ГЛАВА 9: ШТАНГА: ПЛЮСЫ И МИНУСЫ
Если сравнивать штангу с любым другим существующим до неё инструментом, предназначенным для такой же цели, то штангу можно назвать чудом. При условии правильного пользования, штанга способно увеличить мышцы просто до невероятных размеров. Штанга действительно является хорошим инструментом, и, всё же, оставляет желать много лучшего.
Физические (и физиологические) факторы, ответственные за недостатки штанги, довольно просты, тем не менее, их часто понимают неверно. Из-за того что штанга даёт однонаправленную (unidirectional) "нагрузку", невозможно, очевидно, с помощью штанги обеспечить "вращательную нагрузку" (rotary resistance). А так как части человеческого тела, приводимые в движение мышцами, работают вращательно, то обеспечить нагрузку для такого движения по всей его амплитуде невозможно. Также, вследствие самого принципа, согласно которому сокращаются мышцы, со штангой невозможно обеспечить какую-либо нагрузку в позиции полного сокращения мышцы в большинстве упражнений. А так как в любом упражнении всю массу мышцы можно включить в работу лишь тогда, когда мышца сократилась полностью, то проработать мышцы в позиции, где сила её достигает максимума, не представляется возможным (с помощью штанги).
Читатели, имеющие хоть какие-либо знания в простейшей физике (в той её части, которая относится к упражнениям со штангой) и разумеющие, как работают человеческие мышцы, без труда поймут два предыдущих параграфа. Однако, к сожалению, атлеты практически по определению автоматически выбывают из этой категории людей. Атлеты, т.е. люди, которым необходимо понимать эти простейшие факты как никому другому, часто настолько необразованны, что ни о каком понимании этих фактов с их стороны и речи быть не может. Равное сожаление вызывает и тот факт, что большинство из них "думают, что понимают", хотя, фактически, они не понимают.
Само существование так называемой "точки наибольшего сопротивления", т.е. точки амплитуды движения, в которой отягощение кажется тяжелее, указывает на то, что мышцы нагружаются сильнее в одном положении и слабее в другом. Точно таким же образом, если Вы можете "зафиксировать" вес в некоторых точках амплитуды, т.е. удерживать вес без значительного мышечного усилия, это означает, что Ваши мышцы не нагружаются полностью в этих позициях.
Все опытные культуристы знают о таких "точках наибольшего сопротивления" и о возможности "фиксировать" вес в некоторых точках амплитуды, но лишь немногие из них догадываются о важности таких вещей. Оба этих фактора (точки наибольшего сопротивления и фиксация веса) объясняются не чем иным, как тем фактом, что Вы во время прохождения амплитуды пытаетесь оказать постоянное сопротивление движению, которое фактически является вращательным - а это невозможно.
Вы не можете проехать поворот на дороге, продолжая двигаться по прямой линии. Если наша цель - проработать мышцы во всех положениях, то вращательному движению мы должны противопоставить нагрузку, которая также является вращательной.
Используя тренажёры Nautilus, которые как раз и обеспечивают такую вращательную форму нагрузки, мы можем достичь такой степени "накачки" крови ("pump") в мышцу, что она будет превосходить в несколько раз максимальную степень накачки, получаемую от любого количества упражнений со штангой. Это является несомненным доказательством тому, что в работу включается больший процент мышечных волокон. Такая накачка объясняется тем, что работающие мышцы нуждаются в повышенной циркуляции крови. Если же работает лишь часть мышцы, то и накачка будет меньшей. Если же работает вся мышца, то накачка от такого упражнения, выполняемого даже в очень небольшом "объёме" будет просто чудовищной.
У некоторых - особенно мускулистых - людей нам удавалось добиться такой накачки, что это приводило к кратковременному удвоению массы верхней части рук; через менее чем восемь минут после завершения упражнения руки таких людей раздувались буквально до гротескных пропорций.
Менее мускулистые (т.е. "рельефные") люди тоже могут достичь подобной степени накачки, однако, у них она будет менее очевидной, так как большая часть массы их рук будет закрыта жировой тканью (которая, конечно, не накачивается кровью во время упражнения), а реальная мышечная масса их рук может составлять лишь 50% от общей массы тех же рук.
Точно также, мы давно уже заметили, что между окружностью "толстой" руки, измеренной в расслабленном, свободно свисающем положении, и окружностью той же руки, измеренной в согнутом и напряжённом состоянии, существует очень небольшая разница. У недавнего посетителя измерение расслабленной верхней части руки составило 46 см, а напряжённой - 46,4 см. Когда он спросил меня, почему разница такая маленькая, я ответил ему: "… потому что нельзя напрячь жир".
Но, возвращаясь к нашей теме (преимуществам штанги и её недостаткам), если читатели правильно поняли основные физические законы, применимые к ситуации, то тут же им должно стать очевидным, что упражнения со штангой имеют тенденцию нагружать мышцы только в их слабейших (или близких к слабейшим) положениях и что в сильнейших положениях мышцы они не обеспечивают никакой нагрузки или обеспечивают лишь самую минимальную нагрузку.
Совсем неважно "почему" мышца реагирует (ростом) на воздействие интенсивной нагрузки, важно лишь, чтобы мы поняли, что такое воздействие приводит к стимуляции роста.. Но должно быть очевидным также и то, что стимуляцию роста невозможно обеспечить, если нагрузка на мышцу буквально исчезает. А в большинстве упражнений со штангой происходит именно это - в положениях наибольшего сокращения мышцы нагрузка сводится к минимуму.
В последующих главах, посвящённых правильной технике выполнения упражнений со штангой, я подробно объясню физику; но сейчас я ограничусь лишь общими замечаниями по теме.
Несмотря на то, что упражнения со штангой не могут создать вращательную нагрузку, всё же мы можем в таких движениях встретиться с определённым "изменением нагрузки", чему можно как огорчаться, так и радоваться. В некоторых случаях изменение нагрузки, встречающееся в упражнениях со штангой, является бесспорным преимуществом, в других же случаях оно приносит лишь вред. Иногда такое изменение нагрузки может быть как полезным, так и вредным в рамках одного и того же упражнения. Например, в сгибаниях рук со штангой (или любом другом сгибании рук с традиционным оборудованием), эффективная нагрузка или реальный вращающий момент увеличивается по мере того, как Вы проходите амплитуду от начальной точки до точки наибольшего сопротивления, но, пройдя точку наибольшего сопротивления, вращающий момент быстро уменьшается до нуля. Эффективное изменение нагрузки является решительным преимуществом во время первой части движения, потому что нагрузка возрастает параллельно с возрастанием силы мышцы, приводящей в движение руку. Но после того как точка наибольшего сопротивления оказывается пройденной, уменьшение нагрузки является уже решительным недостатком.
Некоторые немногие традиционные упражнения, вследствие ограниченной амплитуды движения или вследствие других факторов, позволяют совершать движения таким образом, что встречающееся изменение эффективной нагрузки идёт лишь на пользу, даже если такое изменение имеет и не совсем идеальный профиль. В таких случаях, штанга действительно является инструментом, лучше которого и желать не нужно - по нескольким причинам, в частности по причине стоимости, доступности и удобства. Лучшими такими упражнениями являются сгибания рук в запястьях, подъёмы на носки, тяга становая на прямых ногах, шраги, подъёмы рук через стороны, подъёмы туловища и подъёмы ног. Все эти упражнения нужно выполнять в такой манере, чтобы нагрузка нарастала по мере прохождения амплитуды. Такая манера выполнения упражнения не приведёт к идеальному профилю возрастания нагрузки, но, тем не менее, по сравнению с тем, как меняется нагрузка в остальных упражнениях, такую кривую нагрузки можно назвать почти совершенной.
На данном этапе Вам должно уже стать очевидным, что на практике следует избегать упражнений со штангой, в амплитуде которых имеются точки наибольшего сопротивления и где возможна фиксация веса, и выбирать такие упражнения со штангой, которые свободны от таких недостатков. Однако и из этого правила есть исключения - приседания, жим и сгибание являются именно такими исключениями. Эти движения эффективны, даже несмотря на присущие им недостатки. Даже с учётом всех их недостатков эти упражнения намного превосходят по эффективности другие упражнения со штангой.
Но, как может заметить вдумчивый читатель к данному моменту, суть проблемы заключается в том, что практически все культуристы избегают самых трудных (а потому и эффективных) упражнений со штангой. При условии их правильного выполнения, мало что может сравниться с этими упражнениями по "трудности".
Перевод: Hugin
