ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
Луи Симмонс
Что должен иметь нормальный зал?
Спортзалы бывают разные. Есть места, где самое главное - продажа добавок или других "околоспортивных" аксессуаров. А есть настоящие спортивные залы. Westside Barbell является, безо всяких сомнений, именно таким настоящим спортивным залом. Как "спортзалы", где спортом-то и не пахнет, отличить от настоящих мест, предназначенных для серьёзных занятий со штангой? Очень просто. В "спортзалах" продают модные широченные штаны и майки без рукавов, протеиновые порошки и целую кучу разного сомнительного хлама, который тебе не нужен. В таких "залах" не разрешается шуметь (и, упаси бог, если ты выругаешься в таком зале!), мела ты там тоже не сыщешь. Зато все стены в таких заведениях обвешаны зеркалами (эй, вы, извращенцы, которые так любят пялиться в зеркала часами - я сейчас о вас говорю). Самая главная примета такого "спортзала" - это то, что в них непременно продаются "журналы" по бодибилдингу, где печатают фотографии полуобнажённых девиц и откровенную чушь.
А что есть в настоящем спортзале? Во-первых, атмосфера. Каждый должен приходит туда с одинаковым настроем и с одной и той же целью - стать сильнее. Мы одинаково уважаем всех, кто приходит в зал с такой целью - как тех, кто только стремится к жиму 135 кг, так и тех, кто рвётся к рубежу 270 кг.
А что насчёт оборудования? Место тренажёров - на помойке. Они работают по теории "пикового сокращения", что, говоря обычными словами, означает, что ты, якобы, должен начинать движение со своей слабой точки. Это глупо и очень опасно. Тренажёры не тренируют мышцы-стабилизаторы. Кроме того, как один и тот же тренажёр может оказаться полезным для двух разных людей, один из которых наиболее силён в нижней точке амплитуды, в то время как сила второго максимальна в верхней точке движения? Забудьте о тренажёрах.
Ещё хочу сказать пару слов о ВИТ - высокоинтенсивном тренинге (high intensity training - HIT). Многие команды в американский футбол тренируются по системе ВИТ. Что же, друзья, интенсивность - это не "ощущение", а "процентные зоны", где точкой отчёта служит максимальный результат в единичном повторении. Выполнение одного сета до отказа практически не развивает скоростную силу (speed strength). Если у вас есть игрок, которые делает 20 повторений со штангой до полного отказа, сколько времени отдыха ему понадобится для того, чтобы он смог сделать второй сет? Меньше 35 секунд, я надеюсь - потому что именно столько времени отдыха отводится игроку в американском футболе в игре. Недавно разговаривал с одним тренером из NFL - он пожаловался, что из колледжей, где практикуются тренировки по системе ВИТ, к нему поступают форварды, которые не могут даже подпрыгнуть вертикально вверх на 48 см и не могут присесть с весом 135 кг! Брат Чака Вогелполя, которые тренируется у нас, играет центральным нападающим и весит 137 кг, а ведь ему всего 20 лет! Вертикальный прыжок у него равен 79 см.
Что должен иметь нормальный зал для жима лёжа? Прежде всего, силовую раму с возможностью регулировки высоты с точностью до 5 см или, ещё лучше, 2,5 см.
Наши силовые стойки, в которых мы делаем локауты, регулируются с точностью до 2,5 см. Если расстояние между отверстиями больше 5 см, то снижение веса, которое необходимо для перехода с одной высоты на другую, не позволит вам работать в соответствие с кривой вашей силы.
Чтобы атлеты имели возможность выполнять жимы с доской, в зале должны быть две, три или четыре доски, склеенные вместе или сбитые гвоздями. Жать с доской - это не одно и то же, что жать в силовой раме. Когда ты жмёшь с доской, то вес распределяется через дощечку на грудь, плечи и руки.
Тяжёлые гантели - ещё один обязательный элемент серьёзного зала. Если ты хочешь пожать более 270 кг, то ты должен справляться с гантелями весом как минимум 80 кг.
Чтобы жать гантели, понадобится и прочный шар - так называемый "шар для развития устойчивости", который выдерживает 1125 кг. С помощью этого шара вы сможете развить разные мелкие мышцы, развить которые с помощью каких-либо других методов очень трудно.
Если вам нужна реверсивная сила (reversal strength) (а кому она не нужна?), то "метод контраста" (contrast method) является обязательным. Используйте, например, санки и парашюты из тех, что используют спринтеры. Во время бега они отрываются, помогая тем самым создать "эффект сверхскорости" (overspeed effect).
Взрывную силу (explosive strength) и ускоряющуюся силу (accelerating strength) можно тренировать с помощью стрипперных устройств для веса (weight strippers) или с помощью расцепителей (release device). Расцепители позволяют увеличить опускаемый вес, этот уменьшенный вес вы затем поднимаете в концентрической фазе, тем самым тренируя свою взрывную силу.
Прицепив к грифу цепи, мы можем создать "эффект разгрузки" (deloading effect), который имеет место в концентрической фазе, когда цепи ложатся на пол. Этот процесс в точности копирует кривую силы (strength curve) и помогает развивать её в нижней точке. В концентрической фазе, когда цепи снова поднимаются с пола, увеличивая тем самым вес на грифе, мы помогаем эффективно увеличить нагрузку до максимального на всей амплитуде движения в суставе.
Резиновые ленты (flex bands) по своему действию похожи на цепи в том смысле, что они также снимают нагрузку при опускании веса, а при подъёме, наоборот, увеличивают нагрузку. Чтобы увеличить реверсивную силу, нужно не опускать более тяжёлый вес (что, наоборот, приводит к уменьшению реверсивной силы), а слегка увеличить скорость опускания веса. Эта кинетическая энергия, способная перейти в накопленную (stored energy) и используемую заново упругую энергию (reused elastic energy), используется затем во время фазы подъёма. Подробнее об этом можно прочитать в книге Зациорского "Теория и Практика Силового Тренинга".
Изогнутый гриф МакДональда является ещё одним прекрасным видом оборудования. Если вы - атлет с "продвинутым" жимом лёжа, то вам может потребоваться положить на грудь доску 5 х 15 см или две доски 5 х 15 см, чтобы уменьшить длину дополнительной растяжки с 13 см до 5-8 см.
2-х метровый EZ-гриф также может оказаться крайне полезным приобретением.
Набор колец, похожих на гимнастические кольца, для отжиманий и подтягиваний с разными углами также является великолепным инструментом для тренировки мышц.
Для приседания и становых тяг расцепители, цепи и ленты следует интенсивно использовать в день максимального усилия (max effort day) и в скоростной день (speed day). Крайне важно также иметь набор ящиков разной высоты для приседаний. Также нужны манта-рей (Manta Ray), безопасный гриф для приседаний (Safety Squat Bar) и, для большинства пауэрлифтеров, приспособление для приседаний со штангой на груди (Front Squat Harness), чтобы искусственно изменить рычаги тела.
Не волнуйтесь, если вы оказались слабы в упражнениях с каким-то одним из этих устройств или со всеми устройствами сразу. Наоборот - ваша слабость в этих упражнениях и является тем, что мы должны преодолеть!. Например, Дон Дэмрон в минициклах использует безопасный гриф для приседаний и становой тяге и от цикла к циклу прибавляет по 8 кг. В арсенале у лифтера должно быть много оружия, если он хочет увеличивать свои результаты, а также не скучать на тренировках.
Ещё одним грифом, которым мы пользуемся довольно часто, является гриф-буффало ("буффало-бар", Buffalo Bar). Этот гриф очень прочный и выгнутый, с ним легко делать гуд-морнинги.
Не забудьте включать в программу ленты, цепи и расцепители, чтобы по-разному изменить рычаги. Иногда используйте тяжёлые цепи и лёгкий вес или, наоборот, лёгкие цепи и тяжёлый вес. Русские делали много медленных опусканий с весом 80%, затрачивая на это 6 секунд, и поднимая до 60% в очень взрывной манере с помощью расцепителей.
Приседания с поясом (squat belts) - отличный способ проработать нижнюю часть тела без риска травмирования спины. Пояса для приседания также оказывают сильный терапевтический эффект. Если у вас травма спины, вы можете тренировать низ тела с помощью поясов для приседаний. Упражнения с ним помогут вам "перестроить" ваши позвонки, т.к. пояс имеет вытягивающий эффект.
Приспособление для тренировки бицепсов бёдер/ягодиц (Glute/Ham Bench) является обязательным. Бицепсы бёдер являются теми самыми мышцами, от которых во многом зависит, поднимитесь ли вы или нет в становой тяге или приседаниях. В Вестсайде есть пять женщин, которые подняли в становой тяге или приседаниях 220 кг и более - и все они благодарят за это тренажёр для ягодиц/бицепсов бёдер. Дорис Симмонс одолела в приседаниях 151 кг и 157 кг в становой тяге при весе тела 42 кг, а Эми Вайсбергер имеет результат 201 кг в приседаниях и 193 кг в становой тяге при весе тела 55 кг.
Для тренировки ягодиц, бицепсов бёдер и низа спины нет ничего лучше, чем тренажёр для обратной гиперэкстензии (Reverse Hyper). Некоторые просто увеличивают вес в этом упражнении перед соревнованиями. Билли Мастерс, который приседает с весом 405 кг, так и делает. Этот тренажёр хорошо залечивает травмы низа спины, потому что в каждом повторении происходит вращение крестца.
Тяга санок невероятным образом увеличивает результат в становой тяге и приседаниях. Джим Воронин застрял на отметке 307 кг в становой тяге. Чтобы он только ни делал, чтобы преодолеть застой. Мы ему посоветовали вообще прекратить делать становую тягу и начать тянуть санки с весом. Через 4 месяца он поднял в становой тяге 337,5 кг!
Читать тоже полезно. Чтобы понять, как теория воплощается в практике, нужно перечитать целую библиотеку. Любые книги, которые написаны авторами-американцами, можете выкинуть на помойку. Начните с того, что позвоните по телефону 313-452-2862 и закажите следующие книги: "Управление тренировочным процессом в силовых видах спорта" (The Managing of the Weightlifter), "Круглогодичные тренировки в силовых видах спорта" (Multi-Year Training in Weightlifting) и "Основы специализированной силовой подготовки" (The Fundamentals of Special Strength). Все эти книги переведены с русского языка. Книга Зациорского "Теория и практика силового тренинга" (Science and Practice of Strength Training) доступна для заказа по тел. 800-747-4457. Также рекомендуется почитать книги Тудора Бомпы (Tudor Bompa), например, "Сила и Мощность в спорте" (Strength and Power in Sports). Эти книги помогут вам понять принципы тренировки силы.
Вестсайд Барбелл - 614-276-0923
Перевод: Hugin
