ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Джейсон Бернелл
Проблемы с приседом?
Большой присед для парней с обычной генетикой
Итак, давайте сразу разберемся с одним вопросом. Многие из Вас, кто читает эти строки, должно быть, спрашивают себя: "Ну, и кто такой этот Джейсон Бернелл, и почему я должен слушать, как он учит меня приседать?" Замечательный вопрос. Как бы там ни было, я не являюсь лифтером с громким именем, и возможно, Вы никогда обо мне не слышали. Я вполне обычный парень с вполне приличным приседом.
Для справки: в 2000 году в категории 100 кг я трижды приседал с 315 кг и более (314.89 кг в марте, 317.25 кг в июне и 319.5 в октябре). Конечно, 314.89 не совсем 315, но это весьма и весьма близко. 315 кг - это очень хороший результат для категории 100 кг. 337.5 - 360 кг говорят о том, что Вы ужасно сильны. Я еще не дошел до таких показателей. Если Вы возьмете топ 100 за прошлый год, то увидите, что совсем немногие приседали с 315 кг и более в моей категории. Когда Вы выберете из них тех, кто использовал однослойную экипировку, то это число уменьшится. Вычлените тех, кто не применял стероиды, и цифра станет еще меньше.
Далее, я не собираюсь утверждать, что то, о чем я хочу Вам поведать, является "единственным" способом достижения хорошего результата в приседе. Различных тренировочных планов так же много, как много хороших лифтеров. Однако я уверен, что большинство тех, кто хорошо приседает, согласится с 90% (или даже более) того, о чем я собираюсь рассказать. По сути, это даже не МОЯ теория. Почти все, что я узнал, я узнал от ДРУГИХ действительно мастеров приседа. Мне очень повезло, что на протяжении последних нескольких лет у меня была возможность общаться с некоторыми из лучших специалистов всех времен. Кирк Карвоски, Рикки Дейл Крейн, Луи Симмонс, Дэйв Тэйт и сам Великий Эдди Коэн весьма любезно жертвовали своим временем, периодически общаясь со мной и делясь ценной информацией, которая помогла мне. Это и составило основу того, чем я делюсь с Вами. В соответствии с традициями нашего спорта, мне помогли, а я, в свою очередь, предлагаю Вам свою помощь. Надеюсь, что Вам это будет полезно.
Разминка
Теперь ничто нам не мешает приступить прямо к делу. Вы находитесь в зале и готовитесь к первому разминочному сету. Давайте по-быстрому сделаем пару повторений и начнем тяжелую работу. НЕВЕРНО! Многие, с кем мне приходилось общаться, разминаются спонтанно, принимаясь серьезно за работу только в тяжелых сетах. Это большая ошибка. Хорошая поговорка гласит: "относитесь к легким весам как к тяжёлым, и тогда тяжелые веса будут легкими". Это значит, что следует концентрироваться на деталях с первого повторения самого первого сета. Коэн считает это ключевым моментом. Вы должны стараться выполнить каждый повтор в одинаковой манере во всём, что касается постановки ступней, положения грифа, траектории опускания и т.д.
В действительности мой сет начинается еще до касания грифа. По пути к снаряду я прокручиваю в голове те моменты, на которые следует обратить внимание. Это пункты, требующие правильного их выполнения. Сейчас я их перечислю и укажу на присущие каждому из них детали. Этот перечень является началом процесса подготовки к подходу. Готовность - это самый важный элемент приседа. Когда я вспоминаю свои неудачные попытки, то виной тому почти всегда были проблемы именно с ней. И наоборот, результативные попытки обычно отличались хорошей подготовленностью. А вот и сам перечень:
Руки
Я берусь за гриф, всегда обхватывая его сначала левой рукой в одном и том же месте. Смысл - убедиться в том, что хват симметричный, и что Вы находитесь по центру штанги.
Плечи
Я ныряю под штангу и проскальзываю под ней высоко вверх, затем опускаюсь ниже, стараясь расположить гриф именно в том месте, где я хочу. Я кладу его достаточно низко, в ложбинку между боковой и задней дельтами. Это место наиболее комфортно и в каждом подходе я слежу за тем, чтобы штанга лежала именно там. Далее я сжимаю плечи вместе с верхом спины и поворачиваю локти вниз и вперед. Это служит основой для того, чтобы выгнуть спину.
Ступни
Следующий момент - положение ступней при снятии штанги со стоек, которое отличается от такового при самом приседе. Я ставлю ноги прямо под собой примерно на ширине бедер. Я не утверждаю, что Вы должны делать также, но важны две вещи: слишком узкая стойка ведет к потере баланса, а слишком широкая может заставить Вас согнуться под штангой при попытке отойти от стоек. Подберите удобный для Вас вариант и придерживайтесь его в каждом подходе.
Бедра
Затем я подвожу бедра прямо под себя. Вам не следует слишком сильно наклоняться, чтобы снять штангу со стоек. Удивительно, но я видел некоторых парней, выполняющих практически "гуд монинги" при снятии снаряда на соревнованиях. Расположите бедра под собой и займите позицию, в которой Вы способны мощно напрячься.
Вдох
Здесь я неглубоко вдыхаю и упираюсь прессом в пояс, напрягая спину для подготовки к снятию снаряда со стоек.
Голова
Я фокусирую свой взгляд на каком-либо участке стены или потолка. Это принципиально важно. Если Вы натренируете способность фокусироваться таким образом, то Вы сможете держать голову высоко. Если Ваша голова будет высоко поднята, то и Ваша грудь также будет стремиться вверх, что существенно облегчит выполнение приседа! Это означает, что Вам НИКОГДА не следует отводить взгляд от точки фокусирования. Не смотрите вниз, когда отходите со штангой. Для этого необходима практика. Большинство людей смотрит на ступни, отходя со снарядом от стоек. Вполне возможно, что с весом 70-80% от максимума Вы еще сможете снова поднять голову и, что более важно, грудь. Однако при попытке проделать это с весом, равным личному рекорду, чрезвычайно трудно вернуть торс назад в надлежащее положение. Тренируйтесь принимать исходное положение, не глядя на пол. Просите партнеров указывать Вам, когда Вы сделали это правильно, и практикуйтесь в этом снова и снова.
Снятие со стоек
Снять штангу со стоек просто. Важная часть этого процесса - секундная остановка. Этому меня научил Капитан Кирк (Кирк Карвоски) после того, как увидел мою неудачную попытку приседа на национальных соревнованиях USAPL (федерация пауэрлифтинга США) 1998 года. Снимите снаряд со стоек и остановитесь на секунду, позволяя тем самым затухнуть колебаниям грифа и блинов. Это станет очень важно по мере Вашего приближения к тяжелым весам, когда штанга будет раскачиваться все больше. Кирк акцентировал внимание на том, что Вы должны контролировать штангу постоянно. Не спешите отходить от стоек настолько, чтобы позволить пружинящему снаряду отбросить Вас.
Все мы видели атлетов, снимающих штангу со стоек и тут же быстро отходящих назад, теряя равновесие, восстановление которого требует больших энергозатрат и подрывает веру в способность выполнить сам присед. Делайте паузу, достаточную для остановки колебания грифа и блинов.
1, 2, 3
Это - максимальное число шагов при отходе от стоек. Я приседаю в широкой стойке и 3 шагов мне достаточно. Если Вы используете узкую постановку ног, то можно обойтись и двумя. Я уже не помню, сколько раз я видел атлетов, теряющих уйму энергии, выполняя 5-10 шагов, передвигаясь по всему помосту в попытке принять исходное положение. Запасы Вашей энергии ограничены, поэтому не растрачивайте её на хождение со штангой на плечах.
Первый шаг - НЕБОЛЬШОЙ шаг назад. Отступите лишь настолько, чтобы снять снаряд со стоек. Вам не следует отходить на километр. Далее я делаю шаг влево и шаг вправо. Всё, я готов.
После третьего шага я опять останавливаюсь для того, чтобы штанга "успокоилась". Вы не обязаны приседать сразу после команды главного судьи "присед". Убедитесь в том, что Вы готовы.
Большой вдох
Перед тем, как опускаться, я вдыхаю еще раз. Это трудно объяснить, но я никогда не выдыхаю полностью после вдоха, сделанного перед тем, как снять штангу со стоек. Хотя, часть того воздуха теряется при принятии исходного положения. Я стараюсь удерживать максимально возможное количество воздуха для поддержания жесткости. В любом случае, я глубоко вдыхаю, чтобы достичь предельной жесткости и забрать воздуха по максимуму. Это еще один ключ к тому, чтобы держать голову и грудь высоко, а спину в напряжении.
Таз назад, колени в стороны
Когда я начинаю опускаться, я хочу сесть назад. Я думаю о том, как мой таз идет назад, а колени разворачиваются в стороны. Эдди Коэн называет это "открыть пах". В нижней точке мой торс находится внутри или между ног. Если Вы, как и я, используете широкую стойку, то не забудьте принять вес на пятки, а не на одни лишь носки. Я даже задираю вверх пальцы ног перед тем, как начать опускаться, напоминая себе тем самым о том, как я собираюсь уравновесить давление снаряда.
Очень важно на этом этапе сохранять сфокусированный на какой-либо точке взгляд. НЕ опускайте голову и НЕ смотрите вниз. Это почти всегда приводит к опусканию груди и круглению спины. Я делал это несколько раз и в каждом случае опыт был негативным.
Скотт Уэйтс (мой земляк-лифтер, выступающий в моей категории и постоянно обыгрывающий меня в приседе) как-то сказал в одной из наших с ним дискуссий, что также важно при вставании не позволять локтям двигаться вверх и назад. Это также может привести к круглению спины и ее наклону.
Отведение назад
Я думаю больше об отведении торса назад, чем о подъеме штанги вверх. Это я взял от Луи Симмонса. Его идея заключается в том, что следует отводить назад голову и спину против штанги. Куда идет голова, туда направляется и тело.
Это основные элементы подготовки к выполнению подхода, на которые я пытался обратить Ваше внимание. Они сами по себе уже могут оказать сильное влияние на Ваш тренинг. В целом же готовность к попытке, возможно, является решающим фактором в приседе для большинства знакомых мне людей. Если Вы доведете вышеописанные действия до автоматизма, то это позволит Вам чувствовать себя уверенней в каждом подходе. Однако есть еще несколько моментов.
Обувь
Для узкой и средней стоек, по всей видимости, предпочтительна обувь на каблуке. Некоторые используют рабочие или армейские ботинки. Другим по душе штангетки. Я не применял ни тех, ни других, но когда я приседал с более узкой постановкой ног, то надевал ботинки "Сейф Ю-ЭС-ЭЙ". Они обладали широким и очень жестким низом и были предназначены для твердого покрытия. Для такой стойки они замечательно подходили.
Когда я перешел к более широкой стойке, то от обуви на каблуке заболели колени. Я последовал совету Луи Симмонса и попробовал ботинки "Конверс Ол-Старс". Их гибкая подошва позволила мне чувствовать пол во время давления ногами в стороны. На самом деле я использовал их до тех пор, пока не приобрел пару "Инзер Пауэр Шуз", чья подошва была такой же гибкой. Кроме того, они обладали кожаным верхом, более высоким, чем у "Конверс Ол-Старс". Это дало мне больше поддержки в районе лодыжки, что важно в приседах в широкой стойке.
Экипировка
Первое, о чем я хотел бы сказать применительно к экипировке, это о размере трико. Что касается меня, то я считаю, что хорошее трико это то, которое плотно облегает бедра и ноги. Лямки должны быть несколько натянуты, но не настолько, чтобы сгибать Вас вперед. Вы должны быть способны дышать в верхнем положении. Большинство моих приседающих знакомых так или иначе модифицировали свои трико. Так же как и жимовики подгоняют свои рубахи, так и те, кто приседает, должны дорабатывать свои трико для улучшения результата. Мои первые трико были взяты с полки магазина и прекрасно себя зарекомендовали. Но как только я более глубоко погрузился в спорт, я начал экспериментировать. Мое любимое трико было "Z" 34-го размера. Тогда Джон Инзер сделал вариант на дюйм уже в бедрах и чуть свободнее в ногах. Обтягивающее? Да. Сковывающее? Да, но более КОМФОРТНОЕ. Небольшие изменения могут играть большую роль. Ахххх. Сейчас я подгоняю трико "Хард Кор".
Второе, относящееся к экипировке, это то, что Вам следует провести в ней некоторое время. На самом деле Вы не тренируетесь в ней круглый год, но Вам надо использовать ее достаточно долго для того, чтобы привыкнуть. Простое облачение в экипировку в день соревнований не принесет пользы. Вы будете чувствовать себя не в своей тарелке. Лично я надеваю трико и бинты на последних шести тренировках. Обычно три тренировки я провожу в трико без лямок и три - надев лямки. Бинты используются каждый раз. Сначала я их накладываю свободно, постепенно усиливая замотку от недели к неделе. Последние два занятия я приседаю в такой замотке, которую я использую на соревнованиях.
Поначалу мне тяжело было привыкнуть к наколенным бинтам. Тугая замотка была источником дискомфорта. Чтобы преодолеть это, я стал бинтовать колени дома. Если я смотрел телевизор, то хватал бинты и заматывал колени. Потом я сидел в них настолько долго, насколько мог.
Первое время я не мог терпеть более минуты. Однако достаточно быстро я стал привыкать к ним. После нескольких недель проделывания таких процедур несколько раз в неделю я был излечен. Уже после этого, будучи на соревнованиях, я замотался в ожидании своего подхода, а парню, идущему передо мной, то ли не так нагрузили штангу, то ли он сам ее уронил, то ли еще что-то вызвало заминку. Обычно в таких ситуациях, когда ты вынужден стоять в намотанных бинтах, ты начинаешь дёргаться, и кто-то говорит: "Эй, у нас тут парень замотан". Но на этот раз я был в порядке.
Найдите наставника
Еще один важный аспект развития приседа заключается в поисках наставника. Гораздо проще идти за кем-либо, кто уже был там, где хотите оказаться Вы. Этот человек, вероятно, прошел через большинство тех ошибок, которые совершаете Вы, и он сможет помочь сократить время, необходимое для достижения Ваших целей.
Читайте каждую книгу или статью по приседаниям, какую Вы только сможете найти. Приобретайте видеозаписи турниров и тренировочные видео. Я люблю несколько раз прослушать пленку, а затем отключить звук и просто смотреть запись. Вы будете удивлены, как много Вы узнаете, просто смотря видео без звука. Иногда тренировочный гид упускает из внимания некоторые детали, так как для него они являются само собой разумеющимися, НО, если Вы будете внимательно смотреть, то Вы сможете уловить их.
Ну, что ж, я полагаю, что практически обязан привести пример своего нынешнего тренировочного плана. В каждой статье, посвященной тренингу, есть план тренировок. Прежде, чем сделать это, позвольте сказать, что, если Вы занимаетесь по какой-либо системе и/или работаете с наставником, то не копируйте сразу мой план и не отказывайтесь от своего. Вышеупомянутые детали впишутся в любую систему тренировок, и я глубоко убежден, что должный стиль выполнения, техника и, что особенно важно, последовательность более важны, чем тот или иной план.
Подумайте вот над чем. Эд Коэн тренируется отлично от Кирка Карвоски, который занимается не так как Рикки Крейн, чей тренинг не похож на тренинг Мэтта Даймела и т.д. Все они выбрали разные пути, чтобы стать легендами приседа. Ключ в том, чтобы найти план, который работает для Вас, и далее осторожно корректировать его, сохраняя общую форму. После неудачи на турнире Луи Симмонс не отказывается от Вестсайдовской системы: он вносит некоторые поправки, но не нарушает ее основополагающие принципы. Я думаю, что мы, лифтеры, проводим слишком много времени в поисках волшебных методов тренинга.
После всего сказанного я представляю основной план, которого я придерживаюсь на сегодняшний момент. Если в ближайшие несколько месяцев у меня нет соревнований, то я не использую экипировку: ни пояса, ни бинтов, ни трико. Я выполняю тяжелые сеты на 8 повторов в течение всего периода, каждый раз пытаясь увеличить максимальный рабочий вес. По мере приближения турнира я начинаю облачаться в экипировку и, конечно, уменьшаю число повторов в сетах. Ниже представлена точная программа подготовки, по которой я занимался в прошлом июне и вышел на результат 317,25 кг. Это странно, но до этого я пытался присесть 315 в течение более чем года. Я подходил все ближе и ближе, но каждый раз по разным причинам мне этого не удавалось. Перед июньскими же соревнованиями я тренировался немного легче, чем обычно, что позволило мне чувствовать себя более свежим и собранным в день турнира. Я не собираюсь давать гарантий, что Вы добавите 13,5 кг в приседе, занимаясь по предложенной программе, что часто делается некоторыми авторами. Черт возьми, большинство из нас были бы счастливы просто побить свой собственный рекорд на предстоящих состязаниях.
Таким образом, я готовился по ней трижды и установил три личных рекорда. Недавно я дал ее еще одному парню, с кем мы иногда вместе тренируемся, и он также улучшил свой результат. Она может сработать и для Вас. Имейте в виду, что это лишь финальная часть предсоревновательного цикла, и что вся работа в межсезонье выполняется с большим числом повторений и без экипировки. Удачи.
Присед (понедельник)- 1-я неделя - 238,5 х 5 в 2-х подходах, пояс и бинты.
- 2-я неделя - 245,25 х 5 в 2-х подходах, пояс и бинты.
- 3-я неделя - 254,25 х 3 в 2-х подходах, трико без лямок, пояс и бинты.
- 4-я неделя - 261 х 3 в 2-х подходах, трико без лямок, пояс и бинты.
- 5-я неделя - 267,75 х 3 в 2-х подходах, трико без лямок, пояс и бинты (жесткая замотка).
- 6-я неделя - 281,25 х 2 и 294,75 х 1, трико с лямками, пояс и бинты (жесткая замотка).
- 7-я неделя - 283,5 х 2 ПЛЮС взятие штанги 326,25 кг с последующим отходом от стоек и удержанием на 3 счета, трико с лямками, пояс и бинты (жесткая замотка).
- 8-я неделя - 186,75 х 3 в 2-х подходах в одном поясе, из дополнительных упражнений - только голени и пресс.Примечание. Это последний понедельник перед турниром. Я просто немного прогоняю кровь. Это также последняя тренировка любого характера на предсоревновательной неделе. Таким образом, я отдыхаю все оставшиеся 4-5 дней (при условии, что состязания пройдут в выходные - прим. пер.).
Подсобка для приседа
- присед с высоким положением грифа на спине 2 подхода по 5-8 раз в средней ширины стойке, еженедельно добавляя вес, без экипировки.
- разгибания ног в станке 2 подхода по 8-10 раз.
- сгибания ног в станке 3 подхода по 8-10 раз.
- голень в станке сидя 3 подхода по 10-12 раз.
- пресс (тяжело).
- "гуд монинги" по желанию, так же как и приседы с паузой вместо приседов с высоким положением грифа на спине.В межсезонье я не делаю разгибаний ног, а в настоящее время я чаще выполняю обратные гиперэкстензии и приседы со штангой на груди.
Психический настрой
Я видел много людей (даже слишком много), которые кричат, орут, хлещут друг друга по лицу, нюхают нашатырь, бьются головами о гриф и вообще здорово шумят перед подходом. Один даже кружил вокруг штанги, крича на неё, как загонщик на зверя. Я специально никогда не подсчитывал, но из десятка таких шоу что-то около двух завершались удачным подходом. Некоторым действительно удается "взорваться", спровоцировать выброс адреналина и использовать эту энергию в соревновательной попытке. Тем не менее, мне кажется, что большинство тех, кого я видел, и кто пытался это сделать, уставало настолько, что не могло выполнить сам подход. Нескончаемый спектакль просто изматывал их. Подумайте сами: если неудачный отход от стоек может завершиться сбросом снаряда и, как следствие, загубленной попыткой, то зачем Вашему ассистенту колошматить Вас перед подходом? Я твердо убежден, что для большинства будет гораздо лучше сосредоточиться на предстоящей задаче и приготовиться выполнить успешный подход. С другой стороны, если Вы просто хотите, чтобы Вас запомнили, то могу сказать, что тот парень, который охотился на штангу, навсегда отпечатался в моей памяти. Конечно, я также помню, что его попытка была неудачной, и что он чуть ли не разбомбил место проведения соревнований. Ну, об этом больше не слова. Быть может, Вы получите иной результат. Надеюсь, что это пойдет Вам на пользу!
Перевод: Эдуард Блинов
