ГЛАВА 1: ОСНОВНЫЕ СООБРАЖЕНИЯ
Человеческое тело представляет собой одно целое и относиться к нему нужно именно как к целому. Когда Вы едите пищу, Вы не кормите отдельно свою грудь и бицепсы - питание получает всё тело; когда Вы спите, то также отдыхает всё Ваше тело. Несмотря на это, большинство современных атлетов на тренировках упрямо придерживаются обратного мнения, что, мол, наиболее быстрый рост мышечной массы и силы возможен лишь при тренировках по так называемым "сплит-программам", т.е. программам, подразумевающим, что, якобы, какую-либо часть тела нужно "изолировать и прорабатывать отдельно". Таких людей не волнует, что существует масса неопровержимых доказательств тому, что режим, при котором атлет тренируется чаще, чем три раза в неделю, неминуемо ведёт к состоянию перетренированности - в любых условиях.
16 мая 1971 года молодой атлет по имени Кейси Ваятор выиграл турнир "Junior Mister America", а четырьмя неделями позже, 12 июня 1971 года, он же выиграл соревнования "Mister America". История подобных соревнований не знала до этого столь ошеломляющего прецедента - помимо самого титула "Mister America", Кейси выиграл титул "Most Muscular Man in America", а также оказался победителем в следующих раундах: "Лучшие Руки", "Лучшая Спина", "Лучшая Грудь" и "Лучшие Ноги". В 19 лет он стал самым молодым "Mister America" и остаётся таковым по сегодняшний день. В том турнире помимо Кейси участвовали более тридцати ведущих культуристов США, и, могу поспорить, почти все они тренировались не менее 24 раз в течение последних четырёх недель, предшествующих турниру. Что же касается Кейси, то в течение тех же четырёх недель он провёл всего ШЕСТЬ тренировок - после соревнований "Junior Mister America" он вообще не тренировался в течение двух недель, а в оставшиеся до турнира "Mister America" две недели Кейси тренировался три раза в неделю - три тренировки "на всё тело", т.е. ноги, спина, грудь, плечи, руки, предплечья прорабатывались в течение одной тренировки. Его тренировки длились менее одного часа и двадцати минут каждая. Таким образом, Кейси проводил в зале менее четырёх часов в неделю.
Доктор Эллиот Плис из Университета штата Колорадо был у нас в гостях в г. Деланд (Флорида) за неделю до турнира "Mister America" и наблюдал за тренировками Кейси. Эллиот может подтвердить мои слова относительно частоты, продолжительности и интенсивности тренировок Кейси. Эллингтон Дарден из Университета штата Флорида присутствовал на последней тренировке Кейси, которая состоялась в четверг 10 июня, и также может подтвердить следующий факт: на последней тренировке главная "ножная" программа Кейси состояла всего из трёх упражнений, выполненных в течение примерно трёх минут - один сет жимов ногами (20 повторений с весом 340 кг), один сет разгибаний ног (20 повторений с весом 102 кг) и один сет глубоких приседаний (13 повторений с весом 228 кг). Каждый сет был выполнен до абсолютного отказа, а между сетами не было ни секунды отдыха.
Вдобавок к этой "ножной" программе Кейси выполнил два сета сгибаний ног и три сета подъёмов на носки. Таким образом, вся "ножная" часть его тренировки отняла у него примерно девять минут.
Тем из Вас, которые, наверное, подумали, что Кейси обладает удивительной генетикой, невероятно восприимчивой к тренингу (а в этом сомневаться, конечно же, не приходится), я скажу, что не только он, но и все другие наши ученики, независимо от тех генетических данных, которыми они обладают, и независимо от целей, которые они себе поставили, работают по точно такой же программе, что и Кейси. Культуристы "качают" ноги именно так, как я описал выше, а пауэрлифтеры, тяжёлоатлеты и игроки в американский футбол работают по этой же программе на двух своих тренировках из трёх в неделю (по системе "10-8-6").
По почти таким же (т.е. ОЧЕНЬ КОРОТКИМ, НО ОЧЕНЬ ИНТЕНСИВНЫМ) программам занимаются все наши ученики при проработке всех частей тела; полная тренировка рук (т.е. как самих рук, так и предплечий) занимает у них ровно семь минут и 20 секунд, три раза в неделю. Таким образом, на проработку рук уходит всего двадцать две минуты в неделю! "Тренироваться больше" им не нужно, более того, такой "дополнительный тренинг", вздумай они его практиковать, приведёт лишь к ухудшению результатов. В некоторых случаях мы получаем результаты даже лучше при всего двух тренировках в неделю или тогда, когда ещё больше сокращаем количество упражнений и/или количество сетов на тренировке.
Большинство наших учеников никогда не делают в одном упражнении более двух сетов и никто из них не делает более трёх сетов в упражнении - а некоторые наши ученики выполняют в каждом упражнение всего лишь один сет.
Если Ваша цель заключается в том, чтобы сделать свой тренинг максимально эффективным и результативным, то такие короткие и нечастые тренировки являются абсолютной необходимостью. И, тем не менее, практически все нынешние более-менее продвинутые культуристы посвящают своим тренировкам как минимум в пять раз больше времени, при этом отдача от таких усилий у них нулевая или самая минимальная.
Скажу следующее - если каждый атлет в этой стране неожиданно урежет свой тренинг ровно на половину, т.е. возьмёт и просто уменьшит частоту посещений спортзала на 50%, при этом даже не изменяя других параметров своего тренинга, то, уверен, что лишь за счёт этой меры отдача от тренинга увеличится как минимум в два раза.
"Перетренированность" (а под этим имеется в виду превышение "объёма тренинга") является настолько повсеместным явлением, что подобное 50-ти процентное сокращение тренинга ВСЕМИ атлетами приведёт к немедленному повышению темпов прогресса для БОЛЬШИНСТВА атлетов. Новые темпы прогресса, вероятно, превысят темпы роста среднего культуриста в два раза. А так как такой удвоенный темп роста окажется возможным при вдвое меньших временных затратах, то, можно сказать, что скорость прогресса повысится в четыре раза, т.е. соотношение составит четыре к одному!
Очевидно, что если каждый сократит свой тренинг наполовину, то у некоторых атлетов скорость прогресса упадёт: те редкие атлеты, которые уже сейчас занимаются правильно, действительно пострадают от сокращения времени, проводимого в зале. Но поскольку сегодня на каждого правильно тренирующегося атлета приходится, пожалуй, сотня тренирующихся неправильно (т.е. атлетов, хронически находящихся в состоянии перетренированности), то на каждого человека, "пострадавшего" от такого сокращения тренинга, придётся целая сотня человек, которые лишь "выиграют" от подобной меры. Средние же, обобщённые результаты будут крайне положительны.
Если же, вдобавок к общему сокращению тренинга, предложенному выше, каждый одновременно начнёт при этом ещё и тренироваться правильно (т.е. с нужным уровнем интенсивности), то средние результаты можно будет улучшить ещё в, по меньшей мере, два раза. Таким образом, средний темп прогресса будет соотноситься с нынешним как восемь к одному!
Если кто-то, прочитав этот бюллетень, не уяснит из него ни грамма, но при этом всё же ясно поймёт лишь одну-единственную мысль, высказанную выше, и не просто поймёт, а найдёт воплотит её на практике, то, можно сказать, что этот человек уже сделает первый большой шаг к построению своего тренинга на разумных началах.
Упражнения со штангой более эффективны, чем упражнения, выполняемые с пустыми руками, по одной-единственной причине - упражнения со штангой ТЯЖЕЛЕЕ упражнений без штанги. Но чем больше Вы увеличиваете "интенсивность усилия" в упражнении, тем больше Вы должны сократить "объём" таких упражнений. Японские борцы-сумоисты делают чуть ли не ежедневно по 3000 повторений в приседаниях без веса, но попробуйте сделать такое же количество повторений в приседаниях со штангой на спине и Вы увидите, что произойдёт!
Я далёк от того, чтобы утверждать, что мы перепробовали буквально "всё", или что мы "полностью понимаем все задействованные факторы". Могу сказать лишь, что перепробовали мы действительно многое. При этом наши эксперименты проводились нами в тщательно контролируемых условиях, в них участвовали сотни учеников - и результаты таких экспериментов неизменно указывали на одно: если атлет тренируется чаще, чем три раза в неделю, или если атлет выполняет более двух сетов в любом упражнении на одной тренировке, или если атлет проводит в зале более четырёх часов в неделю, то он практически неизбежно оказывается в состоянии перетренированности и результативность его резко тренинга падает.
К сожалению, учитывая широко распространенное мнение о том, что такой краткий тренинг, якобы, практически бесполезен для атлета любого уровня, кроме как новичка, я почти не сомневаюсь, что большинство "атлетов с опытом" никогда не смогут заставить себя принять эту истину.
Обратите внимание, что люди, чей пример поразительного увеличения темпов роста благодаря сокращению объёма тренинга и увеличению его интенсивности я приводил выше, тренируются со штангой. Таким образом, подобный прогресс доступен для практически любого человека, а не только для тех, у кого есть доступ к какому-то особому тренировочному оборудованию. Но если у Вас есть возможность тренироваться на тренажёрах Nautilus, то в этом случае Вы можете добиться даже больших темпов прогресса. У большинства наших учеников темпы роста силы и объёмов выросли по меньшей мере на 3000%, а некоторые наши ученики смогли увеличить скорость роста на все 14000%. У нас также есть примеры, где скорость роста возросла буквально на бесконечную величину.
Недавно к нам в ДеЛанд всего на девять дней приезжал человек, за плечами которого было к тому времени уже десять лет непрерывного тренировочного стажа, и который занял в прошлом одно из первых мест на соревнованиях национального масштаба. Но за эти девять дней, что он тренировался под нашим наблюдением, он получил результаты, превышающие те, что принесли ему последние три года тренировок на обычном оборудовании!
В течение двух последних лет этот человек, тренируясь непрерывно, получил результат равный ровно нулю, а затем, всего лишь за девять дней, он смог увеличить вес своего тела на 3 кг, прибавить в общей мускулистости (рельефе), добавить 2 см к окружности своего бицепса в "холодном" состоянии и 1,9 см к окружности своих голеней, а его сила в сгибания рук увеличилась на 50%!
Если разделить два года на девять дней, то получается примерно восемьдесят один, а если разделить нуль на семь то получается бесконечное число. Таким образом, этот атлет увеличил темпы своего прогресса буквально на бесконечную величину! Но даже это ещё не всё. В течение тех двух лет непрерывных тренировок, которые не принесли ему никаких результатов, он тренировался примерно пятнадцать часов в неделю - но позже, во время пребывания у нас, когда отдача от его тренировок была отличной, он тренировался всего лишь примерно четыре часа в неделю.
Несмотря на свои сложившиеся ранее неправильные представления, у этого человека не пропало желание слушать и, по меньшей мере, опробовать на практике те тренировочные советы, которые мы ему дали. И его результаты говорят сами за себя. К сожалению, многие другие культуристы с большим опытом не желают слушать. Один знаменитый культурист с западного побережья пожаловался мне, что он тренировался в течение двух-трёх месяцев на тренажёре Nautilus Pullover-type Torso Machine (тренажёр для широчайших) и его результаты, по его же словам, "нельзя было назвать блестящими". Я спросил его, КАК он пользовался тренажёром. "Девять сетов в день", ответил он, "каждый день, как ты и говорил".
На самом деле я ему говорил следующее: "… не более ДЕВЯТИ СЕТОВ В НЕДЕЛЮ, а если ты не получишь ожидаемых результатов, то попробуй ШЕСТЬ СЕТОВ В НЕДЕЛЮ".
Я не стал его спрашивать, как он делал сеты, потому что ответ на этот вопрос был очевиден - он делал их НЕПРАВИЛЬНО. Девять ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЕННЫХ сетов на тренажёре-пулловере убили бы взрослую гориллу. Этот человек пытался работать на одном из наших лучших тренажёров так, как будто это была штанга - вернее, так, как, по его мнению, следует работать со штангой. Это человек не смог научиться правильно работать со штангой, несмотря на его более чем двадцатилетний опыт занятий культуризмом. Поэтому, я думаю, что будет неразумным надеяться, что он сможет понять те принципы, на которых строится тренинг на наших новых тренажёрах. А когда у меня оставалась совсем уж призрачная надежда на то, что он, быть может, всё-таки, сможет понять, как нужно работать на наших тренажёрах, он тут же поспешил убить эту мою последнюю надежду: он переделал один из наших тренажёров. Причём сделал это таким образом, что свёл на нет его функцию, после чего этот человек попытался оправдать "модификацию" тем, что, мол, "так будет удобнее и безопаснее". С тем же успехом он мог бы поставить на свой автомобиль квадратные колёса, а потом жаловаться на его работу.
Если атлет получает от своего тренинга результаты, превышающие достижения среднестатистического посетителя тренажёрного зала (в случае с этим человеком так оно и было) то, неудивительно, что многие люди начинают считать такого человека "экспертом". Однако, следует ясно понять, что достижения одного конкретного человека не могут служить доказательством эффективности методов его тренинга - особенно в том случае, когда эти результаты рассматриваются в отрыве от количества вложенных усилий, понадобившихся для их получения.
Оценка достижений какого-либо атлета не будет справедливой до тех пор, пока мы не учтём всех факторов. Несмотря на то, что атлет из примера выше (тот, который переделал один из наших тренажёров) добился неплохих результатов, из этого ещё отнюдь не следует, что его тренировочные методы можно назвать эффективными. Что же касается темпа его прогресса, то этот параметр уж точно не является неудовлетворительным.
Для полного прояснения ситуации приведу одну цитату: "…существует два заблуждения: одни полагают, что интеллект можно подменить опытом, в то время как другие считают, что опыт может заменить интеллект".
Все люди на свете разные - сколько на свете людей, столько же существует различных индивидуальных реакций на тренинг - поэтому тренировочная программа, которая будет идеально подходить одному, крайне редко, а скорее всего никогда, не будет идеально подходить другому. Но несмотря на то, что общее количество различных вариаций тренинга поистине бесконечно, "диапазон возможных вариаций" на самом деле не так широк, как некоторым может показаться, а границы такого диапазона давно уже хорошо известны. Ввиду огромного числа возможных индивидуальных реакций на тренинг, придумать одну программу, которая была бы "идеальной" для всех, невозможно. Тем не менее, если Вы прочитаете и ясно уясните для себя (а если Вы обладаете нормальным уровнем интеллекта, то для Вас это не должно представить сложности) основные пункты, которые будут приведены мною в последующих главах, то Вы получите все знания, необходимые для того, чтобы составить для себя разумную тренировочную программу, отвечающую Вашим индивидуальным потребностям.
Короче говоря, публикацией настоящего бюллетеня я надеюсь помочь умным атлетам построить свои тренировки на разумных началах - надеяться на большее невозможно.
Перевод: Hugin
