Железная Шахта
Глава 27
Вводный тренинг
Чрезвычайно сильную мышечную боль можно - и нужно - избежать, придерживаясь тщательно спланированной "вводной" программы тренировок, рассчитанной, как минимум, на неделю. В некоторых же случаях, вводная программа может занять 90 дней. Впрочем, такая большая продолжительность вводной программы будет объясняться причинами, не имеющими к мышечной боли какого-либо отношения.
Во время первой недели тренинга - если это вообще возможно - новичку следует упражняться ежедневно в течение примерно 30 минут. Во время первой недели тренировок для каждой главной мышечной структуры следует выполнять лишь одно упражнение в одном сете. Причём эти сеты не должны доводиться до мышечного отказа. Тем не менее, мышцы необходимо прорабатывать достаточно тяжело - лёгкие движения, в каком бы объёме они не выполнялись, не смогут подготовить вас к тяжёлым рабочим нагрузкам, которые придётся выдерживать вашим мышцам, когда вы приступите к нормальным тренировкам.
Лёгкая мышечная боль всё равно будет присутствовать - как бы вы не старались её избежать. Однако тренировать новичка так тяжело, чтобы он испытывал чрезвычайно сильную мышечную боль, нет необходимости - более того, это нежелательно. Однако, если, всё же, результатом упражнений стала сильная мышечная боль, то абсолютно необходимо тренировать эти мышцы довольно тяжело - и продолжать делать так необходимо до тех пор, пока боль в них не пройдёт. Если мышца получила такую тяжёлую нагрузку, что в течение 24 часов вы испытываете в ней сильную боль, то эту мышцу следует тренировать каждый день до тех пор, пока от боли не останется и следа. Если не сделать этого, то боль будет ограничивать ваши движения в течение, как минимум, целой недели.Несмотря на всю справедливость сказанного, практически невозможно убедить новичка в том, что он должен тренировать свои мышцы, которые уже испытывают сильнейшую боль. Он будет думать - и это довольно естественно - что причиной его боли явилась тяжёлая работа, а когда вы предложите ему в качестве "лекарства" ещё более тяжёлую работу, то ему покажется, что вы пытаетесь потушить пожар, заливая его бензином.
Но если в течение 24 часов после тренировки вы испытываете сильную мышечную боль, а во второй день у вас нет тренировки, то мышечная боль превратится буквально в невыносимую на третий день, а на четвёртый она только ухудшится.
Хуже всего, когда мышечная боль затрагивает точки прикрепления сухожилий и связок. В некоторых крайних случаях, человек буквально не может вытянуть руки или стоять прямо на ногах. В таких случаях единственное спасение - продолжать делать упражнения, тяжёлые упражнения. Без дополнительных упражнений вы не сможете вернуться в нормальное состояние в течение, возможно, десяти дней или даже двух недель. Однако этого можно - и нужно - избежать. Если новичок испытывает после своей первой тренировки именно такую боль, то, возможно, вы уже никогда его не увидите в своём зале. Хотя, возможно, он может почувствовать соблазн вернуться к вам через месяц - для того, чтобы поджечь ваш дом. При этом существует большая вероятность того, что его оправдают.
Несколько лет тому назад я знал человека, который испытал такую сильную мышечную боль в результате всего одной-единственной тяжёлой тренировки, что следующие пять дней ему пришлось провести в больнице, а затем он не мог приступить к своим обычным обязанностям лётного инструктора в течение более недели после выписки из больницы. Причём этот человек пришёл на свою первую тренировку, уже будучи в неплохой мышечной форме - или, по крайней мере, ему так казалось.
Но если бы он вернулся в зал на следующий день и провёл бы вторую тяжёлую тренировку, то таких катастрофических последствий большей частью можно было бы избежать, и он бы испытал боль намного меньшую той, которую он испытал в действительности. Я пытался его уговорить, но это было бесполезно - и всё закончилось так, как я указал выше.
Поэтому, так как новички, как правило, не могут поверить или не хотят поверить в то, что тяжёлые упражнения могут уменьшить боль, нанесённую им в результате ранее проделанной тяжёлой работы, то лучше избегать таких тренировок, которые приводят к таким последствиям.
Во время первой недели тренинга, новичку следует выполнять следующую базовую программу - каждый день в течение пяти дней подряд:
1. Полные приседания - 1 х 20
2. Жим стоя со штангой - 1 х10
3. Подтягивания обычным хватом на перекладине - 1х 5
4. Жим лёжа со штангой - 1 х10
5. Сгибания рук со штангой обычным хватом - 1 х 10
6. Становая тяга на прямых ногах - 1 х 15
7. Подъёмы на носки на одной ноге - 1 х 10
8. Подъёмы туловища с согнутыми коленями - 1 х 10В этих упражнениях следует подбирать достаточно лёгкий вес, чтобы новичок мог выполнить указанное количество повторений, не доводя свои мышцы до отказа. На первой неделе тренировки следует проводить под внимательным наблюдением и следить, чтобы новичок выполнял упражнения правильно и не доводил себя до мышечного отказа.
На второй вводной неделе следует выполнять те же самые упражнения в том же самом порядке - но число тренировок на неделе следует сократить до трёх - понедельник, среда и пятница - или вторник, четверг, суббота. А в каждом упражнении следует выполнить два сета. В первом сете упражнение следует сделать точно так же, как оно выполнялось на первой вводной неделе, с тем же самым весом. А для второго сета вес нужно взять примерно на 10% тяжелее и сделать этот сет почти до мышечного отказа. Реальное количество повторений, выполненных во вторых сетах упражнений, будет зависеть от восстановительных способностей конкретного новичка - но в большинстве случаев, вы обнаружите, что испытуемый сможет сделать примерно столько же повторений во вторых сетах, сколько он сделал в первых сетах.
Через две недели такого вводного тренинга, большинство субъектов будут готовы для обычной тренировочной программы - но будут встречаться и исключения. Как правило, они касаются людей, страдающих либо от крайней степени ожирения, либо крайней степени худобы. Следует проявлять крайнюю осторожность, тренируя подобных людей.Вам может показаться, что худые новички находятся в хорошей мышечной форме - но такие субъекты практически всегда обладают крайне низкими способностями к восстановлению, и если их заставлять тренироваться слишком тяжело в течение первых 2-3 месяцев тренинга, то они потеряют как в силе, так и в объёмах мышц. В таких случаях, такие новички должны заниматься по базовой программе, состоящей из одного сета в каждом из десяти упражнений, направленных на самые крупные мышечные структуры тела, до тех пор, пока субъект не начнёт явно набирать вес со скоростью как минимум 0,5 кг в неделю.
Количество повторений в каждом сете следует ограничить примерно десятью - за исключением приседаний, где нужно выполнять 20 повторений. Но после обычного вводного периода, каждый сет каждого упражнения должен заканчиваться максимально возможным усилием, доводящим мышцы до кратковременного мышечного отказа.
За исключением худых субъектов, страдающих от нераскрытой болезни, новички должны набрать за первые три месяца не менее 6 кг веса - со скоростью 0,5 кг в неделю в течение 13 неделю. Если это так и произошло, то после трёх первых месяцев тренинга его тренировочную программу следует увеличить до двух сетов в каждом упражнении на каждой из трёх недельных тренировок.
Но некоторые худые субъекты откликнутся чуть ли не на любую тренировочную программу буквально фантастическим прогрессом - в течение первого месяца занятий они могут набрать 9-13 кг веса. И в таких случаях, после того, как они наберут 9 кг веса, интенсивность их программы следует увеличить.
Что касается субъектов с лишним весом, то ситуация с ними похожая - с той лишь разницей, что они страдают не от худобы, а, наоборот, от ожирения. Таким людям нужно как можно быстрее начать сжигать как можно больше калорий. Но, практически всегда, их физическая форма не позволяет им приступать к тяжёлым упражнениям без предварительного продолжительного вводного тренинга.
Рацион питания таких людей следует ограничить до самой минимальной цифры калорий, обеспечивающей разумный уровень энергии. В то же время, они каждый день должны получать необходимое количество белка, витамин и минералов. В дополнение к их обычным тренировкам, их следует поощрять заниматься ежедневно бегом. Однако в их случае не следует ожидать каких-либо феноменальных результатов - таким людям, возможно, понадобится целый год регулярных занятий, прежде чем они смогут похвастаться какой-либо мускулистостью.
Что касается субъектов, страдающих самой крайней степенью ожирения, то в каждом из десяти базовых упражнений следует выполнять четыре сета - как только они смогут справляться с таким количество сетов, не доводя себя до состояния полного изнурения. Количество повторений должно быть высоким - от 15 до 20 в каждом себе, а в каждом сете приседаний - 50 повторений.
Перевод: Hugin (2002)
