ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
ШОН ТУХИ
Программы для всех
Posted By: Sean Toohey <stoohey@elinkdc.com>
Народ,
Добавьте к программам, приведённым ниже, усиленное питание. Ешьте! Ешьте много! Ещё больше! В два раза увеличьте количество потребляемого протеина.
Во всех упражнениях, попытайся прочувствовать и проработать именно те мышцы, ради проработки которых ты и пришёл на тренировку. Бери самые тяжёлые веса, с которыми можешь справиться с хорошей техникой. НАРАЩИВАЙ ВЕСА! Ты ДОЛЖЕН стать сильнее!
Когда я говорю "дыхательные приседания", то я имею в виду ДЫХАТЕЛЬНЫЕ приседания. Сделай глубочайший вдох, "проглоти" воздух, выдохни. Вдохни нормально, чтобы прочистить свой ошалевший от такого обилия кислорода мозг. После этого снова сделай глубокий вдох. И ещё раз - глубокий дох (т.е. третий) и приседай. Начинай ВЫДЫХАТЬ С СИЛОЙ воздух из лёгких, когда начинаешь подниматься из приседа. Встать и снова проделай ту же серию вдохов, как описано выше. Так нужно делать между каждым повторением. Запомни: ТРИ раздирающих лёгкие глубоких вдоха между повторениями!
Если я не пишу "дыхательные упражнения", то я имею в виду обычные приседания.
Итак, с первого дня:
----------------------
Новичкам:
Пн Ср Пт
1. Жим над головой 2 x 12
2. Тяга в наклоне 3 x 15
3. Дыхательные приседания 1 x 20 (суперсетом с тягой Рейдера или пулловером)
4. Жим лёжа или отжимания 2 x 12
5. Становая тяга на прямых ногах 1 x 15
-------
А теперь беремся за приседания! Джон МакКаллум научит вас приседать!
Пн, Чт.
1. Гиперэкстензии лёжа (разминка, примерно 25 повторений)
2. Дыхательные приседания 2 x 20 (с пулловерами, для второго сета взять 50% от веса в первом сете)
3. Жим над головой 3 x 12
-------
А сейчас, когда ты привык к сокращённой работе, нам нужно снова взяться за выносливость и закрепить ту силу, которую мы взрастили в твоих ногах!
Пн, Ср, Пт
1. Гиперэкстензии 1 x 15
2. Работа на пресс (выбери упражнения сам) 3 x 12
3. Приседания 3 x 12 (с пулловерами или тягой Рейдера)
4. Жим над головой 5 x 5
5. Отжимания на брусьях 5 x 5
6. Взятие на грудь из виса 5 x 5
7. Становая тяга на прямых ногах 3 x 12
8. Подтягивания 3 x 6 (если делаешь свыше шести повторений, то добавь вес)
9. Подъёмы на носки 4 x 12 (прочные ноги... совет доктора Кена).
------
А теперь пришло время разделить твою программу, сделать из неё сплит, не ради объёма, конечно же, а потому, что ты теперь достаточно силён и она тебе пойдёт на пользу. В этот раз концентрируемся на силе низа спины!
Пн, Чт
1. Приседания 5 x 5
2. Становая на прямых 3 x 12
3. Подъёмы туловища на римском стуле 3 x 12 (плюс растяжка подвздошных мышц)
4. Гиперэкстензии лёжа 3 x 15
5. Наклоны в стороны 3 x 15
^^
Вт, Пт
1. Отжимания 3 x 5
2. Жим на наклонной узким хватом 1 x 8
3. Жим из-за головы 3 x 12
4. Подтягивания 5 x 6
5. Работа на хват (любые упражнения) 3 сета
--------
И снова работаем над силой низа спины и ног.
Пн, Чт
1. Приседания 2 x 20 (обычные, не дыхательные)
2. Становая на прямых 2 x 15
3. Приседания со штангой на груди 2 x 12
4. Гиперэкстензии 4 x 12
5. Тяга в наклоне 5 x 5
^^^
Вт, Пт
1. Жим лёжа 5 x 5
2. Жим из-за головы 5 x 5
3. Отжимания 1 x 6
4. Шраги с гантелями 3 x 12
----------
Теперь, когда у тебя есть ноги и спина, давай-ка приниматься за верх тела!
Пн, Ср, Пт
1. Жим 5 x 5
2. Модифицированная тяга к подбородку (тянуть только до нижней границы груди) 3 x 8
3. Взятие на грудь из виса 5 x 5
4. Жим лёжа 5 x 5
5. Тяга верхнего блока 5 x 8
6. Тяга гантели одной рукой 5 x 8
7. Шраги 3 x 12
^^^
Вт, Чт
1. Приседания 5 x 5
2. Сгибания ног 5 x 5
3. Подъёмы на носки 5 x 5
4. Работа на пресс (любые упражнения)
--------
Ну а дальше вы уж сами! Основание заложено, стройте дальше. Честно говоря, думаю, что к этому времени неплохо бы и подсушиться. Ну как, уяснили идею?
Шон
Перевод: Hugin
