ГЛАВА 10: ФАКТОРЫ ВРЕМЕНИ В ТРЕНИНГЕ
Оценка темпов прогресса должна основываться на двух разных временных факторах: "общее время тренировок" и "тренировочный опыт". "Общее время тренировок" - это сколько часов уделяется тренингу в течение определённого периода времени, а "тренировочный опыт" - это сколько времени уже тренируется атлет - дней, недель, месяцев или лет.
Кроме того, можно назвать и такие временные факторы, как "реальное тренировочное время" (время, в течение которого атлет реально упражняется с отягощениями, т.е., другими словами, это "общее время тренировок" минус "время отдыха", которое разделяет тренировки), "темп тренировки" (который определяется интервалом отдыха между сетами и скоростью выполнения упражнений) и, безусловно, саму "скорость выполнения упражнений".
Окончательные результаты тренинга атлета могут показаться довольно хорошими, если измерять их при помощи лишь одного из вышеперечисленных факторов. Однако, фактически, если учесть все факторы, то результаты могут быть очень жалкими. Большинство культуристов волнует, кажется, лишь "тренировочный опыт", иными словами, "время до цели" - они, по всей видимости, согласны уделять чуть ли не любое количество времени для своих тренировок, если они чувствуют, что такие "марафонские" тренировки сократят их тренировочный опыт (т.е. время, необходимое для достижения конечной цели). На самом же деле, истина кроется в обратном: такие продолжительные и частые тренировки фактически (и очень сильно) тормозят прогресс - по какой шкале Вы бы его не мерили.
Как белки в колесе, они бегут и бегут, всё быстрее и быстрее - не замечая, что на самом деле они никуда не двигаются. Но даже когда Вы сможете довести до сознания человека реальные факты, заставить его ясно понять все взаимосвязи между ними практически невозможно. Например, допустим, Вы смогли раскрыть глаза какого-нибудь атлета на необходимость сведения к нулю интервала (или времени отдыха) между сетами различных упражнений, выполняемых "в цикле", т.е. в соответствие с принципом "предварительного утомления". После чего, как правило, атлет неправильно понимает эту информацию - он думает, что от него требуют делать сами упражнения в ускоренном темпе - что, конечно, весьма нежелательно.
На самом деле, каждый сет каждого упражнения должен выполняться правильно, при этом не имеет абсолютно никакого значения то количество времени, которое Вы на него затратите. А вот после того, как сет был правильно завершён, Вы должны "мчаться" к следующему сету - то есть, фактически, Вы выполняете правильно каждый сет, затем немедленно приступаете к следующему сету в цикле.
Наша первоначальная цель заключалассь с том, чтобы добиться максимально возможного прогресса от каждой недели тренинга. Рассуждая здраво, мы были согласны изменить другие временные факторы (на любую величину, какой бы абсурдной она не показалась), лишь бы улучшить "прогресс за неделю". На самом деле, нас абсолютно не интересовало "общее время тренинга" - мы, подобно большинству культуристов были согласны продлить общее время тренинга, если его увеличение привело бы к сокращению фактора "тренировочный опыт", т.е. если бы такое увеличение сократило бы количество времени, необходимое для достижения нашей цели.
Но постепенно, причём даже к нашему собственному удивлению, стало очевидно, что для сокращения "тренировочного опыта" необходимо уменьшать "общее время тренинга". Этот вывод, на первый взгляд, кажется абсурдным - в конце концов, разве есть ещё такие ситуации в жизни, где Вы можете тем быстрее добиться результатов в каком-либо, чем меньше Вы уделяете этому делу времени? Говоря "результаты", я имею в виду "хорошие результаты", т.е. "наилучшие".
В ситуациях, где присутствует множество взаимосвязанных между собой физиологических и психологических факторов, часто можно ожидать необычные результаты - неизбежно простые, но не всегда понимаемые верно. Например, в течение нескольких лет, посвящённых ловле больших животных в Африке, мы уяснили, что тот метод их поимки, который казался нам наиболее травмобезопасным для животных, на самом деле является самым опасным для животного. Другой же метод, который мы поначалу избегали, считая его небезопасным для животных, в конце концов, оказался наилучшим.
Поимка животных путём загона их при дневном свете на автомобиле может показаться, на первый взгляд, очень опасным для животного методом поимки - ему приходиться тратить очень много сил и долго бежать от погони. Поимка животных ночью при помощи элемента внезапности может показаться менее травмоопасным и более лёгким методом, так как такая поимка исключает какую-либо погоню. Но, фактически, истина удивила нас в обоих случаях.
Я так и не смог определить, почему результаты получаются такими, какими они получаются, но они говорили за себя - животное, пойманное ночью без погони, часто умирало через какое-то небольшое время - очевидно, от шока. Животное же, которое, казалось, мы загнали до смерти при дневном свете, очень редко страдало от последствий такой поимки и затем хорошо переносило жизнь в неволе. Конечно, есть предел тому, сколько погони может выдержать то или иное животное. Но, рассуждая здраво, именно преследование уменьшает возможность неожиданной смерти животного, вызванную шоком от поимки.
Точно также, животное, подстреленное внезапно, часто умирает от раны, которая не причинила бы ему большого труда, если бы животное заранее до выстрела ожидало опасность. В то же время, животное, которое осознавало опасность до выстрела, часто после самого серьёзного ранения, которое, казалось бы, должно было уложить его на месте, оказывается способным к самым неистовым действиям. Есть истории о том, как крупные животные, после того как их сердце было разорвано в клочья тяжёлыми пулями, убивали охотников.
Их этих примеров видно, что действующие факторы ускользают от понимания, хотя результаты, как видим, налицо. В силовом тренинге, где мы тренируем человеческие мышцы, мы можем наблюдать такие же результаты при выполнении многосуставных ("комплексных") упражнений, вовлекающих в работу несколько больших мышц.
Фактически, очевидно, что мышце требуется некоторое время, для того чтобы она могла подготовиться к интенсивным усилиям - без такой подготовки интенсивные усилия со стороны мышцы приводят лишь к её разрушению. Во-вторых, также очевидно и то, что подготовленная таким образом мышца может работать с большей интенсивностью, нежели неподготовленная. Большинство атлетов, по крайней мере, отдают себе отчёт в существовании таких факторов - но очень немногих из них ясно понимают их значение. Например, существование большого числа теорий относительно того, как необходимо проводить "разминку", свидетельствует о том, что единое мнение этот счёт отсутствует.
Повторяю, нет необходимости понимать все причинно-следственные связи, нужно лишь отдавать себе ясный отчёт в их значении. Но там, где присутствует понимание, иногда становится возможным практически использовать это знание в вещах, казалось бы, далёких от сути дела. Например, люди давно на практическом уровне осознали, что отдыхающая мышца восстанавливается быстрее, если во время интервала отдыха между высокоинтенсивными периодами работы она подвергается низкоинтенсивной нагрузке. Я говорю, что люди "осознавали это на практическом уровне" потому, что человек уже давно использует этот феномен в быту, не понимая всех действующих причинно-следственных связей, а часто даже не отдавая себе отчёта, что он использует это явление. Лошадей часто "прогуливают" после быстрой езды - это и есть практическое использование этого явления - но многие ли люди задумывались над вопросом, "почему" они так поступают?
В бодибилдинге атлеты уже давно используют так называемые "суперсеты" - несмотря на то, что, кажется, никто не замечает причинно-следственных связей, позволяющих получать от такого тренинга хорошие результаты. Не осознавая реально действующие факторы, большинство культуристов не замечают другого возможного применения этих же факторов. Хотя, немногие из них более-менее случайно используют эти факторы правильным образом.
Тяжёлая работа, выполняемая мышцей, приводит к тому, что мышца-антагонист вынуждена также проделывать работу, но во много раз легче той, которую выполняет "рабочая мышца". Например, работа трицепса приводит к тому, что бицепс тоже выполняет лёгкую работу - и наоборот. Поэтому, выполняя тяжёлый сет сгибаний рук на бицепс между двумя тяжёлыми сетами упражнений на трицепс, мы ускоряем восстановление трицепсов и делаем такое восстановление более эффективным по сравнению с тем восстановлением трицепсов, какое бы мы бы испытали, дав трицепсам полный отдых, не заставляя его трудиться во время работы мышцы-антагониста.
Вы можете, например, выполнить сет разгибаний рук на трицепс и довести его до точки отказа с весом 45 кг. Во время первого сета Вы можете достигнуть отказа после десяти повторений. Затем, после какого-то интервала отдыха, в течение которого Вы не делаете никаких упражнений, Вы сможете во втором сете на трицепс с таким же весом сделать, скажем, восемь повторений. Но если бы вместо того, чтобы отдыхать между двумя сетами на трицепс, Вы выполнили бы тяжёлый сет сгибаний рук на бицепс, то во втором сете на трицепс Вы бы смогли сделать девять или десять повторений, потому что тяжёлая работа, выполненная бицепсом, заставила бы трицепсы слегка поработать в их период отдыха между тяжёлыми сетами. Эта облегчённая работа трицепсов и привела к ускорению и улучшению восстановления трицепсов.
К подобным, хотя и неизбежно несколько хуже, результатам приводят не только суперсеты. Так, вместо тяжёлого сета на бицепс между двумя сетами на трицепс, Вы можете выполнить очень лёгкий сет на сам трицепс. Однако, в таком случае вы увеличите объём тренировки. Выполнение же суперсетов не приводит к увеличению такого объёма.
Из сказанного выше становится очевидно, что проработка бицепсов в один день, а трицепсов на другой день является крайне неэффективным методом тренинга. Остаётся лишь гадать, почему такой тренинг столь популярен среди культуристов.
Судя по всему, впервые так называемый "принцип релаксации между сетами" ("Inter-Set Relaxation Principle") был упомянут в журнале по культуризму в сентябре 1958 года. Длинная статья за подписью издателя журнала содержала в себе экстравагантные утверждения относительно "ценности" этого "открытия" - и призывала читателей в будущем не забывать, где они впервые прочли об этом новом пропагандируемом виде тренинга. Или, вернее, виде "отдыха", так как статья была посвящена интервалам отдыха между сетами упражнений.
Та статья призывала "не просто отдыхать" между сетами - вместо отдыха в обычной манере читатель получал совет расслабляться "полностью" (какое-либо объяснение тому, что под эти следует понимать, отсутствовало). Утверждалось также, что этот новый принцип был "окончательным и последним" шагом в сторону достижения совершенного человеческого тела.
В той же статье издатель журнала также претендовал на авторство других, как утверждалось, "не менее революционных тренировочных принципов": среди прочих он упоминал такие, как "метод пампинга", "метод спазма мышц" и "метод ментальной концентрации". Все, как явствуют их названия, предназначались, очевидно, для достижения результатов, практически противоположных тем, которые хотели получить атлеты, решившие использовать "принцип релаксации между сетами". Таким образом, читателям предлагалось одновременно сделать всё возможное для того, чтобы предотвратить восстановление мышц и, в то же время, ускорить и улучшить восстановление мышц.
Если Вы ясно поняли из сказанного мною выше, к чему приводит лёгкая работа, выполненная между тяжёлыми сетами упражнения, то Вам должно быть очевидно, что полная релаксация после тяжёлой работы - или между тяжёлыми сетами упражнения - НЕ является способом ускорения или улучшения восстановления мышц.
В той же статье говорилось, что атлеты, используя этот новый принцип, могут "больше тренироваться" за счёт выполнения дополнительного количества упражнений или дополнительного количества сетов, т.е. тем самым подразумевалось, что самым важным фактором является "объём" тренинга. Фактически же, большой объём тренинга буквально делает невозможным рост мышечной массы и силы. Все данные ясно говорят о том, что "интенсивность" упражнения должна быть как можно выше, в то время как "объём упражнения" должен быть ограничен абсолютно минимальным количеством, необходимым для получения необходимой стимуляции роста. Если для стимуляции максимально возможного роста было бы достаточно выполнить лишь одно повторение в упражнении (к сожалению, не так) то это и было бы идеальным объёмом упражнения.
Истина заключается в том, что культуристическим изданиям уже нечего сказать своим читателям - всё, что можно было сказать, уже было сказано ещё двадцать лет тому назад. Повторив одни и те же вещи тысячами разных способов, издатели подобных публикаций, из известных мотивов, незамедлительно бросаются на всё, что хотя бы отдалённо может считаться новым или хотя бы оригинальным. Но оригинальность ещё не показатель истинности.
Издатель одной такой группы журналов предпринимает отчаянные попытки доказать, что "наука бодибилдинга" ушла далеко вперёд за последние несколько лет - во многом, конечно же, благодаря его усилиям. Но факт остаётся фактом: средние показатели достижений атлетов за этот период времени снизились.
Средний вес человека из сотни случайным образом выбранных людей может составить 72 кг. Но в той же группе Вы обнаружите людей с весом тела как 86 кг, так и 59 кг.
Если выбрать случайным образом уже 1000 человек, то средний вес останется таким же - 72 кг, но с весом 86 кг Вам уже попадётся не один человек, а десять. Кроме того, Вы встретите человека с весом 95 кг. Точно также, Вам попадутся больше людей с весом тела ниже среднего, и, возможно, даже один человек в весом тела значительно ниже среднего.
Если же Вы вновь выберите случайным образом уже 10000 человек, то средний вес их тела останется неизменным - 72 кг. Но в весом 86 кг встретятся сотня человек, с весом 95 кг - десять человек, и даже один человек с весом 104 кг.
И так далее - чем больше выборка, тем выше будут "максимальные" показатели и тем ниже будут "минимальные" показатели, но средний результат будет таким же.
Последние двадцать лет привели к тому, что занятиями с железом сейчас занимаются огромное число человек. Поэтому будет логичным ожидать, что некоторые сегодняшние индивидуумы окажутся намного большего размера, чем тот, который можно было встретить двадцать лет тому назад. Однако, это ещё не доказывает, что средние результаты сегодняшних атлетов превосходят средние результаты атлетов прошлого.
Доказательством совершенства метода или инструментов или способа пользования инструментом должно служить (МОЖЕТ СЛУЖИТЬ ТОЛЬКО) повышение усреднённого результата. В силовом тренинге такое не произошло - наоборот, за последние двадцать лет можно наблюдать отчётливое падение усреднённых результатов.
Большей частью такого снижения результатов, по моему мнению, мы обязаны непосредственно коммерчески настроенным публикациям. Атлетов заставили поверить, что они могут "купить результат", что главное - это питание, что силу могут дать добавки. Атлеты - всего лишь люди, они быстро поверили в то, во что они хотели верить, они услышали то, что они хотели услышать. Им сказали о "более лёгкой дороге" наверх, и они с радостью пошли по ней.
Большинство людей выбирают "лёгкие дороги", по этой причине в любой области так мало по-настоящему великих людей. Очевидно, это основной "закон" человеческого поведения нашёл себе хорошую почву среди культуристов - которые, в большинстве своём, если не все, ещё быстрее чем остальные стремятся схватиться за соломинку и найти "лёгкие" способы решения своим проблемам.
Если Вы внимательно отнесётесь к прочтению следующих глав, рассказывающих о правильном тренинге, то у вас будет, по крайней мере, практическое знание об относительных факторах времени. Однако, повторюсь, не повторяйте распространённой ошибки и не старайтесь делать сами упражнения как можно быстрее. "Торопиться" нужно ЛИШЬ между сетами.
Перевод: Hugin
