Железная Шахта
Глава 10
Нерегулярность тренировок
В интересах физического тренинга, если бы понятия "неделя" не существовало, то его стоило бы изобрести - потому что накоплено достаточно доказательств тому, что цикл тренировок из семи дней практически идеален для получения наилучших упражнений от физических упражнений. Это объясняется, в первую очередь, тем, что благодаря недели мы имеем возможность сделать наш тренинг нерегулярным.
Человеческий организм очень быстро привыкает к деятельности практически любого вида - и после того, как он привыкает к такой деятельности, то рост прекращается и увеличение "объёма" деятельности не помогает росту. Хотя для поддержания достигнутых силовых уровней его оказывается вполне достаточным. На тренировках очень важно обеспечить как можно большее разнообразие в рамках разумного. Но на практике это вовсе не означает, что тренировочную программу нужно (или желательно) часто менять. Наоборот, одна и та же базовая тренировочная программа может неплохо служить человеку на протяжении всей его жизни. Ещё один очевидный парадокс? Лишь на поверхности. Во-первых, система "двойной прогрессии" уже обеспечивает большую степень "разнообразия" на тренировках. Во-вторых, тренировки по схеме "три раза в неделю" тоже обеспечивают "разнообразие". И, наконец, если тренировочную программу несколько изменять на одной тренировке в неделю, то можете считать, что ваша программа является настолько "разнообразной", насколько она должна быть таковой.
Если атлет использует "двойную прогрессию" (а этот принцип является базовым и лежит в основе любого упражнения), то все его тренировки будут "разными" и не будут в точности походить друг на друга. В целом, этот принцип применяется следующим образом: выбирается такой вес, с которым вы едва можете сделать определённое количество повторений. После чего все возможные повторения выполняются с тем же весом, и вы постоянно пытаетесь увеличить количество выполняемых повторений.
Прогресс, в том или ином его виде, должен наблюдаться практически на всех тренировках - должно увеличиваться либо количество повторений, либо вес - либо и то, и это одновременно. Хотя движения останутся практически такими же, как и раньше, нагрузка постоянно увеличивается - в точной пропорции росту силы. Прогрессия веса или повторений и будет буквально точным показателем роста вашей силы - ничто другое невозможно.
Таким образом, ваши тренировки будут отличаться необходимым разнообразием, но следует проявлять осторожность чтобы не впасть в привычку выполнять упражнения "на автомате" - каждый сет каждого упражнения должен выполнять с поистине максимальным усилием.
Ещё большую разнообразность на тренировках обеспечивает схема "три тренировки в неделю". Первая тренировка проводится в понедельник, затем, двумя днями позже, вторая тренировка - в среду. Затем, ещё через два дня, в пятницу, проводится третья тренировка. Таким образом, наш организм ожидает четвёртую тренировку в воскресенье, но она не случается. Вместо этого, днём позже, в понедельник на следующей недели, когда организм не ждёт и не готов к тренировке, мы проводим четвёртую тренировку. Такой график тренировок не позволяет организму "привыкнуть" к ним, т.к. наше тело никогда не сможет привыкнуть к нерегулярным упражнениям. Как результат, рост мышцы будет простимулирован в максимальной степени. Затем, если сама тренировочная программа варьируется в части количества повторений и/или количества сетов в течение одной тренировки в неделю, то вы можете с уверенностью сказать, что вы обеспечили всё необходимое "разнообразие" и "нерегулярность" своих занятий с отягощениями.
Вопреки сказанному, многие тысячи атлетов, занимающиеся с отягощениями (особенно культуристы), занимаются шесть или семь раз в неделю. Практически у всех у них подобные тренировки быстро деградируют в некий вид довольно тяжёлого ручного труда. И, несмотря на то, что такая форма тренинга тоже приносит свои результаты, они ни в коей мере не могут сравниться с результатами правильно составленной и правильно выполняемой программы. Как правило, атлетам требуются четыре или пять лет, чтобы получить те же самые результаты, которых можно было бы достигнуть менее чем за год правильных тренировок.
Правильным образом составленная и правильно выполняемая программа - это крайне тяжёлый труд. Результаты такого труда будут практически пропорциональны реальной интенсивности усилий - при условии, если они находятся свыше определённого уровня интенсивности. А если интенсивноть находится ниже этого уровня, то нет такого "количества" упражнений, которое могло бы "компенсировать" их недостаточную интенсивность. По моему мнению, большинство атлетов просто не хотят работать так тяжело, как это требуется для получения наилучших результатов.
Там, где это возможно, как правило, стоит поощрять чувство конкуренции среди атлетов, но на практике это часто приводит к тому, что тренирующиеся перестают обращать внимание на технику, в то время как акцент следует делать именно на правильную технику, а повторения, выполненные с помощью "читинга", засчитываться не должны. Методы "читинга" можно использовать, и даже с большой пользой, если подойти к ним правильно, но "читинг" следует применять лишь в конце сета, где предыдущие повторения были сделаны с идеальной техникой. В этот момент, если вы прибегните к читингу, вы сможете стимулировать рост даже в большей мере, чем это возможно без читинга. Но если же вы злоупотребляете читингом настолько, что начинаете применять его с первых же повторений в сете, то вам не удастся стимулировать рост эффективно. А, кроме того, в таких условиях становится буквально невозможно измерять прогресс с какой-либо точностью. А слежение за прогрессом в каких бы то ни было физических упражнениях является очень важным делом, потому что разным людям требуются разные "дозы" тренинга - но, конечно же, такие "дозы" тренинга, которые прописывают себе большинство тренирующихся, не требуются буквально никому. Увеличение нагрузки может у некоторых привести к буквально поразительным результатам - прогресс может сильно ускориться, а может и остановиться намертво. Причём, к подобной разнице в результатах может привести изменения менее чем 50% в нагрузке. Таким образом, очевидно, что следует уделять постоянное и тщательное внимание истинному темпу прогресса всех занимающихся. А такое становится возможным лишь тогда, когда результаты работы измеряются по-настоящему, что просто невозможно в условиях, где во время теста силы позволяются методы читинга. Или если читинг практикуется во время обычных тренировок и не учитывается при анализе темпов прогресса.
Поэтому, прибегайте к читингу - но лишь после того, как вы выполните все возможные движения с хорошей техникой. Записывайте в дневник лишь те повторения, которые вы выполнили технично, без читинга.
Перевод: Hugin (2002)
