Железная Шахта
Глава 38
Ощущения и реальность
По мнению автора, тема, затронутая в этой главе, является самым важным вопросом из всех, что были поднятых в этом столетии в области физического тренинга. Разумеется, ранее никто не задавал этот вопрос. Несмотря на всю его простоту, неопровержимую действительность и важность, этот вопрос был полностью проигнорирован, потому что он противоречит широко распространённому мнению, утверждающему обратное. "Чем тяжелее кажется конкретное повторение, тем легче оно на самом деле. А самое опасное, судя по ощущениям, повторение является в действительности самым безопасным повторением".
И всё же, несмотря на простую, неопровержимую истину этого утверждения, буквально миллионы атлетов потеряли миллионы часов тренировочного времени, потому что все они, без единого исключения (по крайней мере, я таких исключений не встречал на своём веку и даже не слышал о них), верили самым искренним образом в прямо противоположное.
В сете, состоящем из одного повторения, сравнить что-либо с чем-либо не представляется возможным. Одно повторение является буквально "всем": и самым лёгким, и самым трудным, и самым безопасным, и самым опасным.
Но в сете, состоящем из двух и более повторений - а только в таком сете мы уже можем делать сравнение - при условии его выполнения с хорошей техникой, первое повторение является самым тяжёлым и самым опасным. Я хочу ясно подчеркнуть, что разминка или отсутствие таковой не имеют к этому НИКАКОГО отношения.
Во-вторых, следует чётко уяснить, что то, на каком оборудовании вы выполняете сет, тоже не имеет к этому вопросу никакого отношения, равно как и тип упражнения или количество используемого отягощения.
Помните, что сейчас мы ведём речь о реальности, а не о наших ощущениях. Нас интересуют факты, а не мнения.
Постоянно держа в голове то, что сказанное выше равным - и совершенно истинным - образом относится к буквально любому примеру, вне зависимости от того, какое упражнение вы выполняете, сколько повторений вы делаете, с каким весом вы занимаетесь, давайте посмотрим, что происходит при выполнении, скажем, сета сгибаний рук со штангой весом 50 кг, сравнив при этом наши ощущения и реальность.
Первое повторение покажется сравнительно лёгким, вес будет двигаться быстро; второе повторение покажется чуть более тяжёлым, вес будет двигаться медленнее; к тому времени, когда вы доберётесь до девятого повторения, вы будете двигаться очень медленно, а последнее окончательное повторение покажется вам очень тяжёлым; на десятом повторении вы едва сможете двигать штангу, повторение покажется вам невозможно тяжёлым.
Так обстоит дело с нашими ощущениями. А теперь давайте посмотрим, что происходит в реальности. Во всех десяти повторениях вес штанги оставался без изменений - 50 кг, и во время первых девяти повторений "амплитуда движения" была одинаковой - примерно 60 см.
Теперь должно быть очевидно, что во время десятого повторения вы развили усилие "несколько меньше 50 кг". Потому что, в противном случае, если бы вы развили усилие, превышающее 50 кг, то вы бы завершили десятое повторение. Но так как вы, всё-таки, не смогли сделать это последнее повторение, то, очевидно, что усилия 50 кг вы так и не развили.
А в девятом повторении, которое вы успешно завершили, вы, очевидно, развили усилие "чуть более 50 кг", несмотря на то, что движение было очень медленным и вам потребовалось целых 3 секунды, чтобы завершить его.
Если мы измерим реальную величину силы, полученной в девятом и десятом повторении, то мы обнаружим, что в девятом повторении сила равна примерно 55 кг, а в десятом - 40 кг.
Но в первом повторении движение было быстрее, намного быстрее. На всё движение у вас ушло примерно 1/3 секунды, вес двигался в 9 раз быстрее в первом повторении, чем в девятом повторении. На то, чтобы двигать вес с такой скоростью, понадобилось усилие в девять раз сильнее. А так как, умножив 9 на 55, мы получаем 445, то, очевидно, первое повторение было намного более трудным, чем последующие. Т.е. нам кажется, что оно - самое лёгкое, но на самом деле, оно - самое тяжёлое.
В примере выше, в первом повторении вы развили усилие с мощностью в 12 раз больше мощности того усилия, которое вы смогли развить в десятом повторении. Десятое повторение было в 144 раза опаснее, чем десятое, потому что коэффициент опасности можно подсчитать, возведя в квадрат дифференциал между приложенными силами.
Но, фактически, так как в первом движении не только скорость была больше, но и сам фактор ускорения был намного больше, то, очевидно, что коэффициент опасности будет намного больше, чем цифра 144, которую я привёл выше. Скорее всего, можно вести речь о том, что первое повторение было примерно в 1000 раз опаснее, чем десятое. Другими словами, десятое повторение было, как минимум, в 1000 раз безопаснее, чем первое.
Но почему тогда десятое повторение "кажется" нам таким тяжёлым?
Потому, что к этому моменту ваши мышцы были уже истощены, и попытка развить усилие даже в 40 кг, когда вы безуспешно пытались довершить десятое повторение, представляла собой 100% вашей текущей способности. С другой стороны, во время первого повторения, когда ваши мышцы были свежи и сильны, в тот момент вы смогли развить усилие, равное примерно 1500 кг, и, таким образом, усилие в 495 кг, которого, в действительности, оказалось бы достаточным для того чтобы сделать повторение, представляли собой всего 1/3 от ваших текущих способностей. Именно по этой причине первое повторение показалось вам таким лёгким.
И, тем не менее, из-за своего страха получения травмы, большинство атлетов избегают делать последнее, кажущееся им таким трудным повторение. Они думают, что, поступая таким образом, они избегают опасности травмы. Но на самом деле они просто обкрадывают сами себя и не получают максимально возможным результаты от своего тренинга.
Если полное понимание сказанного выше заставляет вас почувствовать некоторый стыд за то, что ранее вы не понимали такие простые и очевидные вещи, то помните, что миллионы людей смотрели, как на востоке восходит колесо и заходит на западе. Они смотрели на него каждый день в течение нескольких тысяч лет, прежде чем одному из них пришла в голову мысль продеть сквозь середину предмета похожей формы палку и прикрепить её к саням.
Поэтому, на самом деле, "чем труднее кажется повторение, тем легче оно на самом деле; а самое опасное, судя по ощущениям, повторение в действительности является самым безопасным".
Перевод: Hugin (2002)
