Железная Шахта
Глава 26
Мышечная боль и её значение
Когда мышца, непривычная к тяжёлой нагрузке, подвергается тренировке - интенсивной или не столь интенсивной, но достаточно продолжительной - то, как правило, появляется мышечная боль. Она может быть как слабой, так и сильной. В некоторых случаях она превращает человека буквально в инвалида - на целую неделю.
Существует ряд довольно сложных теорий относительно реальных физиологических причин мышечной боли, но полное понимание физических и химических факторов, ответственных за эту боль, не является необходимым - до тех пор, пока мы отдаём себе отчёт в причинно-следственных связях такого явления.
Выполнение одиночного повторения практически никогда не приводит к интенсивной мышечной боли - возможно потому, что мышцы, участвующие в движении, недостаточно разогреты на тот момент, чтобы развить максимальное усилие, и, поэтому, не могут в этот момент работать настолько тяжело, насколько это требуется для появления боли - несмотря на то, что при этом движение может заканчиваться мышечным отказом.
Но некоторая боль, всё-таки, может быть результатом такого движения - и, при условии её правильного толкования, такая боль может явиться ценным ключом к понимают тренировочного прогресса. Большинство культуристов искренне верят в то, что жим лёжа является прямым упражнением для грудных мышц. И, действительно, если нетренированный человек сделает несколько сетов жимов лёжа, то его грудные мышцы, безусловно, будут болеть. Но, если, вместо этого, тот же самый человек проделает всего лишь примерно три сета, каждый состоящий из одного повторения, то результатом такой работы будет лишь очень слабая боль в грудных мышцах, либо же она будет отсутствовать вовсе. Вместо этого, боль будет чувствоваться в передней части дельтовидных мышц. При этом как в грудных мышцах, так и в трицепсах, боль будет очень слабой, или же, вернее, в этих мышцах будет лишь некое "ощущение". И в то время, как жим лёжа не является прямым упражнением ни для одной мышцы тела - по крайней мере, если слово "прямой" понимать так, как его нужно понимать - тем не менее, можно ясно продемонстрировать, что именно дельтоиды в этом упражнении получают большую часть почти прямой нагрузки.
Подобные же тесты можно провести и для того, чтобы определить эффект большинства других упражнений. При этом вероятность ошибки будет самой минимальной. Например, недавно, в попытке продемонстрировать эффективность нового типа упражнений для широчайших мышц спины, мы пригласили несколько никогда до этого не тренировавшихся людей. Некоторых их них мы заставили делать лишь делали обычные подтягивания. Другие же подтягивались за голову. Третьи выполняли "тяги вниз" на обычных тренажёрах для широчайших мышц и т.д. Таким образом, был задействован весь спектр возможных упражнений для широчайших мышц. Некоторых субъектов мы даже заставили сделать по одному тяжёлому сету в каждом из всех этих упражнений.
Через 48 часов, никто из этих субъектов при опросе не пожаловался на мышечную боль в широчайших мышцах. Большая часть испытуемых даже не имела "ощущения" в широчайших. Однако все они, без единого исключения, заявили, что у них сильно болят другие мышцы - особенно руки. Во многих случаях, боль была такова, что субъекты буквально не могли пользоваться своими руками в течение нескольких дней.
Другая группа субъектов выполнила несколько сетов упражнения на новом типе тренажёра для широчайших. И все эти испытуемые, без исключения, указали на боль в широчайших мышцах. Слабая боль также наблюдалась в следующих мышцах (в порядке убывания боли): грудные, трапециевидные и пресс. Это был именно тот результат, который мы и прогнозировали. Некоторые заявили, что у них болят трицепсы, но это было объяснимой ошибкой. То, что они принимали за боль в трицепсах, на самом деле было болью в точках прикрепления широчайших мышцах - там, где эти мышцы присоединяются к кости верхней части рук - чуть пониже массы трицепсов.
В этой последней группе субъектов не было ни одного, кто бы пожаловался на какую-либо боль в руках - в отличие от результатов, полученных в других группах.
Поэтому, как только у вас появляются какие-либо сомнение по поводу эффективности того или иного упражнения, вы всегда можете довольно легко использовать мышечную боль как способ проверки упражнения. Просто не делайте никаких упражнений на эту конкретную мышечную область тела в течение, как минимум, десяти дней. А затем выполните лишь три тяжёлых сета, состоящие из одного повторений, в этом упражнении. Через 48 часов вы получите однозначный ответ на ваш вопрос.
Если мышца подвергается регулярной тренировке, то она быстро привыкает к тяжёлым рабочим нагрузкам, и, поэтому, мышечная боль практически не чувствуется. Поэтому, если вы чувствуете мышечную боль в той области тела, которую вы тренировали максимум неделю назад, то это должно служить для вас ясным показателем того, что вы тренируетесь недостаточно тяжело - или что вы выполняете упражнения неверно.
Перевод: Hugin (2002)
