к пику их возможностей, являются предстоящие соревнования. В течение следующих двух месяцев я призываю тебя создать для себя условия, похожие на предсоревновательные.
Если ты знаешь, что в твоей программе слишком много упражнений, то перейди на настоящую сокращённую программу. Сокращённая программа - это необходимость. Выполняй каждое упражнение лишь раз в неделю, максимум в двух рабочих сетах. Всё количество упражнений раздели на два тренировочных дня в неделю. "Въезжай" в свою новую программу плавно, в течение 2-3 недель, строго следя за техникой, а затем приступай к своей двухмесячной программе.
Взводи себя перед каждой тренировкой! К каждой тренировке относись так, как будто она последняя в твоей жизни и отпусти тормоза. Нужно не просто наметить небольшую прибавку к штанге каждую неделю, но и действительно увеличивать вес таким образом. Строго следи за техникой, в каждом рабочем сете доходи до абсолютного предела - и ты увидишь, какие результаты способно дать такое 100%-ное рвение. Большинство людей в зале маются от безделья, и практически никто не работает с должной интенсивностью. На каждой тренировке ты должен настраиваться на результат лучше, чем на последней тренировке. Ставь высокие цели, работай до седьмого пота - и прогресс каждую неделю не заставит себя долго ждать. Но не пытайся добавлять более 4 кг в неделю. Добавляй понемногу. В таком относительно небольшом упражнении, как сгибание на бицепс, можно добавлять по 0,5-1 кг в неделю, а в становой тяге или приседаниях - 2-2,5 кг. Тренируйся интенсивно!
Не иди на тренировку, если чувствуешь, что пока не готов к покорению прежних личных рекордов. Если нужен денёк-другой отдыха перед следующей тренировкой, то отдыхай. В этом случае у тебя уже не останется никаких оправданий для того, чтобы не сделать больше повторений, чем на прошлой тренировке, или такое же количество повторений, но с небольшой прибавкой на грифе.
За пределами зала стань самим воплощением дисциплинированности. В течение двух месяцев ты не должен идти ни на один компромисс, не делать ничего, что могло бы поставить твой прогресс в тренинге под угрозу. Если ты знаешь, что тебе придётся пропустить приём твёрдой пищи, то заранее приготовь себе жидкую еду, которую ты можешь таскать с собой в термосе повсюду. Потребляй столько калорий, сколько нужно для роста. Это не означает, что ты должен каждый раз за столом набивать себе брюхо как фаршированную индейку - но если твой вес не увеличивался в течение последних нескольких месяцев, то имеет смысл увеличить количество принимаемых калорий минимум на 10%.
Резко увеличь количество потребляемых калорий. Каждая крошка еды, которая попадает к тебе в рот, будь то в твёрдом или жидком виде, должна быть качественной едой. В течение ближайших двух месяцев ты не должен съесть ни одной "пустой" калории.
Эти два месяца тебе предстоит выкладываться на все 100% в зале, поэтому не подрывай свой прогресс - ешь и пей столько, сколько нужно для роста.
Спать ложись рано - так чтобы ты каждый день на протяжении этих двух месяцев просыпался сам, без будильника или без чьей-либо помощи. Если ты будешь каждый день спать всего на час больше обычного, то твой уровень энергии и восстановления выйдут на новые высоты. Так как в зале ты будешь доводить себя до отключки, тебе нужен будет этот лишний час сна. Но в течение 1-2 суток после тренировки ты должен спать 2 лишних часа. Отсыпайся.
Для человека, опутанного семейными и профессиональными обязательствами, нет никакой возможности посвящать себя таким образом тренингу на все 100%, но это можно делать в течение короткого промежутка. Пусть следующие два месяца станут таким коротким промежутком. За эти два месяца ты можешь резко увеличить темп своего прогресса и добиться большего роста, чем за последние 6-12 месяцев.
Теперь, когда у тебя есть формула роста, которая работает, примени её - безотлагательно. Никаких оправданий и промедления - лишь ничем неукротимое желание, воля и дисциплина.
Перевод: Hugin
