ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Луи Симмонс
Управление тренингом
Атлет должен знать, сколько движений (lifts) делать на одной тренировке и уметь подсчитать, с каким процентом лучше всего тренировать взрывную (explosive strength) и ускоряющую силу (accelerating strength). Также важно установить, какое количество движений оптимальным образом способствует развитию вашей абсолютной силы (absolute strength). Это важные соображения, с которыми необходимо считаться, если хочешь полностью раскрыть свой потенциал.
Также, не забывайте обо всех аспектах тренинга: физическом, техническом и психологическом. Если тренировки выстроены верно, то у вас должен наблюдаться прогресс как в гипертрофии, так и в ОФП ("общая физическая подготовка", GPP - "General Physical Preparedness") и сила будет развиваться пропорционально. Необязательно использовать периодизацию, можно тренинг просто разбить на фазы, по 3-4 недели каждая. Тщательно следуя советам А.С.Прилепина в части повторений/сетов, мы добились того, что 18 лифтеров у нас достигли результата 247,5 кг и более в жиме лёжа. Этот метод называется "динамическим" (dynamic method).
Мы берём 60% от лучшего результата в жиме без майки и делаем с этим весом 8-10 сетов по 3 повторения. Именно таким образом лучше всего тренировать скоростную силу. Сифф и Верхошанский использовали специальный тренажёр, чтобы определить, какое максимальное усилие может развить высококлассный атлет. Их эксперименты показали, что лифтер развивает усилие, равное119 кг, с 63-кг грифом. 63 кг составляют 58% от 119 кг. Это соотношение и является оптимальным между силой и скоростью, поэтому скоростную силу лучше всего тренировать именно с таким весом.
Для жима лёжа, мы выполняем примерно 120 движений с весом 60% от максимального результата без майки в течение периода продолжительностью в один месяц (10 сетов х 3 повторения = 30 движений и умножаем на 4 тренировки). Так мы развиваем начальную и ускоряющую силу. Используя вес, который составляет 60% от максимального единичного повторения, атлет, который жмёт лёжа 270 кг, может тренироваться вместе с атлетом, результат которого в жиме лёжа всего 180 кг. Причём ситуация, когда первый "недорабатывает", а второй "перерабатывает", исключена. Каким образом? Атлет с жимом 270 кг делает сеты с 162 кг, а атлет с жимом 180 кг выполняет подходы со 108 кг. Рабочая нагрузка должна регулироваться так, чтобы она отвечала силовым возможностям каждого. Если тот, кто жмёт 180 кг, станет заниматься с весом больше 108 кг, то в жертву будет принесена скорость грифа, и не будет достигнуто оптимальное соотношение между силой и скоростью.
Вы можете спросить - а как же тогда получается так, что атлет, который жал всего 180 кг, в конце концов, улучшает свой результат до 270 кг? Ответ: отработка специальных упражнений и улучшение результата в них. Когда атлет со 180-ти килограммовым жимом "подтянет" свои результаты в разгибаниях, разведениях рук на дельты, а также в упражнениях на спину и широчайшие, и доведёт их до уровня атлета с 270-ти кг жимом, то и жать он будет лёжа 270 кг.
Жим лёжа сам по себе не используется для гипертрофии (роста) мышц. Специальные (вспомогательные) упражнения служат двум важным целям: развитие силы в каждой мышечной группе и увеличение мышечного объёма, которое приводит к тому, что рычаги в жиме и приседаниях улучшаются.
Прилепин для веса выше 90% (с которым работают в дни максимальных усилий) рекомендует выполнять 4-10 движений. Здесь мы говорим о таких классических движениях или главных упражнениях со штангой, как гуд-морнинги, тяги с возвышения или с рамы и, разумеется, разные виды приседаний.
Как Медведев и другие спортивные авторитеты, мы обнаружили, что когда мы начинаем делать слишком много движений с весами более 90%, то у нас наблюдается ухудшение координации, что приводит, в свою очередь, к ухудшению в технике. Тренировки с весами более 90% от вашего текущего максимума, если практиковать их в течение 4-5 недель, отрицательно сказываются на ЦНС (центральной нервной системе), и ваш прогресс замедляется. И, всё же, чтобы прогрессировать в абсолютной силе, необходимо заниматься с очень тяжёлыми весами. Так как же быть? Возьмём любое упражнение (со штангой). Делайте его лишь 2 недели, а затем переключайтесь на что-то другое. Например, делайте гуд-морнинги в течение 2-х недель, приседания с безопасным грифом (safety power squat) в течение 2-х недель, тяги в раме (rack pulls) в течение 2-х недель, приседания со штангой на груди в течение 2-х недель. Это - лишь несколько упражнений, из которых вы можете выбирать. В этот день всегда ходите на максимум в одном повторении в приседаниях или таких тягах, как тяги в раме, тяги с пола до подбородка (high pulls), тяги с возвышения, рывки или взятие штанги на грудь. Лишь в гуд-морнингах делайте сеты из 3-х повторений с максимальным весом. День максимальный усилий проводится через 3 дня после динамического дня.
Мы немного изменили количество движений, которое рекомендуется выполнять на одной тренировке с весом 90% и выше. Мы делаем 3-5 движений. Причина в том, что специальные упражнения для пауэрлифтинга намного тяжелее по сравнению с тяжёлоатлетическими, на которых основывал свои цифры Прилепин. Чтобы стать очень сильным, нужно выполнять много движений в упражнениях с ограниченной амплитудой - например, для жима лёжа нужно делать жимы с доской, для становой - жимы с рамы, для приседаний - приседания на скамейку выше параллели. Мы обнаружили, что в большинстве случаев лучше делать синглы, а на сеты из 3-х повторений. Почему? В сингле с весом 250 кг вы поднимаете 250 кг, а если вы сделаете с 250 кг три повторения, а не одно , то общий объём работы будет равен уже 750 кг, что слишком тяжело для ЦНС. Однако три повторения нагружают мышцы. Более массивным лифтерам рекомендуется делать сеты из 3-х повторений, а не синглы, чтобы добиться адекватной нагрузки на мышцы: большая мышечная масса может уменьшить амплитуду движения у многих лифтеров.
Мы обычно работает с весом 90% в качестве последнего разминочного сета и затем, даст бог, устанавливаем рекорд с весом более 100% - два или три новых личных рекорда в общей сложности. Но мы неизменно увеличиваем вес до тех пор, пока не можем с ним справиться. Только так можно гарантировать, что ты развиваешь настоящее максимальное усилие.
Давайте взглянём на то, как соотносится динамический день с днём максимальных усилий. Динамический день: 120 движений за месяц. День максимальных усилий: 12-20 движений за месяц. Именно поэтому мы можем тренироваться тяжело круглый год: мы поочерёдно меняем упражнения, выполняемые в дни максимальных усилий. Помните, что на одной тренировке недопустимо тренировать разные составляющие силы: скоростной жим в воскресенье, скоростные приседания в пятницу, максимальный жим в среду, максимальные приседания и становая в понедельник (упражнения для приседаний и становой тяги одинаковые). На одной тренировке невозможно тренироваться в разных стилях, не делайте это. Мозг ваш не будет знать, что от него хотят, если вы на одной тренировке возьмётесь за две совершенно разные задачи. В качестве примера, посмотрите, как проходят профессиональные боксёрские матчи. Большинство нокаутов проводятся в первые шесть раундов. В это время демонстрируется взрывная сила. Выносливость не играет большой роли в первых раундах. Но после первых шести раундов, взрывная сила уменьшается, значение приобретает силовая выносливость и нокауты встречаются реже. Помимо того, что нужно проводить тренировку, работая лишь над одной составляющей силы, но я рекомендую также во время динамического дня работать лишь с одним весом (после разминки). Тем самым ваша ЦНС лучше справится с поставленной задачей.
Дж.М.Блейкли никогда не занимался скоростной работой Дж.М. в 1995 году установил новый личный рекорд - 304 кг, но затем у него в течение 3-х лет был застой. Он очень силён, но его гриф двигается медленно, ему нужно много времени, чтобы изменить направление движения. Поработав в течение короткого промежутка времени над скоростью с весом 142 кг, он 11 октября 1998 г. одолел 307 кг, и повторил этот результат на соревнованиях WPC Worlds. Затем в конце ноября он снова установил свой новый личный рекорд с весом 310,5 кг на соревнованиях в Нью-Йорке.
Помните, что быть сильным - это одно, а уметь продемонстрировать эту силу - это другое.
Кстати, о жиме: Джордж Холберт выжал новый мировой рекорд 295,5 кг при весе тела 100 кг в марте 1998 г. на Arnold Classic, а 11 октября 1998 г. на соревнованиях Kieran Kidder's Blast он при весе тела 106 кг установил новый мировой рекорд 309,5 кг. Готовясь к покорению 309,5 кг, Джордж выполнял по 4 подхода из 3-х повторений с весом 153 кг и 171 кг. Джордж, вероятно, самый взрывной в жиме атлет из всех, кого я знаю, и со мной в этом согласны тренеры по силовой подготовке из Packers и Patriots. Проблемой у Джорджа был локаут. Поэтому он жал с пола с цепями весом 90 кг, наброшенными на гриф с весом. На сегодня его лучший результат - 200 кг плюс 90 кг цепей, что равняется 290 кг вверху. В жиме лёжа с четырьмя досками с резиновыми лентами Джордж может выжать 214 кг плюс 67,5 кг нагрузки от лент, что равняется 281,5 кг вверху. Он также делал 3 х 3 с весом 160 кг на штанге плюс 135 кг от лент, что равняется 295 кг вверху. Пожалуйста, помните, что Джордж - это настоящая машина для жима лёжа, он с весом более 90% может сделать 9 повторений. Однако большинству своих лифтеров мы рекомендуем с весом более 90% делать 3-5 движений.
То же самое относится и к приседаниям. Получается по 8-10 сетов из 2-х повторений в скоростной день, что равняется 64-80 движениям в месяц. Пожалуйста, обратите внимание, что это - с лентами или цепями. Пятница - скоростной день для приседаний. В день максимальных усилий для приседания и становой (понедельник) с весом более 90% мы снова делаем 3-5 движений - больше не рекомендуется. То есть, возьмите вес, который составляет 90% от вашего единичного максимального результата в этом движении и сделайте ещё 2-4 попытки установить свой новый личный рекорд.
Вывод: чередуйте базовые упражнения, которые вы выполняете в дни максимальных усилий, каждые две недели. Вдобавок к главному упражнению делайте 3-5 специальных (вспомогательных) упражнений. Тренируйте скоростной жим лёжа с весом 60% от максимального жима без майки. Тренируйте скоростные приседания волнами 50-60%, набавляя каждую неделю по 2,5%, затем начните сначала с 50%. Используя эту систему, мы вырастили 18 атлетов, которые жмут более 247,5 кг и 22 атлета, которые приседают с весом 360 кг или более. Лифтеры в США и по всему миру неплохо прогрессируют по этой системе. Сообщайте нам о своём прогрессе по нашей методике и о своей лояльности Вестсайду и пауэрлифтингу вообще!
Перевод: Hugin
