Железная Шахта
Глава 36
Отслеживание прогресса
Не вдаваясь в практически бесконечные детали, тема этой главы, вероятно, является самым труднообъяснимым аспектом тренинга с отягощениями. Читетель, не уяснивший полностью сказанное ниже, может подумать, что некоторые моменты, содержащиеся в этой главе, противоречат моментам, изложенным в главах выше. Однако, никакого противоречия на самом деле нет - вне зависимости от того, у кого какое впечатление может сложиться на этот счёт.
Если тщательно отследить прогресс какого-нибудь конкретного человека в течение нескольких месяцев, нам бросятся в глаза удивительные результаты. Например, мы увидим, что в то время как график увеличения уровней силы будет представлять собой серию плавных кривых, увеличение же окружности частей тела, т.е. видимое увеличение мышечной массы, будет выглядеть ступенчато.
Более ясное понимание этих отдельных, но взаимосвязанных процессов роста можно получить, изучив реальные графики роста человека. И если вы это сделаете, то вы увидите, что увеличение силы происходит практически по прямой, но немного загибающейся вниз линии - если рассматривать большой промежуток времени. Но если взять масштаб поменьше, то мы убедимся, что эта линия на самом деле представляет собой кривую с небольшими изгибами назад и вперёд.
А внимательно изучив характер увеличения окружностей частей тела, мы немедленно увидим, что такое увеличение происходило неожиданными скачками, перемежающимися периодами застоя, т.е. график будет выглядеть ступенчато.
Внимательное сравнение этих двух факторов роста, на шкале одного и того же масштаба, приведёт к тому, что мы увидим, что увеличение силы выглядит на графике поначалу как загиб кривой вверх (т.е. темп роста силы ускоряется), и это происходит сразу же после увеличения окружности соответствующей части тела, но затем кривая роста силы становится более пологой, т.е. возвращается в обычному темпу роста.
Количество имеющихся доказательство и полное понимание причинно-следственной зависимости позволяет нам говорить, что прогресс силы ускоряется сразу после увеличения массы, которая и делает такое увеличение силы возможным - но затем прогресс силы замедляется по мере того, как он приближается к уровню силы максимально возможному для данного объёма мышцы.
Подобным же образом, судя по всему, необходимости увеличивать объём мышцы у организма не возникает до тех пор, пока существующий уровень силы ниже уровня, возможного при данном объёме мышцы.
Таким образом, фактически, увеличение объёма делает возможным увеличение силы - а увеличение силы вынуждает мышцу увеличиться также в объёме.
Прочитав сказанное выше, читателю может показаться, что вышеизложенное противоречит тому, что говорилось ранее касательно взаимоотношения силы и массы. Но, фактически, сказанное выше является буквально доказательством тому, что говорилось ранее. Я никогда не утверждал - и не намекал - что между существующими уровнями силы и массы существует жёсткая прямая связь. Наоборот, как мы видим, между кривыми прогресса силы и массы наблюдается очевидная разница в определённых границах. И несмотря на то, что эта разница настолько мала, что ей можно полностью пренебречь, и несмотря на то, что у неё есть жёсткая "верхняя граница", "нижней" границы буквально не существует.
Другими словами, после того, как мышца набрала максимально возможную силы для своего данного объёма, она буквально не может увеличить силу далее без соответствующего увеличения объёма. Однако, подумав всего секунду, вы тут же поймёте, что сила мышцы может "уменьшиться" буквально до нуля - и при этом организм не будет испытывать необходимости уменьшить объём мышцы.
Неожиданная и сильная болезнь может уменьшить силу человека до нуля - но при этом объём его мышц может практически не изменится. Но если его сила достигла уровня, который является максимальным для данного объёма, то дальнейшее увеличение силы окажется невозможным без дальнейшего увеличения объёма. Более того, увеличение объёма не "приводит автоматически" к увеличению силы, оно просто делает это увеличение возможным.
В предыдущих главах, вместо того, чтобы рисковать оказаться втянутым в множество разных технических деталей, я просто не стал упоминать целый ряд факторов, которые, по существу, не имеют никакого значения - при условии, что имеется их ясное понимание, а такое понимание имеется. Но, умолчав об этих факторах, я рискую показаться противоречащим самому себе. Но, фактически, никакого противоречия нет.
Кроме того, существует довольно большая неразбериха в отношении многих этих факторов из-за того, что методы, применяемые для их измерения, отличаются крайней ненадёжностью. Так как точно измерить текущий уровень силы невозможно, то большинство людей строят свои выводы на измерениях, которые не имеют ни малейшего значения и не отличаются какой-либо точностью.
Но если вам доступны точные измерения - при помощи методов, описанных в одной из предыдущих глав - то тщательное сравнение результатов таких измерений даст вам то, из чего вы можете вывести значительные выводы.
В одной из предыдущих глав, я указал на необходимость недопущения того, чтобы атлет сосредотачивал своё внимание всецело на измерениях своих объёмов - но это не означает, что атлетам не нужно постоянно отдавать себе отчёт в том, что касается прогресса их силы.
Наоборот, только те атлеты, которые постоянно отслеживают прогресс своей силы, и достигают хороших результатов на своих тренировках - потому что на каждой тренировке следует стремиться к тому, чтобы превзойти результат предыдущей тренировки.Во-вторых, на прогресс силы атлета должен обращать внимание не только сам атлет, но и тот человек, которые организует его тренинг. Если тренер не будет обращать на это внимание, то атлет не добьётся какого-либо значительного прогресса на тренировках. В большинстве таких случаев невозможность добиться прогресса объясняется недостаточной интенсивностью усилий. Однако, вне зависимости от того, что является причиной этому, тренер должен заметить остановку прогресса как можно быстрее. Если тренер заранее планирует прогресс всех своих атлетов, то не заметить остановку прогресса невозможно.
Прогресс можно планировать самыми разнообразными способами, но, как правило, лучше использовать такую систему прогресса, которая предоставляет необходимую информацию за минимум времени и не отвлекает внимание на ненужные детали. По мнению автора, такая система может полностью игнорировать измерения объёмов частей тела, за исключением особых случаев. Вместо этого, необходимо полностью сосредоточиться на повышении уровня силы. По мере роста силы, окружности частей тела также будут расти.
Так как методы точного измерения силы не отличаются доступностью, прогресс следует отслеживать на основании проделанной работы в одном сете, состоящем из восьми, десяти, пятнадцати, двадцати или любого другого количества повторения, кроме одного.
Для большинства случаев, судя по всему, идеальным количеством повторений является десять - но, вне зависимости от того, какую цифру повторений вы решите использовать для отслеживания прогресса, сеты, состоящие из другого количества повторений, отличного от выбранной вами цифры, можете игнорировать полностью. Только так можно добиться хоть какой-то степени точности.
Перевод: Hugin (2002)
