ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Луи Симмонс
Изучаем нагрузку
Сила во многом остаётся для меня непостижимым понятием. Например, как, чёрт возьми, отец из фильма "Ухаживание отца Эдди" (The Courtship of Eddie's Father) смог превратиться в "Большого и неуклюжего" (The Incredible Hulk)? (два известных американских телефильма, где главные роли сыграл Луи Ферриньо - прим. Hugin). И даже Владимир Зациорский, Лазарь Барога и Алексей Медведев не смогли мне помочь найти ответ на этот вопрос. Тем не менее, эти люди научили меня многому. А главное, они научили меня думать.
Здесь в Вестсайде мы не специализируемся на жиме лёжа, но, тем не менее, у нас занимаются 7 человек, которые официально выжали лёжа более 272 кг. Джерри Обрадович, он у нас по силе пятый по счёту, выжал 292 кг.
7-го марта 1998 г. на соревнованиях Arnold Classic Джордж Халберт выжал лёжа 298 кг при весе тела 100 кг, установив тем самым мировой рекорд. Его история такова: Джордж сбросил вес до 100 кг и 18-го октября 1997 г. он выжал лёжа 272 кг. Через пять месяцев занятий с резиновыми лентами и цепями, он выжал 298 кг при том же весе тела. В наш "скоростной день", а это у нас воскресенье, Джордж делает 8 подходов по 3 повторения с весом 152 кг. Это немного больше 50%. Повторения очень взрывные - эти 3 повторения по времени занимают столько же, сколько и максимальное единичное повторение.
Цепи или ленты используются для того, чтобы распределить нагрузку определённым образом (18-27 кг нагрузки от цепей, 45-73 кг нагрузки от лент).
Если ты делаешь пауэрлифтерские или тяжёлоатлетические упражнения только со штангой, то твоя потенциальная возможность развить дополнительную скорость или силу ограничивается однонаправленным сопротивлением, создаваемым весом на штанге. Если хочешь поработать над скоростью движения, используй отягощение не более 60% (от рекорда без майки или 55% от рекорда с майкой) в 8-10 сетах по 3 повторения. Такая работа развивает силу и ускорение, а также способность совершать взрывные движения. Именно поэтому мы вынуждены использовать резиновые ленты или цепи. Без них гриф будет двигаться слишком быстро в конце движения. Эта схема основана на наблюдениях не за 1 или 2 лифтерами, а на опыте 14 людей, которые жмут лёжа как минимум 250 кг в Вестсайде.
Джордж знает, что его минимаксимальная, или, другими словами, "трудная", точка находится примерно на расстоянии 5-8 см от верха Поэтому, после того, как Джордж заканчивает работу над скоростью, он делает сначала упражнения на трицепсы, а затем уже на дельты и широчайшие. Джордж также даёт небольшую нагрузку на широчайшие и трицепсы в понедельник и пятницу.
В день максимального усилия, т.е. в среду, Джорджа ждёт его любимое упражнение. Он делает его с грифом, изогнутым таким образом, что между центром грифа и выгнутой его часть расстояние 13 см. Он кладёт на грудь две доски 4,5 х 15 см. Это позволяет грифу опускаться всего на 4 см ниже груди, а не на все 13 см. Большинству лифтеров не рекомендуется опускать гриф ниже 13 см - это слишком вредно для плечевых суставов. Джордж использует резиновые ленты Flex, которые добавляют 72,5 кг нагрузки к грифу. После разминки, он либо постепенно доходит до максимального сингла, либо делает 3 сета по 3 повторения. Он может сделать 3 х 3 с весом 215,5 кг. Учитывая нагрузку, создаваемую лентами, общий вес штанги на верху составляет 288 кг.
Пожалуйста, обратите внимание, что мы никогда не используем майку для жима лёжа в наши "скоростные" дни или в дни "максимальных усилий".
Ленты Flex обеспечивают дополнительную эксцентрическую перегрузку, которая строит не только мышечный объём, но и также увеличивает реверсивную, т.е. начальную, силу. Из-за дополнительной нагрузки Джордж использует ленты не более 3-х недель, т.к. работа с лентами приводит к значительной мышечной боли.
Джордж также любит делать жимы с пола с цепями. Так как рама находится так близко от пола, цепи прикрепляются к рукавам грифа. После разминки с грифом Джордж добавляет цепи - пока их общий вес не составит 91 кг. Затем добавляется вес и постепенно он доходит до максимального сингла. Его лучший результат в этом упражнении - 202 кг плюс 91 кг цепей. Джордж всегда пытается установить новый рекорд в максимальном сингле, но часто он "промахивается". Когда цепи поднимаются с пола и вес ускоряется, он не может иногда пройти свою минимаксимальную ("трудную") точку. В этой точке, которая находится на расстоянии 7 см он локаута, он давит изо всех сил и как можно дольше. Таким образом, он работает над своей слабой точкой и каждая секунда такой работы воздастся ему сторицей.
На Arnold Classic, когда 298 кг подошли к его "трудной" точке, он легко преодолел её, зафиксировав вес в локауте. Как ему это удалось? Во-первых, он развил у себя мощнейшее стартовое усилие, и, во-вторых, он тренировал скорость по своим "скоростным" дням.
В день максимального усилия цепи приучают мышцы ускоряться. Также, когда Джордж не может преодолеть свою "минимаксимальную" точку, он тем самым выполняет функциональное изометрическое движение самым эффективным образом. По мере подъёма цепей с пола и увеличения веса, мы можем определить точно, в какой точке Джорджа "задавливает". Это позволяет нам точно определить его слабую точку с конкретным весом. Что касается традиционных изометрических упражнений, т.е. когда гриф пытаются выжать несмотря на то, что он упирается в неподвижные упоры, они просто нам не нужны.
Ленты работают по такому же принципу, но эксцентрическая фаза у них более выраженная, т.к. они тянут твой гриф вниз. Эта дополнительная эксцентрическая нагрузка также отлично увеличивает мышечную массу.
После каждой тренировки Джордж пытается увеличить "трицепсовую" работу - как её объём, так и вес отягощений. После главного упражнения трицепсы прорабатываются первыми, дельты - вторыми, а широчайшие и верх спины - третьими. Помните, что это делается после динамического дня в воскресенье и в среду, которая у нас называется "днём максимального усилия".
Ты должен усилить свои слабые места посредством специализированной работы, а также развить разные виды силы - начальную силу, ускоряющую, эксцентрическую и концентрическую. На "шаре для развития устойчивости" мы делаем, как правило, медленные повторения. Ни один аспект не остаётся забытым.Хочу рассказать вам о Микки Тэйте. Ему 41 год, а он уверенно выжал 295 кг при весе тела 129 кг. Он также усиленно работает над скоростью и прорабатывает мышцы в такой же последовательности, что и Джордж, но в день максимальных усилий он делает больше мини-циклов в наклонном жиме (головой вверх), чем, скажем, в жиме с пола. Каждый должен найти "своё" упражнение, т.е. то, которое приносит ему наибольшую отдачу, и делать его перед соревнованиями.
Джерри Обрадович также делает много наклонных жимов.Дж.М.Блэйкли работает в свой день максимальных усилий так же, как и Джордж, но помимо этого он также делает множество Джэй-Эм жимов (J.M. presses)
Кенни Пэттерсон, наш самый большой жимовик с результатом 329 кг, жмёт с 8-см доской на груди в первую неделю, затем с 5-см доской во вторую неделю, а потом делает жимы с пола без цепей. Каждую пятую и шестую неделю мы рекомендуем делать сеты из большого количества повторений с гантелями или со штангой, но браться за неё очень широким хватом.Роб Фаснер был нашим шестым жимовиком с результатом 272 кг. Он любит жать очень широким хватом максимум на 6 повторений. Именно это упражнение позволило Билли Мастерсу увеличить свой результат с 237 кг, с которого он не смог сдвинуться в течение года, до 265 кг, которые он с лёгкостью одолел на национальном чемпионате Американской Федерации Пауэрлифтинга в 1997 г.
В возрасте 50 лет я выжал лёжа 272 кг 15 февраля 1998 г. Мне нравится делать по 3 подхода тяжёлых жимов с гантелями (по 70 или 57 кг) до отказа на шаре. Такой метод работы называется "методом повторений".
Когда мы тренируем скорость или максимальное усилие, мы не забываем в эти дни использовать расцепители веса. Мышцы неплохо откликаются на них в течение нескольких недель, а затем мы переходим на что-то другое.
Использование цепей, резиновых лент или расцепителей веса называется "методом контраста", т.е. в каждой точке амплитуды вес разный. Помните, что движение нужно тренироваться со всех углов.
Без хорошего тренировочного оборудования не обойтись. На дворе 1998 г., не отставайте от времени. Научитесь пользоваться майкой для жима. Вспомните бессмертные слова Воинов Дороги: "Если ты идёшь на врага, у которого нож, не забудь взять пистолет". Именно так мы и поступаем. Не позволяйте весу останавливать вас на пути к вашей цели; научитесь пользоваться им с пользой для себя.
Цепи можно заказать у Топпера по тел. 1-614-444-1187, спросите Ивана. Кому нужны резиновые ленты Flex, звоните в Джамп-Стретч по тел. 1-800-344-3539.
Westside Barbell 614-276-0923.
Перевод: Hugin
