Железная Шахта
Глава 4
Косвенное воздействие
Бросьте камень в пруд и от него пойдут круги, а волна дойдёт до самого дальнего конца пруда. Чем больше камень, тем больше круги - и тем больше волна. Любому упражнению тоже присуще подобное воздействие. Я назвал его "косвенным воздействием". Когда одна мышца растёт в ответ на упражнение, то в какой-то меньшей степени растёт и вся мышечная система тела, включая даже те мышцы, которые не получили никакой нагрузки от выполненного упражнения. И чем больше мышца, которая растёт, или чем больше её рост, тем сильнее выражен этот косвенный эффект.
До недавних пор этот эффект был наиболее очевиден при выполнении полных приседаний. Было не раз доказано со всей очевидностью, что выполнение приседаний (в качестве единственного упражнения) приводит к значительному росту мышц по всему телу. И несмотря на то, что никто пока не смог объяснить, почему такое происходит, нет ни тени сомнения в том, что это действительно происходит. Результаты настолько очевидны, что говорят сами за себя - например, если человека ростом 183 см и весом тела 68 кг заставить регулярно выполнять тяжёлые приседания, то он за год способен увеличить свою мышечную массу на 23 кг - в результате выполнения одного-единственного упражнения. Но мышцы вырастут не только на прорабатываемых областях тела, т.е. на ногах и низе спины - фактически, очень значительно вырастут и мышцы плечей, груди, шеи и рук. Если этот человек до того, как приступить к программе, состоящей из одних приседаний, имел руки обхватом 33 см, то его руки просто не могут остаться такими же маленькими - к концу программы его руки станут как минимум 38 см. И практически во всех случаях, эта прибавка в окружности рук будет сделана за счёт мышечных волокон, а не за счёт жира. Сила же рук увеличится пропорционально увеличению объёма (хотя такая пропорциональнось и не будет прямой) - несмотря на тот факт, что руки не тренировались вообще. Все другие мышцы тела также будут подвержены этому косвенному воздействию - в большей или меньшей степени.
В то время, как, разумеется, возможно увеличить свои мышцы непропорциональным образом при помощи несбалансированной программы упражнений (а программа, ограничивающаяся лишь приседаниями, будет примером такого дисбаланса), существует, судя по всему, определённый предел той степени непропорционального развития тела, которое может допустить организм. Например, не тренируя большие мышцы ног, увеличить окружность рук сверх определённого размера будет очень трудно.
К сожалению, игнорирование упражнений для ног среди молодых атлетов встречается очень часто. Вместо этого, они сосредотачиваются на руках и мышцах торса. Тренируясь по такой программе, вы, естественно, сможете увеличить свои руки до некоторой степени, но в дальнейшем рост прекратится - по крайней мере до тех пор, пока вы не добавите в программу тяжёлые упражнения для ног. И, практически без исключений, ваши руки начнут снова немедленно расти.
Судя по всему, достигнув некоторого максимума в непропорциональном развитии, тело не допустит дополнительного роста рук до тех пор, пока ноги также не увеличатся в размерах. Возможно, здесь действует и другая причинно-следственная связь - но её результаты очевидны, вне зависимости от того, какими причинными факторами они объясняются. Чтобы отдавать себе отчёт в практических результатах этой причинно-следственной связи, нет необходимости её понимать. В то время, как конкретный процент этого "косвенного воздействия" остаётся неизвестным, но очевидно, что величина этого фактора лежит в определённых границах и, судя по всему, зависит по преимуществу от следующих двух условий: 1) чем больше масса тренируемой мышцы, тем сильнее косвенный эффект; 2) чем больше расстояние между тренируемой мышцей и нетренируемой, тем слабее косвенный эффект.
Таким образом, очевидно, что тяжёлая тренировка мышцы рук приведёт к тому, что на ближайшие мышцы (грудные, широчайшие и трапециевидные) такой косвенный эффект подействует сильнее, чем на мышцы ног. Равным образом очевидно, что тренировка рук будет сопровождаться меньшим косвенным эффектом, чем тренировка намного больших мышц бёдер или верхней части спины - при всех прочих равных факторах.
С учётом подобных наблюдений, напрашивается ряд очевидных выводов: 1) чтобы получить хорошие результаты от упражнений, важно, чтобы тренировочная программа была хорошо сбалансированной, т.е. она должна включать упражнения для всех главных мышечных структур тела; 2) наибольшие усилия следует сосредоточить на тренировке самых больших мышц тела; 3) последовательность выполнения упражнений на тренировке должна быть такой, чтобы более крупные мышцы прорабатывались в первую очередь.
На практике это последнее условие требует, чтобы бёдра прорабатывались первыми, затем широчайшие, трапеции в третью очередь, грудь в четвёртую, верхние части рук в пятую очередь, и предплечья в последнюю. Небольшие мышцы, такие как дельты, следует прорабатывать вместе с теми большими мышцами, которым эти мелкие мышцы помогают, или сразу же вслед за большими мышцами, если одновременная их тренировка с помощью какого-нибудь комплексного упражнения невозможна.
Первые два вывода, указанные выше, довольно очевидны и потому не требуют дальнейших объяснений. Что касается третьего вывода, т.е. порядка выполнения упражнений, то он может показаться не столь само собой разумеющимся. Общепринято (и долгая практика это подтверждает), что наибольшей стимуляции роста можно добиться с помощью упражнений, которые требуют от мышцы работы в пределах своего текущего резерва возможностей. Однако иногда выполнить это условие и заставить мышцу дойти до кратковременного истощения буквально невозможно, особенно если мышца обладет большой массой, а организм находится в состоянии усталости из-за предварительной проработки других, меньших мышц. Вот почему важно прорабатывать крупные мышцы первыми тогда, когда организм ещё способен довести их до нужной степени утомления. Во-вторых, так как наибольший косвенный эффект на всё тело наблюдается именно от проработки больших мышц, то это обстоятельство ещё раз убеждает нас в том, что последовательность упражнений на тренировке должна быть именно такой.
Перевод: Hugin (2002)
