ГЛАВА 21: ВОССТАНОВЛЕНИЕ
После того, как мышца при выполнении тяжёлого упражнения достигла кратковременного отказа, наступает именно такая ситуация: мышцы "отказывается работать лишь КРАТКОВРЕМЕННО". В большинстве случаев, достаточно трёх секунд (или даже менее), чтобы мышца восстановила примерно пятьдесят процентов своей силы, которую она потеряла в результате выполнения упражнения. Однако, из этого вовсе не следует ещё, что мышца полностью восстановится через шесть секунд или даже шесть минут - полное восстановление обычно занимает БОЛЕЕ ЧЕМ двадцать четыре часа, а часто требуются и все сорок или шестьдесят часов. И даже если сама мышца полностью восстановилась, это ещё не значит, что система, которая обслуживает мышцу, тоже полностью восстановилась.
Для увеличения своего объёма и силы, мышцы должны причинить некоторый (точно неизвестно, какой величины) урон системе, потребовав материалы для роста. Но даже тогда рост невозможен, если система не в состоянии поставить мышцам необходимые им материалы. Прошу НЕ понять это неправильно и НЕ думать, то я говорю лишь о съеденной пище. Дело обстоит намного сложнее. Прежде всего, ограничивающим фактором в данном случае выступает ограниченная возможность системы провести необходимые (по всей видимости, большей частью химические) процессы в рамках отведённого времени. Если до того, как эти процессы завершатся, Вы проведёте тренировку, то тем самым Вы полностью или почти полностью подорвёте механизм роста.
В действительности, для запуска роста требует тяжёлая работа - и время, необходимое для роста.
Безусловно, есть индивидуальные различия - но лишь в пределах довольно ограниченного диапазона. Верно также и то, что восстановительные способности хорошо тренированного атлета будут лучше по сравнению с его же восстановительными способностями до начала занятий спортом. И, пожалуйста, обратите внимание, что я сказал "хорошо тренированного", а не "ДОЛГО ТРЕНИРОВАВШЕГОСЯ". Фактически, у многих "долго тренировавшихся" атлетов способности к восстановлению очень низкие. Перетренировывая свои системы в течение многих месяцев и лет, они обладают, на самом деле, более низкими восстановительными способностями, чем у пресловутого "45-ти килограммового новичка".
Внутри человеческой системы, как целого организма, существует ряд регулирующих подсистем, функции которых очевидны - даже если они совершенно неизвестны. Некоторые из этих функций поняты довольно хорошо, другие являются на сегодня предметом ожесточённых споров, а есть и такие, которые покрыты почти непроницаемой тайной. Единственные люди, которые хотя и пытаются утверждать, что понимают все эти факторы, на самом деле нисколько не лучше того самозванного "эксперта по питанию", который недавно свалился замертво прямо на телевизионном интервью через несколько секунд после того, как он заявил, что проживёт, по крайней мере, сто лет, если только его "не задавит какой-нибудь таксист с засахаренными мозгами". Ему было семьдесят лет, когда он умер.
Чтение предыдущих глав должно сделать для Вас очевидным, что я менее всего стремлюсь к тому, чтобы избегать спорных вопросов. Умные читатели также поймут и то, что попытка исследовать все серьёзные теории в области восстановления ресурсов человеческого тела выйдет за пределы такого бюллетеня, как этот. Однако, фактически, такое глубокое изучение не требуется для поставленных нами целей - до тех пор, по крайней мере, пока мы будем знать о существовании таких факторов и использовать это наше знание на практике. В конце концов, сколько людей "знаю точно, что происходит", когда они поворачивают ключ зажигания и включают стартер в автомобиле?
Когда нечто поставляется в ограниченных количествах, то любой человек в здравом уме будет просто использовать наилучшим образом имеющееся количество. А если Вы не уверены, какое количество Вы имеете, то здравый человек будет использовать как можно меньше. В области физических упражнений значение сказанного очевидно - используйте свои ограниченные восстановительные способности самым разумным образом и как можно меньше - не более, чем то необходимо для получения нужных Вам результатов.
На самом деле не важно, "почему" интенсивное усилие нужно для запуска механизма мышечного роста, или "как" этот механизм запускается. Как неважно и то, что мы не понимаем реальных причин, ограничивающих наши восстановительные способности. Нужно знать лишь то, что требуется тяжёлая работа и что восстановительные способности ограничены. Неспособность понять эти факторы (или даже отдать отчёт в их существовании) привела культуризм к его нынешнему состоянию, где почти все атлеты тренируются слишком много и почти никто не тренируется достаточно тяжело.
Вместо того, чтобы постоянно пытаться увеличить продолжительность тренировок, ВСЕМ атлетам следовало бы лучше попытаться сократить объём своего тренинга до абсолютного минимума. Моё личное мнение на сегодня таково, что мы постепенно (довольно скоро, судя по всему) сократим наш тренинг до 1-1,5 часов в неделю. Говоря 1-1,5 часа в неделю, я имею в виду, что этого будет достаточно "даже" для продвинутого соревнующего культуриста мирового уровня. Я также имею в виду и то, что любое увеличение объёма тренинга сверх этого приведёт к уменьшению отдачи от тренировок.
Причём использование "циклов" не является единственной причиной, обусловившей необходимость сокращения недельного объёма тренинга. Следует ясно понять, что мы используем "циклический тренинг" НЕ для того, чтобы сэкономить время. Мы используем его потому, что это абсолютно необходимо для получения максимально возможных результатов. Такое требование объясняется тем, что при работе мышцы временные факторы первоначального восстановления крайне непродолжительны. Для того, чтобы нагрузить мышцу так тяжело, как это требуется для стимуляции максимального роста, не превышая при этом границы общей восстановительной способности системы, мы должны использовать циклический тренинг. А если его практиковать правильно, то всё, что потребуется или даже будет оптимальным - это один или два таких очень коротких цикла. Мы не знаем, стимулирует ли большее число циклов больший рост или нет. Но даже если и стимулирует, то это увеличение числа циклов приведёт к истощению восстановительной способности системы, после чего рост окажется невозможным во многих случаях и будет минимальным во всех случаях.
На данный момент мы получаем исключительно хорошие результаты, тренируя руки таким образом:
1 -- сгибание рук со штангой стоя 1 х 10
2 -- Nautilus Triceps Machine 1 х 12 (трицепс)
3 -- Nautilus Curling Machine 1 х 12 (бицепс)
4 -- сгибание в запястьях со штангой 1 х 15
5 -- обратные сгибания в запястьях со штангой 1 х 15
На этом цикл заканчивается и вплоть до этого момента на тренировке никакой "спешки" не требуется. Выполнение указанных выше пяти упражнений в правильном темпе с короткой паузой между сетами должно занять у Вас около четырёх минут. И даже если у Вас на них уйдут все десять минут, то вреда от этого не будет.
6 -- Nautilus Triceps Machine 1 х 12
7 -- БЕЗ ОТДЫХА -- отжимания на параллельных брусьях, максимальное число повторений
8 -- Nautilus Curling Machine 1 х 12
9 -- БЕЗ ОТДЫХА -- Nautilus Torso-Arm Machine, тяга вниз узким хватом 1 х примерно 10
10 -- сгибание в запястьях со штангой 1 х 15
11 -- обратные сгибания в запястьях со штангой 1 х 15
Таким образом, Вам нужно делать упражнения без отдыха лишь дважды в течение этой программы - между 6-ым и 7-ым сетами и между 8-ым и 9-ым сетами. В эти моменты переход от окончания одного сета до начала другого должен выполняться как можно быстрее и, в любом случае, не должен занимать более трёх секунд.
При правильном выполнении эта программа занимает всего семь минут и двадцать секунд - или двадцать две минуты в неделю, так как наши ученика занимаются по неё три раза в неделю. Однако, в большинстве случаев большой разницы не было бы, если наши атлеты выполняли бы тренировку рук за шестнадцать минут, т.е. сорок восемь минут в неделю. Большая разница в результатах была бы лишь в том случае, если бы атлет начал отдыхать между сетами, между которым не должно быть паузы.
Прошу обратить внимание, что тренировочная программа выше рассчитана отнюдь не только на новичков. Точно по такой же программе занимаются наши самые массивные и сильные ученики - некоторые из них являются сильнейшими людьми на этой планете. Иногда мы тренируемся больше, иногда меньше. Однако, если есть хоть малейшие сомнения, мы всегда тренируемся МЕНЬШЕ. И мы НИКОГДА не тренируемся НАМНОГО БОЛЬШЕ.
Тренировка других мышечных структур тела, в большинстве случаев, отнимает у нас даже меньше времени, обычно мы не делаем паузы между всеми сетами цикла. Отсутствие отдыха в определённые моменты (при переходе от окончания предыдущего сета к началу следующего) позволяет заставить мышцу работать намного дальше точки отказа. Например, в программе, описанной выше, 6-ой сет, т.е. второй на тренажёре для трицепса, доводит трицепсы до нормального отказа, тем самым "предварительно утомляя" трицепсы перед следующим сетом, который выполняется немедленно - отжиманиями на брусьях, которые заставляют трицепс работать за точкой нормального отказа.
Может показаться, что те же результаты можно получить по-другому - постепенно уменьшая вес на тренажёре для трицепса до тех пор, пока трицепс не сможет работать даже с самым минимальным весом. Однако, на практике этот способ не столь результативен. На то есть, по крайней мере, две причины. Число повторений становится слишком высоким и нет смены упражнений, т.е. нет необходимого разнообразия работы. В нашем случае, переход от тренажёра для трицепса, который заставляет трицепс выполнять свою главную функцию по полной амплитуде, к отжиманиям на параллельных брусьях, которые заставляют трицепс выполнять свою вторую функцию в сокращённом положении, позволяет вовлечь в работу гораздо больше массы трицепса, не выходя за пределы восстановительной способности.
Такой же принцип мы используем при проработке бицепса, когда Вы выполняете второй сет на тренажёре для сгибания рук и без отдыха тут же приступаете к тяге к груди.
Вы можете выполнить эти же упражнения по-другому в любом объёме, но тех же результатов не добьётесь. А увеличение объёма упражнений почти всегда приводит к снижению результатов от тренинга, даже если Вы тренируетесь, используя те же принципы - вернее, особенно если Вы тренируетесь, используя те же принципы. Причина заключается в том, что упражнение это ТЯЖЁЛОЕ и увеличение объёма не только нежелательно - Вы просто не сможете выдержать больший объём.
Перевод: Hugin
