Железная Шахта
Глава 23
Что может ожидать от тренинга средний человек
"Сколько я могу набрать мышц - и как быстро?". Невозможно ответить на этот вопрос - слишком много разных факторов приходится учитывать, чтобы дать на него хотя бы приблизительный ответ. И всё же средние цифры существуют. И, если внимательно учитывать все факторы, оказывающие влияние, то для большинства новичков можно указать хотя бы примерные ориентиры.
Ниже вы можете видеть усреднённые результаты измерений окружностей тела 36 субъектов, занимающихся с отягощениями, а также их усредённые результаты спустя 18 месяцев тренинга:
Часть тела
Начальные объёмы
Ожидаемые спустя 18 месяцев занятий
Прибавка
вес тела
76,12 кг
87,75 кг
12,51 кг
грудь в обычном состоянии
95,25 см
114,3 см
19,05 см
грудная клетка
84,46 см
95,25 см
10,80 см
талия
81,79 см
82,55 см
0,76 см
правое бедро
55,19 см
64,77 см
9,58 см
левое бедро
55,83 см
64,77 см
8,94 см
правая голень
37,92 см
42,5 см
4,62 см
левая голень
37,80 см
43,18 см
5,38 см
правая рука
32,92 см
43,18 см
10,26 см
левая рука
32,18 см
43,82 см
11,63 см
Но чтобы сделать более-менее значимые выводы из цифр выше, нужно помнить, что эти цифры именно "усреднённые". Чтобы достичь средних размеров, ожидаемых спустя 18 месяцев тренировок, самому лёгкому ученику, имеющему начальный вес 61,2 кг, придётся набрать 22,05 кг, а самому тяжёлому ученику, имеющему начальный вес 120,5 кг, придётся сбросить 32,6 кг. В конце первых восьми недель занятий, самый лёгкий ученик набрал 5,9 кг веса, а самый тяжёлый - потерял 4,5 кг.
Также нужно помнить, что вышеуказанная группа учеников большей частью была составлена из спортсменов-старшеклассников. Так, в неё вошла практически целиком команда по американскому футболу. Таким образом, средний вес тела у субъектов, принявших участие в эксперименте, был намного выше веса тела субъектов, отобранных случайным образом. А соотношение грудной клетки к окружности груди в обычном состоянии отличалось от того, что можно ожидать в подобной группе, составленной из людей-неспортсменов. Участие в спорте требует выносливости для бега, поэтому большинство этих субъектов, чьи результаты приведены в таблице выше, уже имели увеличенный объём лёгких до начала занятий по программе тренировок с отягощениями.
Хотя более 50% вышеуказанных субъектов занимались по крайне ограниченной программе с отягощениями в прошлом году, только у одного из них, можно сказать, был настоящий опыт тренировок с тяжестями до того, как они приступили к эксперименту. Этот человек, имея за плечами 8 месяцев тренировок, был сильнее любого другого субъекта в группе и намного сильнее "среднего" субъекта в группе в целом. Во время первоначальных тестов силы, проведённых до начала эксперимента, он смог сделать 21 повторение с весом 117 кг в полных приседаниях, в то время как второй по силе человек в группе смог сделать лишь одно приседание с весом 114,7 кг. Средний же субъект из группы выдал результаты намного ниже этих. И всё же при этом у этого самого опытного субъекта вес тела, равный 78,3 кг, был лишь на 3 кг выше, чем средний вес в группе, и намного ниже веса самых крупных людей в группе.
За восемь месяцев занятий, предшествующих эксперименту, этот субъект набрал 18,7 кг веса и увеличил окружность рук практически на три дюйма, т.е. увеличение реальной мышечной массы рук у него составило более 140%. В конце этого периода, т.е. непосредственно перед началом нашей программы, его силовые результаты были следующими:
полные приседания: 117 кг х 21, 130,5 x 9, 148,5 х 5
полные приседания на одной ноге: 61 х 5, 29 х 50
жим лёжа: 97 х 7
жим стоя: 70 х 5
отжимания на параллельных брусьях: 43 х 7, 22,5 х 18
обычные подтягивания на перекладине: 34 х 3, 22,5 х 18
строгие подъёмы штанги на бицепс: 58,5 х 8
сгибания рук в запястьях со штангой: 54 х 17
Эти результаты были достигнуты, когда субъект весил 78,3 кг при росте 173 см и возрасте 17 лет и 5 месяцев.
Что касается гибкости, сравнение этого субъекта с группой было поистине смешным - все его движения отличались намного большим диапазоном амплитуды - в некоторых случаях на 90 градусов. Не сгибая ног в коленях, он мог коснуться точки, находящейся ниже его подошвы на 25 см. Диапазон движения локтевого сустава превышал 240 градусов, в то время как средний показатель в группе составил всего 150 градусов. Несмотря на то, что его ноги были гораздо больше в объёме, чем у среднего субъекта, он мог легко сесть на ягодицы, при этом вся задняя поверхность его бёдер соприкасалась с боковой поверхностью его голеней, а внутренняя поверхность его ступней находились в полном контакте с полом. И это положение не было насильным. Ни один другой субъект в группе не мог даже близко занять подобную позицию - даже насильно.
Несмотря на то, что он не бегал в течение свыше двух последних лет, и вообще бегал очень мало в жизни, этот субъект был самым быстрым в группе в спринте на 91,4 м. В беге же на 603 м он был одним из пяти самых быстрых бегунов.
В то время как вышеприведённые результаты являются отличными, учитывая то, что они были достигнуты всего за восемь месяцев тренировок, этот конкретный субъект сильно не оправдал наших ожиданий. Будучи практически абсолютно незаинтересованным в занятиях, он просто отказывался доходить до отказа на тренировках или вообще прогуливал тренировки. Многие субъекты могут заниматься намного лучше его, другие же не могут дотянуться до его уровня - и мотивация здесь не единственный фактор, хотя и крайне важный, возможно даже самый важный.
Если здоровый, но с недостаточным весом тела, субъект начинает заниматься правильно и обеспечивает свой рост питанием, то он должен набирать вес. Но то, какими темпами будет идти этот рост, зависит от многих других факторов.
В течение первых восьми недель занятий по вышеупомянутой программе другой субъект набрал 8,1 кг, от 62,1 кг до 70,2 кг, одновременно сильно увеличив как мышечную массу, так и силу. В течение этого периода, он добавил 5 см к окружности бицепса, что означает увеличение мышечной массы рук на 100%, увеличив свою силу в жиме стоя с 36 кг на 1 раз до 70 кг на 1 раз или 58,5 кг на 10 раз. За тот же период, его сила в приседаниях выросла с 58,5 кг на 8 раз до 103,5 кг на 20 раз - и он добавил более 10 см к окружности груди в нормальном состоянии.
Все результаты, приведённых выше, были получены при занятиях не более 4 часов в неделю - а в большинстве случае, субъекты из группы занимались даже не более 3 часов в неделю.
Перевод: Hugin (2002)
