Железная Шахта
Глава 8
Полные приседания - плюсы и минусы
Полные приседания явились недавно предметов ожесточённых споров в кругах, связанных с силовыми видами спорта. Некоторые утверждают, что выполнение полных приседаний - чуть ли не верная дорога к разрушению коленных сухожилий. Другие же настаивают, что полные приседания являются самым лучшим упражнением из всех существующих. В чём же заключается правда в этом вопросе?
Что же, начнём с того, что ответим - что же такое "полные приседания"? В пауэрлифтинге, приседания ограничиваются точкой, в который верхняя поверхность бедра параллельная полу - но для человека с массивными бёдрами такие приседания и будут "полными". Фактически, многие из пауэрлифтеров, обладающие большой мышечной массой, испытывают трудности, достигая даже такой глубины - задняя поверхность их бедёр упирается о заднюю поверхность икр задолго до того, как они опустятся "до параллели". И именно по этой причине в пауэрлифтинге приседанию "до параллели", а не "полностью". В противном бы случае, спорам бы между крупными атлетами и более лёгкими о том, до какой глубины следует приседать, не было бы конца.
Соревновательный пауэрлифтинг - опасный вид спорта, это можно сказать и о тяжёлой атлетике. Но опасны эти два вида спорта по-своему. В олимпийской тяжёлой атлетике, где вес поднимается быстро, эта скорость движения и является, судя по всему, самым опасным фактором. Такие быстрые движения с огромными весами приводят к тому, что как на мышцы, так и на сухожилия ложится огромная G-нагрузка. Выполняя толчок с весом 180 кг, человек на какую-то долю секунды подвергает свои мышцы и сухожилия нагрузке, которая, фактически, в 10 раз превышает вес штанги. Такие нагрузки иногда рвут сухожилия или серьёзно повреждают мышцы.
В пауэрлифтинге, опасность происходит из другого источника - от продолжительного воздействия силы, которая может превысить ту, что способен выдержать ваш скелет, вне зависимости от того, насколько сильны ваши мышцы. На момент написания этой статьи, по крайней мере несколько человек имеют результат в приседании, превышающий 360 кг. А так как большинство из этих людей сами весят как минимум 135 кг, то это означает, что они держат на своих ногах около 495 кг. По мнению автора, человеческий скелет просто не был рассчитан для таких нагрузок такой продолжительности. За исключением соревнований в пауэрлифтинге, всю пользу от приседаний можно получить, приседая с весом не более 180 кг, а в большинстве случаев хватит и 135 кг.
Нет никаких сомнений в том, что приседания эффективны. Они, безусловно, являются одним из самых продуктивных упражнений из всех существующих. А до недавнего времени, они были самым продуктивным упражнением из всех существовавших. Но для того, чтобы получить пользу от приседаний, нет необходимости делать тяжёлые одиночные попытки в них с максимальным весом. Наоборот, самые лучшие результаты дадут вам сеты приседаний, состоящие из 15-20 повторений, иногда заменяемые на систему "10/8/6" с более тяжёлым весом. Занимаясь по этой системе, вы выполняете три сета приседаний на каждой тренировке - выберите вес, с которым вы можете с трудом сделать 10 повторений в первом сете, затем увеличьте вес примерно на 10% и выполните второй сет из восьми повторений, затем вновь увеличить вес ещё на 10% и снова попытайтесь сделать шесть повторений в последнем третьем сете.
Если выполнять приседания в двух сетах - максимум три - два раза в неделю, и если выбирать такой вес, которые едва позволяет сделать от 15 до 20 повторений, то такая работа стимулирует большой рост мышц по всему телу, попутно улучшая выносливость, форму и развивая большую силу как в мышцах ног, так и низе спины, а также стимулируя в несколько меньшей мере рост силы по всему телу - благодаря ранее упоминавшемуся "косвенному эффекту".
Затем, во время третьей тренировке на неделе, если используется система 10/8/6, эта программа позволит вам достичь почти максимально возможной степени развития силы по всему телу, которую способны дать приседания - и вы достигнете её, не подвергая себя риску травмы во время приседаний с крайне тяжёлым весом.
Что же касается "глубины приседаний", то приседания следует продолжать до той точки, в которой задняя поверхность бедра начинает соприкасаться с задней поверхностью икр и в этой точке приседание следует остановить посредством силы мышц и не приседать "в отбив" от икр. Если выполнять приседания именно так, т.е. правильно, то приседания не представляют ни малейшей опасности - по крайней мере, для колен такие приседания точно не представляют абсолютно никакой опасности. Что касается безопасности в целом, то при условии соблюдения разумных мер предосторожности, приседания не нанесут вам вреда. Наоборот, приседания способны предотвратить травмы коленей эффективнее, чем любое другое упражнение или любая комбинация любых других упражнений.
Самым большим единственным недостатком приседаний является то, что они крайне тяжелы для выполнения - если, конечно, вы приседаете так, как нужно для получения хоть каких-нибудь результатов. Многие атлеты просто не желают работать так тяжело, как к тому принуждают их приседания. Такие люди, а их тысячи, быстро разнесли слухи о том, что, приседания, якобы, опасны для коленей. Так у них появляется "причина", чтобы не делать их.
Нормальные движения не могут повредить суставы - напротив, такие движения необходимы для поддержания нормальных функций суставов. Если сустав обездвижить на несколько дней, то сустав может буквально "разучиться" совершать движения. А если его обездвижить на несколько месяцев, то сустав навсегда может потерять способность к движению.
И в то время как приседание, как один из видов сидения, не очень популярен в этой стране на данный момент, но в остальном мире приседания остаются наиболее часто встречающейся формой сидения. Точных цифр на этот счёт ни у кого нет, разумеется, но если бы их можно было бы достать, то я бы с радостью заключил пари, что травмы коленей встречаются намного чаще в этой стране, где люди почти никогда не приседают, чем в тех странах, где приседание является наиболее популярной формой сидения.
Поэтому, разумеется, включайте приседания в свою тренировочную программу и приседайте до самой глубокой безопасной точки - у каждого она будет разной. Приседайте плавно, сохраняя контроль над весом на всех участках амплитуды, внизу останавливайте движение силой мышц - вот и всё, что требуется и точно такие же правила применимы и к любым другим упражнениям.
Если я вас до сих пор не убедил, то спросите себя, почему я так озабочен убедить вас в пользе приседаний - ведь, в конце концов, мне нет никакой разницы, приседаете вы или нет, "как" вы приседаете. Приседания не являются чем-то, что я могу продать вам, приседания не являются моим изобретением, они просто являются крайне продуктивным упражнением, эффективность которого не сравнится ни с каким другим упражнением.
Приседать или не приседать - решать вам, но если вы не приседаете, то вы, вероятно, будете страдать от травмы колен, особенно если вы играете в футбол.
Перевод: Hugin (2002)
