Железная Шахта
Глава 3
Функции мышечных структур
Несмотря на то, что большинство опытных культуристов убеждены, что знают практически всё о функциях своих самых главных мышечных структур, мне ещё не приходилось встречать культуриста, который осознавал бы, в чём заключаются первичная функция хотя бы наиболее часто упоминаемой мышцы тела - бицепса плеча. Однако не будем столь несправедливы лишь к культуристам - из более чем ста докторов, с которыми мне удалось поговорить на данную тему, лишь один из них, хорошо информированный человек, работающий специалистом по восстановительной хирургии, знал правильный ответ.
Первичная функция бицепса заключается в супинации руки, т.е. её повороте - если мы возьмём, к примеру, правую руку, то бицепс поворачивает её по часовой стрелке, что же касается сгибающей функции, то она строго вторична. Есть один простой тест, который доказывает сказанное мною неопровержимым образом: согните правую руку в локте как можно больше, держа при этом кисть в пронированном положении (в виде "гусиной шеи") - а затем положите свою левую руку на бицепс согнутой таким образом правой руки. Вы заметите, что бицепс не напряжён, несмотря на то, что бицепс непосредственно в этот момент выполняет свою функцию сгибания. Таким образом, несмотря на то, что рука согнута в локте максимальным образом, бицепс не выполнил свою функцию - по крайней мере, не выполнил свою главную функцию. А теперь поверните согнутую правую руку в супинированную позицию - вы тут же заметите, как напрягся бицепс. Полное сокращение бицепса приводит к повороту руки и предплечья - без такого поворота бицепс не может сократиться до конца.
Именно по этой причине вы можете согнуть руки со штангой большего веса при использовании нормального хвата, когда ладони повёрнуты вверх, чем при использовании обратного хвата, когда ладони смотрят вниз. Это объясняется просто - при работе обратным хватом бицепс не поворачивает руку и не может поэтому сократиться полностью. В таких условиях невозможно включить в выполняемую работу все существующие мышечные волокна и мышца не в состоянии развить свою полную силу.
Разница в силе бицепса, которая настолько очевидна при сравнении обычных сгибаний рук со сгибаниями обратным хватом, доказывает тот факт, что поворот предплечья увеличивает сгибающую силу руки - или, как минимум, увеличивает полезную на данный момент силу. Это можно продемонстрировать, сравнив полезную силу, поворачивая руку в разных положениях - вы немедленно убедитесь, что вы можете развить гораздо большую поворачивающую силу рукой, согнутой в локте, чем полностью выпрямленной рукой.
В последней главе мы отметили, что когда мышцы переходят из состояния полной растянутости к состоянию полного сокращения, их полезная сила увеличивается, и к настоящему моменту должно стать очевидным, что такое кажущееся изменение силы (или такое реальное изменение в полезной силе) не является таким простым делом, как то может показаться на первый взгляд. В примере с бицепсом, например, сгибание руки увеличивает сгибающую силу - но также увеличивает и поворачивающую силу, а поворот руки увеличивает поворачивающую силу - но также увеличивает и сгибающую силу.
Пример выше был приведен лишь с тем намерением, чтобы показать, что он - лишь один пример действительных функций мышечных структур; я лишь хочу подчеркнуть, что действительные функции и "предполагаемые" функции (или общепринятые функции) - это две разные вещи.
А как, позвольте мне вас спросить, вы предлагаете тренировать мышцу наилучшим возможным способом, если вы даже не осознаёте, в чём заключается функция этой мышцы?
Хотите ещё пример? Хорошо, посмотрим на функцию грудных мышцы - очевидный парадокс. Если вы подтянитесь (или попытаетесь подтянуться) одной рукой на перекладине, то убедитесь, что в тяге руки вниз и назад, к торсу, задействованы мышцы груди. Но если вы выполните отжимания на параллельных брусьях, то станет равным образом очевидно и то, что грудные мышцы тянут руки вниз и вперёд. Но так как мышца не может "толкать" часть тела, а может лишь "тянуть" её, то как же возможно, чтобы мышца (в нашем случае это грудная мышца) выполняла работу в двух противоположных направлениях - сначала она двигает руку назад, а затем двигает её вперёд?
Ответ, разумеется, заключается в том, что мышца не может работать в противоположных направлениях, но в некоторых ситуациях может создаться такая видимость. Грудная мышца сокращается, когда рука находится рядом с торсом и немного спереди от него, а когда рука из этого положения начинает двигаться в любое другое, то грудная мышца помогает ей вернуться в эту позицию полного сокращения из любого другого положения.
Ещё один пример. Широчайшие мышцы - большинство культуристов выполняют упражнения для широчайших мышц широким хватом, искренне, но крайне ошибочно, веря, что такой широкий хват обеспечивает лучшую "растяжку", чем более узкий хват.
Во-вторых, все традиционные формы подтягивания и тяг верхнего блока для широчайших мышц вовлекают в работу мышцы верхних частей рук; а, как отмечалось ранее, слабость этих мышц рук не позволяет атлету проработать мышцы торса так, как следует, для получения наилучших результатов. А если это действительно так, то почему большинство культуристов прорабатывают свои широчайшие мышцы, берясь руками за перекладину так, что их руки оказываются в более слабом положении?
Мы уже убедились, что руки способны развить максимальную силу (для сгибания) лишь тогда, когда руки повёрнуты в супинированную позицию; а если это так, то зачем нужно специально ещё больше ослаблять руки, когда они даже в своей самой сильной позиции и так слишком слабы для того, чтобы проработать спину наиболее эффективным способом? И тем не менее, большинство культуристов поступают именно так - прорабатывая широчайшие мышцы спины, они поворачивают свои руки так, что те оказываются в самом слабом своём положении.
Простым максимальным поворотом рук в направлении полной супинации, мы заметно увеличиваем сгибающую силу рук, что позволяет проработать широчайшие мышцы спины намного эффективнее по сравнению с пронированной позицией рук. Когда локти приводятся в одну линию с плечами - как это происходит, например, в подтягиваниях за голову или в тягах верхнего блока за голову - то для того, чтобы добиться полностью супинированной позиции, нам потребуется параллельный хват (т.е. ладони должны быть обращены друг к другу). Такую перекладину с параллельным хватом вы можете сделать в ближайшей мастерской по металлу за пару долларов, а её использование заметным образом повысит эффективность подтягиваний за голову или тяг верхнего блока за голову; ручки для хвата должны быть при этом совершенно параллельны друг другу, расстояние между ними не должно превышать 25 дюймов (63,5 см).
Вам нужен ещё пример? Рассмотрим главные мышечные структуры бёдер и ягодиц - эти мышцы обычно стараются проработать, пытаясь создать нагрузку, которая практически ровно на 90 градусов не совпадет по фазе с направлением движения частей тела, движимых этими же мышцами. В приседаниях вес давит вниз по одной линии с позвоночным столбом; однако ни мышцы бёдер, ни ягодиц не могут развивать усилие в противоположном направлении - вместо этого, передние мышцы бедра двигают нижние части ног вперёд, а мышцы ягодиц приводят торс к одной линии с бёдрами (или наоборот, приводят бёдра к одной линии с торсом).
Фактически, передние мышцы бедра, если мы хотим создать для них прямую нагрузку, требуют разгибания ног, а ягодичным мышцам для создания прямой нагрузки требуется упражнение, которое я называю "разгибаниями торса".
Тщательное изучение примеров выше ясно показывает, что большинство главных мышечных структур не выполняют те функции, которые им "предписывают" большинство культуристов - в защиту этой точки зрения можно привести буквально десятки примеров. Поэтому, чтобы не отклоняться от логики в этом вопросе, вы должны определить действительную функцию мышцы до того, как будете пытаться подобрать упражнение для развития этой мышцы.
Бицепсы сгибают и поворачивают руки, поэтому следует предусмотреть упражнения для обеих этих функций или, если такое вообще возможно, предусмотреть одно упражнение, которое одновременно позволит тренировать обе функции.
Грудные и широчайшие мышцы двигают верхние части рук. То, что случается в этот момент с кистями и предплечьями, не волнует мышцы торса, или, по крайней мере, не должны волновать при выполнении правильно подобранного упражнения; но если уж вам приходится вовлекать мышцы рук в работу при выполнении упражнений для торса, как это происходит при выполнении традиционных упражнений, то, как минимум, старайтесь сделать так, чтобы руки при этом находились в своей самой сильной позиции.
Этой главой я хочу сказать следующее - поставьте интересующую вас в данный момент часть тела в положение, в котором мышца, которая приводит эту часть тела в движение, находится в позиции полного растяжения - затем запомните положение этой части тела. После чего, поставьте эту же часть тела в положение, соответствующее полному сокращению мышцы - и снова запомните это положение.
Затем нужно подобрать упражнение или позу, которая обеспечивает нагрузку на как можно большем участке амплитуды - но если обеспечить нагрузку по всей амплитуде невозможно (как это случается в большинстве упражнений, выполняемых на обычном оборудовании), то попытайтесь хотя бы обеспечить нагрузку в положении максимального сокращения мышцы.
Если вы задумаетесь над сказанным в параграфе выше хотя бы на минуту, то вам станет очевидным, что так называемая скамья Скотта для сгибания рук является шагом в неправильном направлении, она нисколько не лучше обычных сгибаний рук со штангой. Наоборот, такая скамья на самом деле снижает эффективность сгибаний рук. А вот если бы наклон скамьи был в другом, противоположном, направлении, так чтобы верхние части рук были бы в позиции, практически параллельной полу, но бицепсы были бы внизу, а не в верху, то упражнение стало бы намного более эффективным, ведь в таком случае мы могли бы создать нагрузку в самом сильном положении рук и нам бы уже не пришлось ограничиваться силой рук в их самой слабой позиции.
Вы скажете: "Но ведь в таком положении делать упражнении практически невозможно!" Да, это будет трудно, но осуществимо - лучше всего для этой цели взять гантелю и проработать сначала одну руку, а затем другую. А закончив тренировку обеих рук таким способом, тут же, не медля ни секунды, выполните один сет, состоящий из примерно десяти повторений, обычных подъёмов штанги на бицепс стоя до полного отказа.
Возможно, мысли, высказанные в этой главе, заставят вас начать думать в логическом направлении. Главное, чтобы вы не стали жертвой столь популярной ошибки, когда какое-то конкретное упражнение делают лишь потому, что делать его приятно, а другие упражнения не делают лишь потому, что делать их трудно. В целом, общее правило звучит так: чем труднее упражнение, тем оно более продуктивно. Не ищите способы сделать упражнение легче - ищите способы сделать упражнение труднее.
Перевод: Hugin (2002)
