Железная Шахта
Глава 39
Выводы
В предыдущих главах было много повторения - это было сделано намеренно. Но, по сути, смысл предыдущих глав можно подытожить следующими словами: "... тренируйтесь ИНТЕНСИВНЕЕ, но очень кратко и нечасто."
Если читатель надеялся найти в этом бюллетене детальное описание новых тренажёров "Наутилус", то, возможно, он был разочарован. По этой причине, одна из следующих глав будет посвящена короткому описанию принципов, на которых они работают. Главная ценность этой новой серии тренажёров состоит в том, что они позволяют выполнять упражнения более интенсивно. Но если вы тщательно уясните себе основные моменты, изложенные в этом бюллетене, правильно их примените на практике, то вы сможете почти также эффективно тренироваться и с помощью обычного оборудования.
В некоторых случаях, получить максимальные результаты можно и без помощи новых тренажёров. В некоторых других немногих случаях новые тренажёры позволяют получить результаты лучше, т.к. они вынуждают атлета выполнять упражнение правильно.
Я хочу, чтобы вы ясно поняли, что "стиль выполнения" упражнения - практически ЛЮБОГО упражнения - имеет чрезвычайную важность. Также я хотел бы добавить, что я редко встречал атлетов, которые делали упражнения правильно.
Если выполнять упражнения правильно, то для получения максимально возможных результатов вам понадобятся всего восемь упражнений. Причём эти результаты можно получить с их помощью гораздо быстрее, чем о том подозревают многие. Вот эти упражнения:
1. Жим стоя со штангой или с тяжёлыми гантелями
2. Глубокие приседания
3. Становая тяга на прямых ногах
4. Сгибания рук с тяжёлой штангой
5. Подтягивания обычным хватом
6. Отжимания на параллельных брусьях
7. Сгибания в запястьях со штангой
8. Подъём на носок одной ногойНо на практике большинство атлетов избегают выполнять упражнения из перечня выше. Или пытаются заменить их на другие, "более лёгкие" упражнения, которые, как они надеются, окажутся столь же эффективны. Возможно, они просто не желают работать так интенсивно, как то требуется для получения наилучших результатов.
Если в течение 2-3 лет тренировок указанные выше восемь упражнений чередовать с некоторыми другими базовыми упражнениями, то с их помощью вы сможете добиться ЛЮБЫХ результатов, которые только способны дать традиционные инструменты тренинга.. Вот эти другие упражнения:
9. Жим ногами
10. Разгибания ног
11. Сгибания ног
12. Разгибания на блоке на трицепс
13. Тяга верхнего блока за голову с правильным, т.е. узким параллельным хватом
14. Шраги
15. Разведения в стороны с гантелями
16. Правильные упражнения на тренажёрах для развития хвата
17. Жимы тяжёлых гантелей на доске в наклоном вверх и вних
18. Пулловеры на прямых руках на доске с наклоном вниз
19. Жимы из-за головы
20. Подъёмы туловища на наклонной вверх доске
21. Подъёмы ног на доске с крутым наклоном вверх
22. Тяга к подбородку
23. Наклоны в стороны с гантелью
24. Тяга штанги в наклонеНо следует также ясно понять, что попытка включить все эти упражнения в программу одновременно будет большой ошибкой. В большинстве случаев, в программу следует включать не более десяти упражнений. Наилучших результатов можно добиться, если количество сетов ограничить двумя и выполнять их три раза в неделю.
Многие люди спрашивают, когда появится "тренажёр для икр", основанный на принципах "Наутилус"? Несмотря на то, что сделать такой тренажёр не составит особого труда, я постоянно отказываюсь это делать - потому, что такой тренажёр не нужен. Для того, чтобы максимально развить объём и/или силу икроножных мышц, всё, что требуется - это подъём на носок одной ногой с гантелей в руке.
Если их выполнять правильно, то сгибания в запястьях со штангой увеличат ваши предплечья до буквально огромных размеров. Таким образом, может показаться, что и в этом случае нет нужды создавать какой-либо тренажёр. Однако, судя по всему, научить людей выполнять это упражнение правильно буквально невозможно. Или, если даже они поймут, в чём заключается правильная техника этого упражнения, они всё равно будут делать его неправильно. Поэтому, в этом случае, есть необходимость сделать новый тренажёр - по той простой причине, что занимаясь на нём, атлет будет буквально вынужден выполнять движения правильно.
Если атлет понимает несколько очень простых моментов и применяет их на практике, то буквально любой человек может достичь пределов своего потенциала мышечной массы и силы очень быстро - с помощью кратких, нечастых тренировок. Эти моменты приведены ниже.
1. Для того, чтобы включить в работу все волокна мышцы во время выполнения упражнения, мышца должна подвергаться тяжёлой нагрузке в момент своего полного сокращения. Вне зависимости от того, как тяжело работает мышца в любой другой позиции, вы не включаете в работу все доступные волокна.
2. Но просто нагружать мышцу в позиции её полного сокращения недостаточно. Находясь в этом положении, мышца должна нагружаться до кратковременного мышечного отказа.
3. Для этого следует выполнять сеты, состоящие из не менее шести повторений и не более двадцати. Но, в любом случае, нужно выполнять дополнительные частичные повторения до тех пор, пока никакое дальнейшее движение будет невозможно.
4. Тренировать следует все крупные мышечные структуры тела, но акцент следует делать на самых больших мышцах.
5. Тренировки должны быть построены так, чтобы мышцы прорабатывались в порядке их размера, т.е. самые большие мышцы следует тренировать первыми.
6. Движения в упражнении следует выполнять максимально быстро с учётом соображение безопасности и с хорошей техникой.
7. Вся тренировка не должна превышать 1,5 часов, общее время тренинга на неделе не должно превышать 4,5 часов.
8. Если используется сплит-схема тренировок, рассчитанная на 6 тренировок в неделю (а опыт автора свидетельствует, что такая схема должна применяться крайне редко), то ни одна тренировка на неделе не быть более одного часа, а общее время тренинга на неделе по-прежнему должно ограничиваться примерно 4,5 часами.
9. Практически во всех случаях, для максимальной стимуляции роста мышц требуется всего лишь два сета любого упражнения. Любые другие дополнительные сеты приведут лишь к уменьшению результатов тренинга. Никогда не делайте более трёх сетов в одном упражнении.
10. "Набор веса" с помощью целенаправленного увеличения жировой ткани всегда является ошибкой. Одно недавнее исследование показало, что жировые клетки, однажды возникнув (а жировые клетки, в отличие от клеток мышечных, МОГУТ увеличиваться в количестве), уже никогда никуда не денутся. Т.е. ОБЪЁМ таких клеток, судя по всему, можно уменьшить, но их количество снизить не удаётся никаким способом, кроме хирургического.
Такая жировая ткань мало помогает или никак не помогает атлету в спорте (возможное исключение составляют пловцы на длинные дистанции, но даже в этом случае ценность дополнительной жировой ткани сомнительна). Однако, попытки удалить все видимые остатки жира с тела практически всегда приводят к состоянию перетренированности и снижению атлетических показателей.
Перевод: Hugin (2002)
