Железная Шахта
Глава 30
Развитие скорости и гибкости
Несмотря на то, что скорость не является результатом гибкости, но большая скорость движения невозможна без чрезвычайной гибкости. Таким образом, тренировка скорости должна включать в себя тренинг, нацеленный на увеличение свободы движения, а также увеличение диапазона движения.
Свобода движения прежде всего определяется двумя факторами - существующим соотношением "мощность - вес" и соотношением "мышечные волокна - жировая ткань".
Диапазон движения определяется, в первую очередь, двумя другими факторами - типом выполняемого упражнения и количеством веса, используемым в таком упражнении.
В обоих случаях, свою роль играют и некоторые другие факторы, но на эти факторы мы повлиять никак - или почти никак - не можем, поэтому нам до них дела нет сейчас - большинство из них определяются генетически: время нейро-мышечной реакции, пропорции тела, точки прикрепления сухожилий (это влияет на эффективность рычагов) и др.
За исключением случаев чрезвычайного исхудания в результата продолжительного морения голодом, убрать с тела последние видимые следы внутримышечной жировой ткани буквально невозможно. Но добиваться этого нежелательно, более того - в этом нет никакой необходимости. И всё же, если вы желаете добиться большой свободы движения, то от излишних количеств жира нужно будет избавиться. А удаление такой жировой ткани будет значительным шагом вперёд в направлении улучшения соотношения "мощность - вес". Хотя, это будет лишь один из нескольких необходимых шагов.
К счастью, дополнительные шаги, предпринятые для удаления излишней жировой ткани, также ведут к увеличению мощности - а также к увеличению возможного диапазона движения. А упражнения, нужные для увеличения силы, также приводят к увеличению диапазона движения. Таким образом, легко сосредоточиться всего на одной цели - на значительном увеличении мощности, а свобода и диапазон движения будет увеличиваться параллельно.
Улучшив все три фактора - мощность, свободу движения и диапазон движения - настолько, насколько позволяют пределы, налагаемые весом тела, мы увеличим скорость движения до оптимального уровня. По крайней мере настолько, насколько это зависит от прямо задействованных физических факторов. То есть, дальнейшее улучшение скорости будет зависеть от улучшения "техники" и развития приобретённых рефлексов - так называемой "мышечной памяти".
Несмотря на то, что (а я это попытался ясно доказать в предыдущих главах) значительной разницы между силой и выносливостью нет, и что большинство таких "различий" являются просто "различиями кажущимися" и исчезающими в свете тщательного их рассмотрения, из этого ещё вовсе не следует, что одних и тех же результатов можно достигнуть, выполняя как лёгкие формы упражнения, так и тяжёлые формы упражнения.
В какой-то большой степени это - правда, хотя бы по той простой причине, что вес, используемый в лёгких упражнениях, недостаточен для того, чтобы силой заставить части тела занять те положения, которые ведут к увеличению существующего диапазона возможного движения. Например, при выполнении пулловеров с согнутыми руками на горизонтальной скамье с лёгким весом, локти редко будут заходить за лоб - в результате никакого улучшения возможного диапазона движения не последует или почти не последует. Помимо этого, так как вовлечённые в работу мышцы не будут работать по полной возможной амплитуде движения, стимулировать в максимальной мере мышечную массу или силы будет невозможно.
Однако, если мы в том же самом упражнении возьмём более тяжёлый вес, то локти будут вынуждены заходить далеко за голову. В результате, такое упражнение приведёт к более выраженному улучшению мощности, свободы движения и диапазона движения.
Ещё более поразительным примером является упражнение под названием "становая тяга на прямых ногах". Многие крупные люди не могут дотронуться до своих носков кончиками пальцев, не сгибая свои ноги в коленях. При этом эту проблему невозможно исправить путём выполнения лёгких упражнений - в каком бы объёме они не выполнялись. Однако, спустя несколько месяцев выполнения становой тяги на прямых ногах с тяжёлым весом, большинство людей смогут достать до точки, находящейся на несколько сантиметров ниже уровня их подошвы. А некоторые люди смогут дотронуться до пола локтями, не сгибая при этом ноги в коленях.
А выполнение движений, необходимых для достижения такой большой гибкости, одновременно приведут к значительному увеличению как мощности, так и свободы движения - мышцы станут сильнее, потому что они прорабатываются по большей амплитуде, а жировая ткань, которая ранее ограничивала свободу движения, будет в значительной мере устранена.
Таким образом - вопреки широко распространённому мнению на этот счёт - очевидно, что для того, чтобы развить скорость движения, требуются тяжёлые движения, избегать которых не нужно. Какой-нибудь конкретный человек может быть довольном быстрым, несмотря на тот факт, что он никогда не занимался с тяжёлыми весами - но этот же самый субъект был бы значительно быстрее, если бы он занимался тяжёлым силовым тренингом.
Во время одних Олимпийских игр, были проведены тщательные исследования атлетов, показавшие, что в любом виде спорта более быстрым оказывался тот спортсмен, который занимается тяжёлым силовым тренингом. А большинство тяжёлоатлетов оказались значительно быстрее спортсменов из других видов спорта.
Развить большую мощность буквально невозможно без большой скорости движения, и чем больше соотношение "мощность - вес", тем быстрее скорость движения - при прочих равных факторах.
Перевод: Hugin (2002)
