Артур Джоунс - Бюллетень № 1

Железная Шахта

Глава 37

Принцип предварительного утомления

Для начала, я хочу ясно дать понять, что я не претендую на то, что предмет этой главы является новым или оригинальным. Напротив, тот метод, который я хочу описать, уже упоминался в печати (хотя и под другим названием, отличным от того, что дал ему здесь я) несколько раз в течение последних нескольких лет. Тем не менее, по большому счёту, я думаю, что многие недопонимают, насколько этот метод может быть полезным. Я не знаю имени изобретателя этот метода, но, кто бы он ни был, он сделал большой шаг вперёд в области повышения эффективности тренинга с отягощениями.

Можно привести довольно большое количество примеров правильного применения этого приёма, но я ограничусь тремя такими примерами. Однако, практически любой атлет, как только он ясно уяснит для себя суть этого приёма, может применять его себе на пользу самыми разными способами.

В общих чертах, главная цель применения этого метода заключается в том, чтобы преодолеть один из самых серьёзных недостатков практически любого традиционного упражнения. При условии его правильного применения, этот метод позволяет проработать какую-либо конкретную мышечную структуру - практически ЛЮБУЮ мышечную структуру - намного лучше, чем то возможно в нормальных условиях. Практически во всех традиционных упражнениях, где работают как минимум две мышечные структуры, отказ наступает тогда, когда самые слабые из вовлечённых в работу мышц уже не могут продолжать работу. В таких случаях, более сильные мышцы, работающие в этом же упражнении, получают очень слабую стимуляцию к росту.

Например, в приседании, отказ обычно достигается тогда, когда отказывают мышцы поясницы - а это, как правило, происходит задолго до того, как более сильные и большие мышцы передней поверхности бёдер окажутся проработанными с должной степенью, необходимой для получения наилучших возможных результатов.
Но, "утомив предварительно" мышцы передней поверхности бёдер, мы можем решить эту проблему. Лучше всего это сделать следующим образом. Сначала, выполните один сет из примерно 20-30 повторений в жиме ногами. Продолжайте работать до отказа, сколько бы повторений при этом у вас бы не вышло. Затем, МГНОВЕННО выполните вслед за жимом ногами разгибания ног - один сет из примерно 20 повторений. Между жимом ногами и разгибаниями ног не должно быть никакого отдыха. Разгибания тоже нужно делать до полного отказа. Затем, НЕ ТЕРЯЯ НИ СЕКУНДЫ, НАЧИНАЙТЕ ПРИСЕДАТЬ. Между разгибаниями и приседаниями не должно быть даже двух секунд отдыха.

Вы обнаружите, что приседать вы сможете лишь с очень небольшим весом - возможно, с половиной (или даже меньше) того веса, которые вы обычно используете для приседаний. В большинстве случаев, 60 кг будет вполне достаточно даже для человека, который в обычных условиях приседает с весом более 135 кг на 15 или 20 повторений.

Но не обращайте внимание, что в приседаниях вы используете очень лёгкий вес. Когда вы достигнете отказа в приседаниях, это случится не потому, что ваша поясница отказала ещё до того, как вы смогли хорошенько проработать свои ноги. Ваши ноги получат гораздо большую нагрузку, чем в обычных приседаниях. Когда вы достигнете отказа, это случится потому, что отказа достигнут мышцы ног.
Фактически, предварительно утомив мышцы передней поверхности бёдер перед приседаниями, вы устранили "слабое звено", т.е. поясницу, в приседаниях.

Ещё один пример: выполнение боковых разводок с гантелями непосредственно до жима из-за головы. В этом случае, сделайте один сет примерно из 10 повторений ТЕХНИЧНЫХ боковых разводок с гантелями. Ладони рук держите повёрнутыми к полу, не позволяйте ладоням вращаться вперёд, держите локти полностью разогнутыми, не позволяйте рукам сгибаться вообще, руки держите позади линии плеч. Если держать руки сильно позади линии плеч, то руки будут "замыкаться" в плечах в точке, находящейся примерно чуть выше этого уровня. Двигайтесь плавно и не раскачиваясь всем телом. Затем делайте частичные повторения, примерно после десяти полных повторений, до тех пор, пока не сможете отвести руки ни на дюйм от тела.

Затем, МГНОВЕННО, сделайте сет из примерно 10 повторений в жиме из-за головы достаточно узким (чуть шире, чем ширина плеч) хватом. Это упражнение также необходимо сделать до отказа.
А теперь последний пример: сделайте пуловеры сразу же после тяги вниз. Сделайте один сет из примерно 50 повторений пуловеров с чуть согнутыми руками до отказа на скамейке с наклоном вниз (голова ниже, чем ноги), если у вас есть такая скамейка. Затем, немедленно, сделайте один сет из примерно 20 повторений в тяге верхнего блока за голову, используя при этом довольно узкий (63-64 см) хват с рукояткой, которая позволяет взяться за неё параллельным хватом, т.е. хватом, когда ладони ваших рук повёрнуты друг к другу, когда локти отведены назад и находятся на одной линии с плечами.
Если выполнить всё правильно, то этот метод "предварительно утомит" ваши широчайшие мышцы, не утомив руки. Затем, когда в течение какого-то короткого периода, когда ваши руки окажутся сильнее, чем ваши широчайшие, вы сможете воспользоваться этим скоропреходящим состоянием и использовать силу рук для проработки широчайших мышц с намного большей степенью интенсивности, чем то возможно в нормальных условиях.

Но ВО ВСЕХ СЛУЧАЯХ "время восстановления" предварительное утомлённых мышц очень невелико и не превышает, как правило, трёх секунд, или даже менее того. Для получения наилучших результатов, вы должны передвигаться от одного сета упражнения к сету другого упражнения МГНОВЕННО, пауза между ними не должна превышать 2 секунд.

Этот приём можно применять к практически любому многосуставному упражнению. Просто решите, на какой мышце вы хотите сосредоточиться, затем предварительно утомите эту мышцу каким-нибудь изолирующим упражнением, а затем сразу же вовлекайте эту же мышцу в работу с помощью многосуставного упражнения.
Очевидно, что при использовании этого приёма, вы НЕ СМОЖЕТЕ даже близко заниматься с тем же самым весом, с которым вы работали в нормальных условиях в том же многосуставном упражнении. В примерах выше, этими упражнениями были приседания, жим из-за головы и тяга верхнего блока. Несмотря на использование веса меньше величины, вы, тем не менее, обеспечите лучшую стимуляцию к росту для выбранных мышц.
Сколько таких циклов делать?

На первых порах, не более одного. Затем, возможно, два цикла на каждой из трёх недельных тренировок. Но никогда не делайте более трёх таких циклов на одной тренировке. Возможно, будет даже лучше, если вы станете делать такие упражнения всего два раза в неделю.

Несмотря на то, что я пообещал дать всего три примера, возможно, стоит привести ещё несколько: подъём штанги на бицепс и подтягивания обычным хватом, трицепсовые разгибания и отжимания, разводка рук в стороны лёжа с прямыми руками и тяга штанги в наклоне. Перечень можно продолжать бесконечно.
Помните - на тренировке вы пытаетесь "построить" силу, а не "продемонстрировать" её. Величина веса не имеет ни малейшего значения до тех пор, пока для ваших мышц вес "кажется" тяжёлым.
Попробуйте этот приём - попытайтесь понять его со всей ясностью. Этот приём может принести вам огромную пользу на тренировках, выполняемых практически для любой цели.

Перевод: Hugin (2002)