Железная Шахта
Глава 9
Комплексные упражнения или специализированные?
Комплексным называется упражнение, которое вовлекает в работу более, чем одну мышцу. Жим стоя является хорошим примером комплексного упражнения - он включает в работу большие мышцы плечевого пояса и мышцы верхних частей рук, трапеции, дельты, верхние (малые) грудные мышцы и трицепсы. Жим лёжа является плохим примером - несмотря на то, что он тоже прорабатывает несколько мышцы сразу - дельты, трицепсы и грудные мышцы.
Жим стоя я назвал хорошим примером комплексного упражнения по той причине, что он обеспечивает хорошую (пусть даже и не совсем прямую) нагрузку на несколько больших мышечных групп. Жим лёжа я назвал плохим примером, потому что он обеспечивает более-менее прямую нагрузку лишь для передних дельтовидных мышц, нагрузку же на грудные мышцы и трицепсы можно назвать прямой лишь с большой натяжкой. Проблема с жимом лёжа заключается в том, что в этом упражнении направление движение таково, что в нормальной жизни оно практически никогда не встречается. Именно поэтому наше тело никогда не было сильно в этом движении.
Однако если сказанное - правда, то почему же, в таком случае, человек может выжать лёжа на скамье больше, чем выжать стоя? Дело в том, что средний, нетренированный человек, напротив, может выжать гораздо больше стоя, чем лёжа. И даже у тренированных людей, если они занимались по хорошо сбалансированной программе, между уровнями силы в жимах лёжа и стоя, фактически, нет большой разницы. Олимпийские тяжёлоатлеты могут, как правило, выжать стоя почти столько же, сколько и лёжа. Часто можно встретить человека, который стоя выжимает больше, чем лёжа на скамье.
Что касается пауэрлифтеров, то неудивительно, что они в жиме лёжа намного сильнее - ведь эти люди тренируют в течение многих лет именно жим лёжа, практически не уделяя никакого внимания жиму стоя.
В настоящее время текущий рекорд в жиме стоя составляет примерно 204 кг в жиме стоя и 272 кг в жиме лёжа - жим лёжа опережает жим стоя на 25%, но такое сравнение не говорит нам практически ни о чём, потому что в жиме стоя амплитуда движения намного больше, а скорость - быстрее. Чтобы измерить силу, нужно учесть три фактора - нагрузку, расстояние и скорость. Сравнивая же жим стоя с жимом лёжа, люди, как правило, полностью игнорируют два фактора из этих трёх - расстояние и скорость.
Даже самая грубая оценка, учитывающая все необходимые факторы, быстро покажет, что для поднятия 204 кг в жиме стоя нужно приложить больше силы, чем для поднятия 272 кг в жиме лёжа. В этом нет ничего удивительного, т.к. в жиме лёжа амплитуда движения гораздо меньше, равно как и скорость.
Жим лёжа стал таким популярным просто потому, что жать лёжа намного легче, чем стоя, и потому что в жиме лёжа человек может одолеть больший вес - особенно, если он прибегает к так называемому "читингу". "Читинг" же в жиме стоя представляется более затруднительным делом - кроме того, "читинг" в жиме стоя невозможно скрыть. Что же касается способности развить полезную силу, то жим лёжа здесь представляется упражнением крайне ограниченной ценности - затраты на это упражнение явно не окупаются пользой от него.
Если посвятить то же количество времени и усилий жиму стоя, то пользу будет от этого как минимум в три раза больше - вы будете развивать полезную силу в направлении движения, которое используется практически во всех видах спорта - особенно в метании молота и в боксе.
Может показаться на первый взгляд, что движение, используемое в боксе, тренируют именно жимы лёжа, но по зрелом размышлении становится очевидно, что это не так. В последних нескольких сантиметрах движения, непосредственно перед тем, как нанести тяжёлый удар, боксёр наклоняется далеко вперёд, его верхняя часть руки находится примерно в таком же положении по отношению к торсу, как и в последней части тяжёлого жима стоя. Практически то же положение атлета можно наблюдать и в таком виде спорта, как метание ядра.
Многие тренеры рекомендуют делать жимы на наклонной доске, чтобы увеличить силу для метания ядра. Но это - ошибка. Направление движения и его угол при наклонном жиме в той его точке, где требуется приложение максимальной силы, в точности совпадают с направлением движения и углом, наблюдаемым в жиме стоя. Таким образом, и жим наклонный и жим стоя развивают силу практически в одинаковом направлении. Но жимы стоя являются более естественным движением - именно такое движение, в отличие от наклонного жима, строит силу, которая применяется позже при метании ядра. Во-вторых, жимы стоя, в отличие от жимов наклонных, заставляют работать все мышцы тела, что приводит к их сбалансированному развитию и к тренировке мышечной координации.
Честно говоря, автор считает наклонные жимы опасным упражнением - особенно, если это упражнение выполняется вместе с жимами ногами в ущерб жимам стоя и приседаниям. Вы легко можете построить большую силу в плечевом поясе и верхних частях рук при помощи наклонных жимов, а жимы ног помогут сильно увеличить силу в бёдрах и ягодицах. Но если вы построите свою силу таким образом, то тем самым вы создадите буквально опасную ситуацию, потому что человек с мышцами, развитыми подобным образом, создаст цепь с опасно слабым звеном, т.е. низом спины. Если он попытается использовать силу плечевого пояса или силу ног, или обе эти силы сразу, в нормальной повседневной жизни, то травма нижней части спины ему практически гарантирована. А если он при этом попытается развить максимальное усилие, то они буквально может сломать свою спину в нижней части.
Жимы лёжа, жимы на наклонной доске и жимы ногами - всё это полезные упражнения, но не следует составлять программу только лишь их этих упражнений в ущерб жиму стоя и приседаниям. А становая тяга на прямых ногах для тренировки низа спины должна быть частью любой тренировочной программы.
Вплоть до этого момента в статье, все упражнения, которые я упоминал, являлись комплексными упражнениям - некоторые из них отличные, другие - просто хорошие, третьи - никуда не годятся. Но в большинстве случаев, даже плохое комплексное упражнение лучше хорошего изолирующего упражнения - потому что комплексное упражнение не только развивает силу, но и помогает тренировать мышечную координацию и обеспечивает сбалансированное развитие мышц. Изолирующие упражнения не способны это сделать.
Изолирующие упражнением называется такое упражнение, которое включает в работу лишь одну мышцу - или одну изолированную часть тела. Примерами таких изолирующих упражнений могут служить концентрированные сгибания рук с гантелями, разгибания ног, трицепсовые разгибания и сгибания рук в запястья. Такие движения тоже могут оказаться полезным - особенно в области восстанавливающей хирургии и в бодибилдинге, но им не должно быть места в тренировочной программе, рассчитанной на атлетов, особенно на игроков в американский футбол.
Лечение травм с помощью изолирующих упражнений, практикуемых в ограниченном отрезке времени является приемлемой практикой, но только если такое лечение не затягивается на слишком долго и если потом атлет переходит на комплексные упражнения. В противном случае, практически всегда выполнение таких движений создаёт ситуацию, где новая или повторная травма буквально гарантирована. Это случается потому, что слишком продолжительное выполнение изолирующих движений приводит к развитию силы отдельных мышц, вызывая тем самым их непропорциональное развитие по сравнению с окружающими их тканями.
Многие часто оправдывают выполнение изолирующих упражнений тем, что, мол, выполняют их вдобавок к комплексным. Но в большинстве случаев изолирующие упражнения не должны занимат слишком много места в программе. Есть, разумеется, и исключения. Например, сгибания рук в запястьях - это упражнение развивает силу предплечий и запястий и делает это без малейшего риска несбалансированного развития в этой области. Но эти исключения являются именно исключениями, а атлеты должны избегать большинства изолирующих упражнений как чумы.
В качестве общего правила, можно дать такую рекомендацию - выбирайте такие упражнения, которые вовлекают в работу сразу несколько главных мышечных групп в одном комплексном движении - а там, где есть выбор, следует отдавать предпочтение тому упражнению, амплитуда движения в котором больше. Маленькая амплитуда движения является одним из главных недостатков жима лёжа.
Если упражнения выбраны правильно, то для достижения максимально возможного развития силы и мышечных объёмов число упражнений может быть самым минимальным. Самые лучшие упражнения со штангой? Приседания, становая тяга на прямых ногах, жимы стоя, тяжёлые сгибания рук со штангой, пулловер - либо с согнутыми, либо с прямыми руками - эти упражнения перечислены в произвольном порядке. Если есть в наличие другое оборудование (а оно должно быть), то к этим упражнениям следует добавить также разные виды подтягиваний и отжимания на параллельных брусьях.
В подавляющем большинстве случаев, наилучших результатов можно добиться, выполняя от четырёх до шести упражнений из перечисленных выше. Но если все из вышеперечисленных упражнений выполняются на одной тренировке, то в каждом упражнении следует выполнять не более двух сетов, три раза в неделю. Все эти упражнения являются тяжёлыми движениями - если их выполнять правильно - поэтому, если в этих упражнениях вы начнёте выполнять слишком много сетов, то эти приведёт к состоянию перетренированности. При этом вы, конечно, тоже получите какие-то результаты, если перетренированность не достигнет крайней степени, но намного лучших результатов, причём намного быстрее, можно достичь при помощи правильным образом составленной программы.
Перевод: Hugin (2002)
