ГЛАВА 6: НЕСКОЛЬКО ПРОСТЫХ ФАКТОВ
Дело в том, что практически все главные пункты необходимой информации по вопросу занятий с отягощениями, я уже изложил в предшествующих пяти кратких главах; теперь я должен, по крайней мере, попытаться обосновать эти пункты и постараться объяснить такие вещи, как, например, "правильная форма" (или "техника" выполнения) самых важных упражнений.
Обычному атлету я рекомендую держать в уме, что на самом деле неважно, "почему" те или иные упражнения эффективны. Главное, чтобы, во-первых, атлет понял, что они действительно эффективны, а, во-вторых, чтобы ему было понятно, как правильно выполнять эти упражнения. К сожалению, вопреки своим же собственным интересам, большинство опытных атлетов не желают принять эти простые факты, и, если они не могут, по крайней мере, убедить себя, что они понимают причины, по которым упражнения дают результаты (или не дают), то они стремятся заменить эти упражнения теми, которые, как им кажется, они "понимают". Такое отношение понять можно (оно поступают довольно естественно) - тем не менее, такое положение вещей печально.
Печально, потому что из-за подобного отношения многие люди отказываются от возможности получить пользу от вещей, которые просто невозможно удовлетворительно объяснить. Я уверен, что такое рассуждение ограничивает всех нас - более или менее. Я не хочу сказать, что моё мышление свободно от этого - наоборот, я почти уверен, что и я страдаю от этого; однако, в моём случае, я, по крайней мере, знал о существовании этого фактора в течение многих лет и пытался предотвратить его возможные отрицательные эффекты. Двадцать лет тому назад, я работал со змеями в больших количествах (через мои руки прошли буквально десятки тысяч змей) и со временем у меня сложилась определённая манера обращения с ними, со стороны можно было подумать, что я научился "читать мысли" змей. На самом деле, я знал, что змея собирается сделать заранее ещё до того, как змея выполняла своё намерение. С одной стороны я был абсолютно уверен в этом знании - с другой стороны, я не имел ни малейшего представления, "как" мне это известно. Даже себе я не мог объяснить это умение - что же говорить об объяснении этого умения другим?
Сегодня, когда прошло более двадцати лет и я поймал полмиллиона змей, я понимаю это знание и могу его объяснить - объяснить практически всем. Я говорю "практически", потому что некоторые люди настолько боятся змей, что они буквально не способны здраво рассуждать о них. Начинающим атлетам будет небесполезно знать, что у многих культуристов сложилось точно такое же отношение в вопросах тренинга и/или питания; после долгих лет промывания мозгов, такие люди просто разучились здраво рассуждать в этих вопросах.
Вернёмся на минуту к теме змей - потому что никакой другой пример, столь близко напоминающий ситуацию в культуризме, сейчас мне в голову не приходит. В течение, по крайней мере, нескольких лет я извлекал немалую практическую пользу из своих наблюдений за фактами - но эти наблюдения были подсознательными. Змеи чётко "телеграфируют" о своём нападении, причём делают они это, если обратить на это Ваше внимание, в очень очевидной манере: гремучая змея делает это языком, лазающий полоз верхней губой, боа-констриктор шеей. Практически любой человек сможет обращаться с любой из этих змей без риска быть укушенным, если он будет знать, на что нужно при этом обращать внимание. Когда я говорю "обращаться", я имею в виду буквально "брать их голыми руками".
Я могу с лёгкостью продемонстрировать всё сказанное мною выше о змеях любому человеку, который не страдает панической боязнью змей. Я уже давно пользовался этим своим знанием на практике - задолго до того, как осознал, что я им обладаю; я просто "знал", что эта конкретная змея меня не укусит, а если змея и меняла свои намерения, то я мгновенно узнавал об этом факте задолго до того, как змея осуществляла это своё намерение укусить меня.
Точно также и в культуризме, я уже давно осознавал некоторые вещи, не отдавая себе отчёта в том, "как" и "откуда" мне они известны. Так, когда я только приступил в первый раз к занятиям с отягощениями, я сразу же почувствовал, что большинство упражнений со штангой были не совсем "совершенны". Однако, мне понадобилось свыше двадцати лет, чтобы я, наконец, смог удовлетворительно объяснить, в чём заключаются недостатки штанги, даже самому себе; а некоторые вещи, которые были очевидны мне уже тридцать лет тому назад, стали понятны мне лишь год-два тому назад.
Я просто убеждён, что большинство культуристов меняют свои тренировочные графики в основном из-за похожих гложущих их сомнений. Очевидно, они тоже "чувствуют, что здесь что-то не так", но не могут узреть сути проблемы - поэтому-то они и продолжают до бесконечности менять свои тренировочные программы в надежде найти такие упражнения или такой порядок упражнений, который "подойдёт им".
Наконец, я понял, что суть большинства проблем происходит из того простого факта, что к ситуации подходили "с не той стороны" - фактически же, со стороны обратной той, с какой нужно было заходить. Многие люди (и я не исключение) потратили целые годы на то, чтобы приспособиться к существующим инструментам. Вместо того, чтобы попытаться придумать упражнения, "удовлетворяющие" мышцы (т.е. отвечающие функциям мышц), практически всё внимание уделялось, наоборот, попытками "удовлетворить" штангу.
Пусть не поймут сказанное мною выше превратно - штанга является чрезвычайно эффективным инструментом для увеличения силы и размера мышц - даже намного более эффективным, чем это подозревают большинство культуристов. Но, тем не менее, следует понять её преимущества и учесть её недостатки.
Штанга является буквально "совершенным инструментом" для многих целей - но для других целей она бесполезна. Некоторые упражнения со штангой чрезвычайно эффективны - в то время как другие упражнения с ней являются бессмысленной тратой сил и времени. Последние два года несколько десятков человек преследуют меня и уговаривают спроектировать и сделать тренажёр для голеней - но я просто отказываюсь это делать - по той причине, что такой тренажёр просто не нужен. Достаточно взять брусок дерева, встать на него, взяв в руку тяжёлую гантель, ухватиться за что-нибудь свободной рукой - и всё. Так зачем же Вам нужен сложнейший тренажёр для голеней?
Моя настоящая цель заключается в том, чтобы попытаться улучшить эффективность тренинга с отягощениями. И, двигаясь в этом направлении, если у нас возникнет нужда в новых инструментах, то я готов спроектировать и сделать всё, что потребуется для этой цели - или даже сделать инструмент, который позволит получить превосходные результаты там, где сейчас они всего лишь хороши, или инструмент, который существенным образом ускорит скорость получения таких результатов. Но я не хочу тратить своё время, проектировать и делать тренажёры, которые просто не нужны. В настоящий момент за моей мастерской, размеры которой буквально превосходят мой дом, т.е. мастерской, где мы испытываем опытные образцы наших изделий, скопилась целая куча выброшенных нами тренажёров. Каждый из этих тренажёров являлся нашей попыткой сделать реально необходимый инструмент. Ни один из наших тренажёров не дублирует (и даже не имитирует) упражнения со штангой. Вместо этого, они позволяют Вам совершать движения, которые невозможно совершить со штангой. С ними Вы сможете сделать то, что Вы безуспешно пытались сделать со штангой.
Но во многих случаях, штанга действительно позволяет Вам достичь задуманной Вам цели - в таких случаях никакие другие инструменты и не нужны. Есть упражнения, где штанга настолько близко позволяет Вам сделать то, что Вы задумали, что попытки создать другой инструмент просто неоправданны. Фактически, преимущества, которые сможет дать Вам такой усовершенствованный инструмент не будут оправданны с точки зрения его стоимости (или из других соображений).
Обычному атлету НЕ составит труда научиться правильному обращению со штангой - вернее даже, это не составит никакого труда. В последующих главах я, по крайней мере, попытаюсь объяснить сказанное мною ниже, а также другие связанные с этим вещи, но если атлет ясно поймёт высказанные ниже пункты и правильно применит их на практике, то, можно считать, что он уже сделает шаг в правильном направлении, т.е. в сторону получения максимально возможных результатов от тренинга.
- Тренируйте всё тело на одной тренировке не чаще трёх раз в неделю - включая ноги.
- Продолжительность каждой тренировки не должна составлять более двух часов; не тренируйтесь в неделю более шести часов; а в подавляющем большинстве случаев ещё лучших результатов можно добиться, тренируясь в неделю менее четырёх часов - и даже двух часов в неделю.
- В каждом упражнении нужно делать не более трёх сетов. НИКОГДА не делайте больше трёх сетов в одном упражнении.
- Постоянно старайтесь "прогрессировать", т.е. в каждом сете старайтесь добиться хотя бы какого-нибудь прогресса.
- Особое внимание уделяйте правильной технике выполнения упражнений - не позволяйте своей технике деградировать в простое "выполнение движений".
- Как правило, выбирайте "самые трудные" упражнения и выполняйте их в самой трудной манере; если какой-то способ позволяет сделать упражнение легче, то практически всегда этот способ уменьшает эффективность этого упражнения.
- НИКОГДА не прекращайте выполнение сета по той причине, что Вы достигли какого-то конкретного числа повторений; сет считается законченным, когда Вы не можете сдвинуть вес ни на дюйм - выполняйте подъёмы на бицепс до тех пор, пока Вы не сможете даже начать сгибание рук, приседайте до тех пор, пока Вы не сможете встать с нижней точки, жмите до тех пор, пока Вы не сможете поднять гриф с плеч или груди.
- Если Вы смогли сделать "запланированное число" повторений (или БОЛЬШЕ), то это должно быть для Вас сигналом для увеличения веса штанги на Вашей следующей тренировке.
- Измеряйте прогресс при помощи роста силы, подающейся измерению; когда Вы сможете выполнить такое же количество повторений с весом в два раза тяжелее прежнего, то тогда Ваши мышцы станут больше, по крайней мере, в два раза - а возможно и более.
- Опытный атлет НЕ нуждается в "большем количестве упражнений" по сравнению с новичком; опытный атлет нуждается просто в "более тяжёлых упражнениях", "тяжесть" которых прямо пропорционально разнице в силе между новичком и опытным атлетом. Опытный атлет, может быть, и может "выдержать" большее количество упражнений, но это не значит, что он "нуждается" в этом. Увеличение количества упражнений практически всегда приводит к остановке или замедлению прогресса.
- Всё, что требуется - это разумным образом составленная и сбалансированная диета - Вам НУЖНЫ как углеводы, так и жиры; количество пищи гораздо важнее любого другого параметра питания - при условии его разумного разнообразия, конечно же. Если Вы прибавляете на теле жир, то ты просто много едите - слишком много калорий; если же Вы теряете вес, то Вы едите недостаточно. На самом деле всё именно так просто. Всю необходимую информацию Вы сможете найти в бесплатных правительственных публикациях на тему питания. Вы можете соглашаться или не соглашаться с правительством во Вьетнамском вопросе, но, по крайней мере, Вы должны осознать, что в вопросах питания правительство не преследует никаких своекорыстных целей. В вот когда правительство начнёт приторговывать пищевыми добавками, то тогда будьте настороже - но пока что Вы можете положиться на их слово, по крайней мере, в вопросе питания.
- Не пытайтесь сравнивать себя с другими - разве что у Вас есть идентичный Вам близнец, да и в этом случае между Вами будут некоторые физические различия. Невозможно разумно сравнивать двух людей - слишком много факторов при этом приходится учитывать.
- Максимальное увеличение силы во всех крупных мышечных структурах тела неизбежно приведёт к максимально возможному размеру мышц; поэтому нацельтесь на увеличение силы, а увеличение мышц регулируйте при помощи количества съеденной пищи.
- "Местное сжигание" жира - это миф, такое физически невозможно. Увеличивайте мышцы пресса путём их правильной тренировки - тренируйте их так же, как Вы тренируете другие мышцы Вашего тела, те. 2-3 сета упражнений от шести до двенадцати повторений, три раза в неделю. От жира на теле избавляйтесь, просто уменьшая количество потребляемой пищи или увеличивая "объём" тренинга, но НЕ увеличивайте "объём" упражнений на пресс. На самом деле, Вы можете уменьшить количество жира, отложившегося у Вас на талии, выполняя упражнения на ноги (или руки или плечи или любые другие мышцы). Упражнения на пресс НЕ приводят к уменьшению жира вокруг талии; НИКАКИЕ добавки или приспособления не помогут решить эту проблему. Единственное, что тут имеет значение - это общее соотношение калорий: расход энергии/поступление калорий с пищей.
- НЕ делайте ошибки, пытаясь увеличить мышечную массу путём "общего увеличение веса тела", т.е. набирая жир. Такая жировая ткань - не мышцы, и мышцами стать не может. Новые жировые клетки после их образования убрать полностью невозможно - разве что с помощью хирургии. Вы лишь можете уменьшить размер жировых клеток, но убрать саму клетку после её образования невозможно. Кроме того, в отличие от мышечных волокон, жировые клетки могут увеличиваться в количестве.
- Избегайте так называемых "таблеток для роста" (стероидов) как чумы.
- Верьте в свои тренировки - ЛЮБОЙ здоровый человек способен к росту, если же Вы не можете увеличить размер/силу мышц, то Вы должны быть в больнице.
Всё остальное ниже является лишь объяснением или обоснованием пунктов выше; или объяснением необходимой техники выполнения упражнений.
Перевод: Hugin
