Железная Шахта
Глава 18
Правильная "разминка"
Мышцы буквально не в состоянии работать с силой, хотя бы близко приближающейся к максимальной на данный момент, если вы не выполните для них "разминку" путём выполнения более лёгких, но точно таких же движений. Это означает, что вы не сможете эффективно размяться перед тяжёлыми жимами лёжа, выполняя жимы стоя с лёгким весом. Для этого вам необходимо будет сделать несколько сетов жима лёжа с весом, намного ниже чем тот, который вы планируете использовать для максимальной попытки.
Как правило, сказанное выше осознают все люди, занимающиеся с отягощениями - но это вовсе не означает, что большинство атлетов правильно понимают, как именно нужно правильно разминаться. Наоборот, часто можно наблюдать, как темпы прогресса тормозятся именно вследствие неправильной разминки.
Разминка для соревновательного лифтинга - это одно, но разминка для тренировочных целей - это совершенно другое - и эти две методики разминок сильно различаются. На соревнованиях по лифтингу вы не ставите себе цель увеличить объёмы или силу в результате упражнений, выполняемых в этот день; ваша цель - попытаться поднять как можно больший вес в одном повторении с хорошей техникой. Поэтому, ваша разминка должна подготавливать ваши мышцы для единичного максимально возможного усилия, но оставлять при этом мышцы настолько "свежими", насколько это возможно.
Но во время обычных тренировок, где ваша цель - максимальное увеличение объёмов и силы в результате выполнения упражнений, сделанных в этот день, правильная разминка будет практически прямо противоположной той, которую нужно применять в день соревнований по лифтингу. На тренировках каждый сет каждого упражнения должен быть максимально возможным сетом и каждый такой сет должен доводить мышцы до отказа - пусть даже кратковременного.
Совершенно очевидно, что если тренироваться в такой манере (а тренироваться нужно именно так), то вы буквально не сможете поднять в одиночной попытке столько же, сколько бы вы смогли поднять, если бы вы разминались с помощью более лёгких, не максимальных сетов. Однако многие атлеты избегают разминаться таким образом - они думают, что такая разминка не позволит им выжать максимальный вес в одном единичном повторении, а также потому, что они полагают, что чем больший вес они поднимут в таком единичном максимальном повторении, то тем в большей мере они стимулируют рост своих мышц.
Однако, фактически, дело обстоит наоборот: практикуемая ими разминка приводит к тому, что за всю тренировку они выполняют лишь один сет в упражнении, который вообще стимулирует что-либо - причём стимуляция, полученная таким образом, будет далеко не максимальной. Остальные же cеты на тренировке не принесут ровным счётом никакой пользы. Хуже того, они приведут к трате какой-то части восстановительных возможностей, нисколько при этом не стимулируя рост мышц.
Но если, вместо этого, вы сделаете 2-3 сета в каждом упражнении, и каждый сет при этом будет состоять из разумного числа повторений, и каждый сет в каждом упражнении будет доведён до абсолютного отказа, то в таком случае вы обеспечите максимальную стимуляцию роста при минимальных тратах восстановительных способностей. Разумеется, занимаясь по этой системе, вы не сможете поднять на тренировке свой максимальный вес в одиночной попытке, но эта система позволит вам увеличить как мышечную массу, так и силу в максимальной степени. А затем, на соревнованиях, вы сможете продемонстрировать в одиночной попытке такую силу, которую вы не смогли бы развить у себя, занимаясь по любой иной системе.
Я не говорю и не намекаю, что на тренировках никогда не нужно делать одиночные повторения с максимальным весом - наоборот, это следует делать, но лишь крайне изредка и, разумеется, в любом случае не чаще, чем раз в неделю. Для получения же наилучших результатов, такие попытки следует предпринимать не чаще, чем раз в 2 или 3 недели - или даже раз в месяц.
На практике, наилучшие результаты даёт схема 10/8/6. Занимаясь по этой системе, вы выбираете такой вес, который позволит вам сделать не более десяти повторений в первом сете, а затем нагрузка увеличивается во втором сете так, чтобы вы смогли сделать не более восьми повторений. А в третьем сете нагрузка увеличивается до веса, позволяющего вам сделать шесть повторений. Но в любом случае, в каждом сете нужно делать максимально возможное количество повторений. На следующей тренировке, если вы смогли сделать заданное количество повторений с выбранным весом, то нагрузку нужно увеличить.
Таким образом, на практике атлет сначала может выполнить лишь 8/6/4 повторений или 7/5/3, но после того, как он сможет сделать 10/8/6, то нагрузка увеличивается вновь.
Что касается одиночных попыток, то им должна предшествовать очень тщательная разминка. На это есть несколько причин, и самая важная из них - безопасность. Если вы поднимаете максимальный вес "холодными мышцами", то вероятность травмы резко возрастает. Во-вторых, если вес будет примерно равен по нагрузке силовым возможностям атлета в одиночной попытке, то попытка поднять такой вес без разминки закончится, в лучшем случае, неудачей - по той причине, что холодная мышца не сможет развить более 85% от своей реальной силы.
Перевод: Hugin (2002)
