ЖЕЛЕЗНАЯ ШАХТА
БОБ "Максимум" ВЕЛАН
Будь готов тренироваться
"Все мы были молодые, здоровые, крутые, и ничто не могло нас остановить, потому что МЫ ПРИШЛИ НА ТРЕНИРОВКУ!"
- Др. Кен ЛяйстнерЕсть много людей, которые убеждены, что они выкладываются на тренировках полностью. Однако, на самом деле, это, конечно, не так. Мне постоянно попадаются такие клиенты. Им требуются недели или даже месяцы, чтобы понять, что же такое сет, выполненный до настоящего отказа, и какой должен быть настрой у человека, который собирается сделать сет до отказа правильным образом. Обычно такие люди не могут приложить все силы либо ввиду своего несерьёзного отношения к тренировкам вообще, либо из-за отсутствия у них должной подготовки к тренировкам. Либо физически, либо ментально не готовы к работе до отказа. Подсознательно они саботируют свои тренировки, потому что в глубине души они им не нравятся. Чтобы получить максимальную пользу от своего тренинга, нужно захотеть тренироваться интенсивно. Помочь тебе в этом никто не сможет, только ты сам.
Как только ты решишь, что тренинг -это действительно то, чем ты хочешь заняться, а не просто блажь, навеянная непонятно чем, ты должен начать серьёзно готовиться к каждой тренировке. Успех в зале - это большая серия последовательных высококачественных тренировок. Ты выполняешь их "шаг за шагом", будучи полностью подготовленным для того, чтобы сделать каждый сет как можно более продуктивным.
Ментальная подготовка
Перед тренировкой выкинь из головы проблемы и другие заботы. Весь твой мозг должен быть занят лишь предстоящей битвой с железом. Все разговоры в зале должны быть сведены к минимуму, а если ты всё же разговорился с кем-то, то не приступай к следующему сету, не сосредоточившись предварительно на предстоящей работе. Потрать 20 секунд на то, чтобы привести свой мозг в нужное состояние (попроси своих друзей заткнуться!) и полностью сосредоточься на том, что тебе в ближайшую минуту предстоит дойти до предела своих физических способностей. Если ты этого не сделаешь, то твой мозг по инерции будет думать о том, о чём ты только что разговаривал, вместо того, чтобы быть сфокусированным на тренинге, а усилие, произведённой тобой при этом, не окажется максимальным. Помни, что, тренируясь, твой мозг должен быть готов к войне.
Я заставляю всех своих клиентов заказывать книгу Дэвида Швартца "Магия правильных мыслей". Это одна из лучших книг на тему мотивации/позитивного мышления. Тебе тоже стоит её заказать. Книгу можно заказать в любой книжной сети (Crown, Olson, Borders и т.д.). Также закажите (на кассетах) "Психология для победы" Денниса Уэйтли и "Ментальная крутость" доктора Джеймса Луэра в издательстве Nightingale Conant, 7300 North Lehigh Ave., Niles, IL 60714, USA (800-525-9000).
Разминка
Одним из самых игнорируемых и важных элементов продуктивного тренинга является хорошая разминка. Твои шансы на получение травмы сильно уменьшаются, если ты не поленился уделить несколько минут, чтобы хорошенько размяться. Твои результаты тоже будут лучше, если твои мышцы подготовлены к предельной работе. Прежде чем ты возьмёшься за веса, следует сделать разминку для сердечно-сосудистой деятельности (велотренажёр, степпер и т.д.) в течение 5-10 минут для того, чтобы "предварительно разогреть" мышцы и поднять глубинную температуру тела. Но не переборщи с этой разминкой, т.к. это именно разминка для сердечно-сосудистой системы, а не её тренировка. 5-10 минут, после которых ты должен вспотеть, вполне достаточно. Если ты будешь продолжать крутить педали дольше, то это ослабит тебя, так как приведёт к расходованию гликогена в мышцах и в печени, который должен пойти на силовой тренинг. Такая разминка должна быть продолжена серией статический растяжек в течение 20 секунд для каждой части тела. Это следует делать перед каждой тренировкой.Метаболический/сердечно-сосудистый тренинг
Твоё метаболическое состояние (т.е. твоя способность тренироваться интенсивно, без больших пауз между сетами в течение всех запланированной тренировки и при этом не потерять сознание и не вытошнить свой завтрак) значительно улучшается, если ты регулярно тренируешь сердечно-сосудистую деятельность. Меня сильно раздражает огромное количество неверной информации о сердечно-сосудистом тренинге в "журналах про мышцы". Многие авторы, как правило экс-бодибилдеры, не имеющие формального образования в области физиологии упражнений, часто рекомендуют делать аэробные тренировки лишь два раза в неделю. Но их заботит лишь внешность (т.е. уровень жира), а не тренировка сердца. Дважды в неделю - недостаточно, а три раза в неделю - это лишь минимум, необходимый для поддержания сердечно-сосудистой деятельности в форме. Три-пять раз в неделю - вот это серьёзно. Это не только моё мнение, также считают и в Американском Институте Спортивной Медицины и практически в каждой уважаемой организации в области спортивной физиологии.
Несколько лет назад в газете "USA TODAY" была статья, где говорилось, что "герои по субботам и воскресеньям " или люди, делающие аэробику менее 3-х раз в неделю, более подвержены "риску неожиданной смерти" при выполнении упражнений, т.к. ни о какой серьёзной сердечно-сосудистой тренированности от такого малого объёма упражнений и речи быть не может.
Не нужно валить в кучу тренировки разных видов. Силовая тренировка и аэробная тренировка - это две разные вещи. Силовой тренинг следует рассматривать лишь как тренировку мышц, костей, сухожилий, связок и т.д. А аэробику следует рассматривать лишь как тренировку сердечной мышцы и сжигание жира. Хотя силовой тренинг - это лучше, чем ничего для сердца и мышц, в реальности твои мышцы получают лишь минимальную пользу от аэробики. Точно также твоё сердце получает лишь минимальную пользу от силовых тренировок. Чтобы приобрести настоящую физическую форму, ты должен заниматься обоими видами тренинга.
Силовой тренинг нагружает быстроокращающиеся волокна и сжигает лишь углеводы, а не жир; аэробика же нагружает медленносокращающиеся волокна и сжигает по преимуществу жир, а в какой-то мере, зависящей от уровня интенсивности, и углеводы. Не думай, что можешь отлынивать от аэробики только лишь по той причине, что ты занимаешься силовым тренингом два раза в неделю.
Прожить долгую жизнь в добром здравии - эта цель важнее, чем набавить 5 кг к твоему результату в жиме лёжа, но ты можешь одновременно стремиться к обоим целям! Помни, что выглядеть большим в гробу - это не твоя цель, так ведь? Твои мышцы нуждаются в хорошем топливе, ведь они не могут сжигать жир на силовых тренировках. Поэтому очень важно, чтобы у тебя в печени и в мышцах было запасено достаточно гликогена перед тренировкой. Ты должен употребить примерно 300-400 ккал углеводов примерно за 2 часа до тренировки. Людям, которые не тренируются интенсивно, это делать, возможно, необязательно, но если ты тренируешься в высокоинтенсивной манере, особенно, если ты тренируешься больше 45 минут, ты сжигаешь огромное количество калорий (из углеводов). Если у тебя во время тренировки появляется такое чувство слабости, будто у тебя "бензин кончился", это потому, что ты сжёг все свои углеводы и у тебя кончилось топливо. "Залей бак доверху", как ты это делаешь с автомашиной перед длительной поездкой, чтобы у тебя не "кончился бензин". Съешь макароны, рис, картошку и т.д. примерно за 2 часа до тренировки, и тогда на тренировке из тебя будет пар валить! Мой совет не годится для тех, кто занимается рано утром, ведь им для этого придётся слишком рано просыпаться. Ты же не будешь вставать в 4 часа ночи, чтобы поесть перед тренировкой, запланированной на 6 часов утра. Если ты тренируешься рано утром, то выпей углеводный напиток "Ultra Fuel" сразу же после пробуждения. Напиток "Ultra Fuel" выпускает фирма "Twin Labs", он продаётся во всех магазинах, торгующих добавками. (На самом деле, будет несправедливым сказать, что все товары, продающиеся в таких магазинах, являются дерьмом. Дерьмом там является лишь половина товара. Это лишь наполовину шутка).
Выполнение работы в полном объёме
Тим Денхофф тренируется со мной вот уже четыре месяца, у него наблюдается неплохой прогресс. Однако, шесть недель у него ушло на то, чтобы привыкнуть к часовой интенсивной тренировке. Раньше у него такой тренинг всегда вызывал тошноту. Мы экспериментировали со всевозможной очерёдностью упражнений: прорабатывали ноги первыми, долго отдыхали между сетами, тренировали ноги в умеренном количестве повторений и т.д. Но мне всегда удавалось проработать всё его тело, даже если планируемую тренировку приходилось сокращать. Лучше изменить последовательность выполнения упражнений и всё-таки завершить тренировку, чем упрямо придерживаться правила "большие мышцы (ноги) всегда тренируются первыми", если из-за этого правила ты не в состоянии закончить свою тренировку.
Большинство ребят, которые мне нравятся и которых я уважаю - это такие как Др. Кен и другие сторонники высокоинтенсивных тренировок, всегда делают ноги первыми на тренировке. Это задаёт настрой на всю тренировку! Тренировка едва началась, а с тебя уже стекают лужи пота. Неплохое начало! Так тренируются многие. После этого труднее делать оставшиеся упражнения, а уровень интенсивности поднимается до небес.
Если ты хочешь не просто потренироваться, а сделать это так, чтобы это произвело впечатление на кого-нибудь, то начни тренировку с пары сетов приседаний или становой тяги с грифом Trap-Bar. Например, я помню пару лет назад ко мне пришёл один парень (который предварительно по телефону не преминул довести до моего сведения, что "является сильно продвинутым атлетом"). Мне сразу же не понравился его высокомерный настрой и, так как он был действительно не новичок, и, согласно его утверждениям, тренировался уже не один год, я подумал: сейчас ты у меня получишь. На первой же тренировке я довёл его до нокаута высокоинтенсивными мульти-повторениями для ног. Он сделал у меня 20 повторений в становой тяге с грифом Trap-Bar, а затем безо всякой паузы ещё 20 повторений в тренажёре Hammer для жима ногами. Парень не выдержал - нокаут, всё, конец тренировке. С тех по его отношение к моим тренировкам изменилось навсегда.
Прорабатывать ноги первыми - отличная идея, если она тебе по душе. Но в таком случае тренировки становятся предельно брутальными. Некоторые люди, а особенно новички, не могут выдержать такой зверской интенсивности - им лучше тренировать ноги в конце. Я знаю из личного опыта, что людям не нравится платить за часовую тренировку, если они первые 15 минут тренируются (тренируют лишь ноги), а оставшиеся 45 минут стоят на коленях перед унитазом! К повышению интенсивности должен стремиться каждый, но если ты вырубишься раньше, чем нужно и не сделаешь всех запланированных упражнений - кому нужны такие тренировки? Составляй свою программу, так, чтобы её выполнение приносило тебе удовольствие и чтобы ты мог закончить её по плану.
В силовом тренинге очень мало существует правил, которые "выбиты в камне". Последовательность упражнений не является таким "непоколебимым" правилом. Прорабатывать большие мышцы первыми - это хорошее правило, но я бы его переформулировал так: прорабатывай большие мышцы верха или низа тела первыми (с помощью многосуставных упражнений) до того, как ты будешь делать какие-либо изолирующие упражнения для той же части тела. Это несколько модифицированное правило позволяет тебе прорабатывать верх тела первым - что для некоторых людей лучше. Если, например, ты чувствуешь себя слишком выжатым (или хотя бы просто усталым) после становой тяги или приседаний, если ты делаешь эти упражнения первыми, то оставшаяся часть тренировки у тебя пострадает. Если ты отправишь себя в нокаут, то тренировка, считай, закончена. Моя цель как тренера заключается в том, чтобы ты, всё-таки, закончил тренировку, но при этом чтобы ты постоянно в течение всей тренировки находился на грани "нокаута". А настоящим произведением тренерского искусства является тренировка, проведённая таким образом, чтобы клиент "отправился в нокаут" точно в её конце.
Наслаждайся тренингом, но будь готов как ментально, так и физически перед каждой тренировкой. Многие элементы этой необходимой подготовки могут показаться несущественными деталями, но из них складываются результаты, к которым ты стремишься.
Перевод: Hugin
