Железная Шахта
Глава 29
Время как фактор
Время - это такой фактор, который всегда необходимо учитывать при измерении мощности - а сила есть ничто иное, как способность производить мощность. Таким образом, при измерении силы нужно учитывать фактор времени. Время - это один из самых важных факторов в силовом тренинге. Одна и та же тренировочная программа, выполняемая в течение двух часов и в течение одного часа, приведёт к совершенно разным результатам.
С первой же минуты тренировки дыхание атлета должно сильно участиться. И его дыхание должно прийти в норму не ранее чем через десять минут после завершения тренировки. Если этого не происходит, то это означает, что тренировочный темп такого спортсмена слишком низок и не способен будет принести результатов так скоро, как то могло бы быть.
Лишь очень немногие культуристы желают работать с такой скоростью на своих тренировках. И, как прямое следствие этого, многие такие люди находятся в довольно жалкой физической форме - несмотря на всю свою мышечную массу. Большинство из таких людей придерживаются ошибочного мнения, что, якобы, занятия пятнадцать или даже двадцать часов в неделю - вот что требуется для увеличения мышечной массы до значительных размеров, и они не могут - или не хотят - работать в более быстром темпе, что совершенно естественно, учитывая "количество" их тренинга. Но, фактически, намного лучших результатов можно добиться, занимаясь в неделю всего примерно четыре часа - при условии, что такие тренировки проводятся в правильном темпе.
Но, что касается лично меня, то уже почти дошёл до точки, где я больше даже не пытаюсь убедить культуристов в этой простой истине. Большинство из них абсолютно - но ошибочно - убеждены, что для того, чтобы получить стоящие результаты, тренировки должны длиться как минимум три-четыре часа и проводиться при этом не реже чем пять-шесть раз в неделю. И, несмотря на то, что такие люди всегда оказываются буквально шокированы теми результатами, которых мы постоянно добиваемся, отводя тренингу лишь такое малое количество часов в неделю, большинство из них просто отказываются верить в истину - несмотря на все наши попытки убедить видеть очевидное.
Что касается лично меня, то, если бы для достижения наилучших результатов от тренинга требовалось бы тренироваться двадцать часов в неделю, то я посчитал бы, что "игра не стоит свеч", результаты просто бы не стоили того, чтобы платить за них такую высокую цену - но на самом деле такое количество тренинга в неделю лишь замедлит прогресс - и никак не ускорит.
Существующие доказательства ясно указывают на то, что наилучших результатов от тренинга можно добиться, уделяя ему менее пяти часов в неделю - а в большинстве случаев достаточно будет менее четырёх часов в неделю, но такие тренировки должны быть интенсивными и проводиться в быстром темпе. Отдыхать на таких тренировках разрешается лишь между выполнением последовательных сетов одного и того же упражнения - и, если тренировка составлена правильно, то даже эти периоды отдыха можно в большинстве случаев исключить - что и нужно делать при первой же возможности.
Причём речь не идёт лишь об экономии времени - на самом деле, экономия времени нас волнует меньше всего. Речь идёт об общей физической форме - если вас волнуют такие вещи как улучшение работы сердца, дыхательной системы, циркуляции крови и мышечной выносливости, то быстрый темп на тренировке является абсолютной необходимостью. Если ту же самую тренировочную программу растянуть на в два раза большее время, то мышцы тоже получат какую-то (небольшую) стимуляцию, но физическую форму в целом такая тренировка улучшить не способна. Мышцы будут расти - очень медленно - но дыхательная система, сердце, система кровообращения и выносливость останутся почти без изменений. Несмотря на то, что несколько лет такого тренинга могут привести - и, вероятно, приведут - к большой мышечной массе, такой человек, скорее всего, по-прежнему будет находиться в очень плохой физической форме.
Нарастить мышечную массу гораздо быстрее - и улучшить при этом свою форму просто фантастическим образом - можно, выполняя ту же самую тренировочную программу за вполовину меньшее время.
Очевидно, что скорость тренировки наращивать бесконечно невозможно, так как выполнить второй сет упражнения сразу же за первым, сделанным с максимально возможной интенсивностью, невозможно. Но человек, находящийся в хорошей физической форме, должен суметь выполнить второй сет упражнения в пределах четырёх минут после начала первого сета. Ещё через четыре минуты он должен сделать третий сет, а его результаты должны улучшаться от сета к сету - так, он должен второй сет сделать лучше, чем первый, а третий сет - ещё лучше.
Во многих случаях, упражнения можно чередовать на разные части тела - и, в таком случае, паузы отдыха можно исключить практически совсем. В некоторых случаях, именно такой тип тренинга является абсолютным условием получения наилучших результатов - это справедливо для мышц груди, голеней и предплечий. Никакой другой тип тренинга для этих частей тела не приведёт к чему-либо, хотя бы отдалённо приближащемуся к тому, что можно назвать "максимально возможными результатами" - вне зависимости от того, как долго будут длиться подобные тренировки.
Самые большие мышцы верха тела нужно тренировать непосредственно сразу же после сета тяжёлого упражнения на бёдра, пока темп дыхания остаётся ещё очень высоким - между упражнением на мышц ног и на мышцы груди не должно быть ни секунды отдыха. Мышцы голеней и предплечий нужно тренировать без каких-либо пауз отдыха в течение нескольких минут - как только вы закончили делать сет одного упражнения, немедленно приступайте к сету другого упражнения на эту же часть тела. И каждый сет каждого упражнения нужно доводить до точки абсолютного - пусть и кратковременного - отказа.
В последующих главах, посвящённых конкретным тренировочным программам, фактор времени всегда будет учитываться в них в качестве неотъемлемой части каждой тренировочной программы, поэтому этому фактору следует уделять самое непосредственно внимание. Если вы проигнорируете этот момент, то ваши результаты окажутся намного хуже возможных.
Перевод: Hugin (2002)
