ГЛАВА 25: ПЕРВЫЙ ШАГ К ПОНИМАНИЮ
Наследственность человека изменить невозможно, её ограничения останутся с Вами навсегда, но если Вы поймёте причинно-следственные связи, то, безусловно, Вы сможете намного сильнее влиять на ход событий - гораздо сильнее, чем то признаётся современной медицинской наукой. Однако, для этого Вы должны не повторять ошибок большинства врачей, которые недопонимают ценности упражнений. Сознание того, что сегодняшняя медицина сильно отстаёт в этом вопросе не должно заставить Вас потерять веру во всю медицину как науку, Вы должны применять накопленные медициной знания на практике. Тем самым Вы заставите работать себе на службу знания, накопленные буквально миллионами людей в течение тысяч лет - людей, которые, может быть, в большинстве своём и заблуждались на счёт ценности упражнений, но тем не менее, которые могут помочь Вам другими своими знаниями множеством способов. Многие врачи (возможно, даже большинство врачей) имеют ложное представление о пользе упражнений, однако, это не оправдание для Вас иметь своё ложное мнение в этом вопросе. Особенно, когда такое ложное мнение ведёт (а в культуризме такое случается очень часто) к попытками отрицания хорошо известных фактов в области физиологии.
Для понимания интересующих нас факторов и практического их применения нет необходимости иметь медицинский диплом. Однако, Вы, по крайней мере, должны отдавать отчёт о существовании таких факторов и знать, как их обращать себе на пользу на практике. Начиная с этой главы и на протяжении нескольких последующих глав, я попытаюсь как можно проще очертить границы знаний, необходимых для получения хороших результатов от тренировок.
Начнём с того, что следует ясно понять, что до некоторой степени сила и объёмы мышц развиваются "автоматически", т.е. без каких ли бы то ни было упражнений, просто как часть процесса роста человека. Обычный человек, растущий в современном обществе, практически не делает никаких упражнений, которые обеспечили бы нормальный рост. А если и делает, то это происходит чисто инстинктивно - в виде физической игры детей. На самом деле, большинство людей остались бы абсолютно такими же, не делай они вообще упражнений - потому что тот объём упражнений, который они выполняют всё равно недостаточен для оказания какого-либо значительного влияния на их рост.
Из этого вовсе не следует, что такие люди не могут получить от упражнений никакой пользы - конечно, они могут. Я всего лишь хочу сказать, что то, что большинство людей считает "упражнениями", на самом деле имеет практически нулевое влияние на их рост.
Таким образом, "обычный уровень силы/мышечных объёмов" в реальности является "нормальным" уровнем силы/мышечных объёмов", т.е. нормальным результатом просто того факта, что Вы живы, здоровы, не страдаете излишней тучностью или, наоборот, дистрофией и принадлежите к какой-либо возрастной группе. За исключением несчастных случаев или болезней, тело будет поддерживать такой средний уровень силы/мышечных объёмов без каких-либо упражнений. А если же сила/объём мышц теряется (уменьшается) в результате болезни, то затем тело, как правило, возвращается к их нормальным уровням через какой-то короткий период после выздоровления и будет сохранять такие нормальные уровни силы и объёма мышц без помощи каких бы то ни было упражнений.
Однако, люди уже несколько веков тому назад знали, что упражнения могут увеличить как силу, так и объём мышц намного выше нормального уровня. "Почему" это происходит - не важно. Главное, чтобы мы знали об этом феномене и знали, как его вызывать.
Где-то внутри нашего организма, безусловно, есть некоторый регулирующий и сенсорный механизм, предназначение которого заключается в том, чтобы регулировать рост мышц. До какого-то определённого уровня, т.е. уровня нормального развития силы и мышечных объёмов, это механизм в здоровых людях работает, по всей видимости, автоматически. По достижению этого нормального уровня, происходит его автоматическое "отключение". Увеличив силу и объём мышц до определённого уровня, необходимого для живого организма, сенсорный механизм сообщает той своей части, которая ответственна за стимуляцию роста, что цель достигнута, после чего рост прекращается.
Опять-таки, существует огромное количество теорий, объясняющих "как" и "почему" это происходит, однако, нам необходимо лишь знать, что этот процесс действительно имеет место. Тем не менее, здравое рассмотрение нескольких простых причинно-следственных связей поможет понять ситуацию глубже и использовать это понимание на практике для достижения наших целей.
По всей видимости, нормальный уровень силы и объёма мышц нужен для возможности выполнять довольно простые каждодневные дела, плюс некоторый запасной резерв - так сказать, для страховки, на случай непредвиденных обстоятельств.
Затем, пока мы занимаемся обычными делами, сила и объём мышц не будут заметно изменяться, а процент резервной возможности останется также неизменным.
Но если мы начинаем регулярно выполнять более тяжёлую работу, то тем самым мы расходуем наши существующие ресурсы, и сенсорная часть регулирующего механизма замечает происходящее и запускает всю систему как целое на производство роста. По всей видимости, тело пытается поддерживать некоторый резервный запас всегда и скорее увеличит свои главные ресурсы, чем допустит продолжение деятельности, которая постоянно расходует его запасные резервы.
Действительно, представим себе, что Вы можете согнуть руки с весом 45 кг, причём это не представляет для Вас особого труда. После того, как Вы развили свои способности (силу и объём мышц) до уровня, необходимого для поднятия 45 кг без излишних усилий, и до уровня, который в экстремальной ситуации позволит Вам поднять на бицепс, может быть, 68 кг - рост затем прекращается. Воспринимая этот уровень способностей как "нормальный" для Вас как индивидуума, Ваше тело будет поддерживать его - до тех пор, пока Вы продолжаете регулярно поднимать этот вес.
Но если Вы вдруг стали сгибать руки регулярно с весом 58 кг, то тем самым Вы будете расходовать свои запасные резервы - последует очередной цикл роста, направленный, по всей видимости, на создание нового запасного резерва, который будет Вас "страховать" на случай, если Вы вдруг вздумаете поднять ещё более тяжёлый вес.
Такая "стимуляция роста" ЗАПУСКАЕТ механизм роста, если рост возможен - однако, она ещё не приводит к росту. Всё, что она делает - это лишь просто указывает на необходимость, "желательность" такого роста, т.е. на то, что существующий уровень способностей неадекватен уровню регулярно проводимой деятельности.
Такая стимуляция роста лишь даёт импульс для роста - произойдет ли такой рост или нет - это зависит уже от других факторов. Система, т.е. организм, должен быть в состоянии выполнить химические условия, предъявляемые к процессу роста. В нормальных условиях система, как правило, выполняет эти условия и рост происходит - снова до той точки, где сенсорный механизм вновь посылает сигнал, останавливающий процесс этого роста. Этот сигнал, очевидно, посылается после того, как будет восполнен адекватный резервный запас.
Но если система не может выполнить условия, необходимые для роста, то никакой объём стимуляции роста не приведёт к реальному росту.
Люди знают всё это, по крайней мере, уже в течение пятидесяти лет. Однако, сомнения насчёт того, "в чём конкретно заключается стимуляция роста" и "что нужно для выполнения условий роста" остаются по сей день.
Но даже без полного понимания ситуации, мы, по крайней мере, можем сделать два главных вывода:
1 -- Выполнение работы более тяжёлой, чем та, которую мы выполняем регулярно, стимулирует рост.
2 -- После стимуляции роста рост произойдёт только в том случае, если выполнены требования, предъявляемые этому процессу.
Мы вернёмся к этим выводам позже и рассмотрим их более внимательно. Но сначала я хочу сделать ряд других замечаний, вытекающих из этих двух наших первых выводов.
Некоторое количество (или процентное содержание) жировой ткани является нормальным у человека, как и некоторое обычное количество силы/объёма мышц, так как жир выполняет ряд полезных функций в организме. Он служит в качестве запасного резервуара энергии, изолирует тело от холода, ударов, а также имеет и другие функции. Однако, в отличие от мышечной ткани, жировая ткань не увеличивается, если Вы выполняем работу тяжелее обычной. Наоборот, если не компенсировать более высокий уровень активности большим чем обычно приёмом пищи, то тело вынуждено уменьшать запасы жира, так как ему придётся использовать, по крайней мере, частично жировые запасы в качестве источника энергии для выполнения более тяжёлой деятельности.
Во-вторых, хотя мышечные волокна не увеличиваются в количестве во время роста мышцы (увеличивается лишь размер волокон) количество жировых клеток может быть увеличено. После образования новых жировых клеток удалить их можно лишь с помощью скальпеля хирурга. Выполнение более тяжёлой работы без компенсации энергетических затрат при помощь повышенного приёма пищи приведёт лишь к уменьшению размера жировых клеток, но не к уменьшению их количества.
Распределение жира, т.е. его местоположение на теле, не является равномерным, однако, случайным оно тоже не является. Наоборот, расположение жировых запасов (и причины такого расположения) являются важным вопросом, особенно для культуристов.
Живые организмы вырабатывают тепло, количество которого пропорционально массе тела, и излучают тепло пропорционально поверхности тела. Соотношение между массой и поверхностью тела (забудем пока обо всех других факторах) - это и есть тот фактор, который в первую очередь определяет среду обитания для теплокровных животных. Кит не смог бы жить на суше, потому что масса его будет производить больше тепла, чем поверхность его тела может рассеять излучением - по крайней мере, в тёплом или умеренном климате, хотя в Арктике он смог бы, пожалуй, прожить.
Масса африканского слона такова, что она превышает максимально допустимый размер для теплокровного животного, живущего на суше. Слон, в отличие от кита, не имеет возможности избавляться от лишнего тепла в холодной воде. Однако, слону помогают его огромные уши, которые являются не чем иным, как радиаторами, призванными увеличить существующую поверхность тела в целях охлаждения. Кроме того, слоны носят в своих желудках большой запас воды. В жаркую погоду они используют эту воду для охлаждения: слон просовывает себе в горло хобот, засасывает в него воду и затем распыляет за ушами, где вода испаряется, обеспечивая дополнительное охлаждение.
Жировые отложения на поверхности человеческого тела служат, прежде всего, для создания запасов топлива. Однако, при этом они также являются неизбежно и изоляцией, сохраняющей тепло тела в холодные дни и вызывая неприятное (и иногда опасное) повышение температуры в жаркую погоду. Если бы жировые запасы были расположены равномерно по всей поверхности человеческого тела, то результатом бы этого стало большое увеличение эффективности изоляции - и среди рас людей, развившихся в холодных районах планеты, наблюдается такая тенденция равномерного распределения жира на теле.
У других рас, которые развились с тёплых краях, можно видеть обратную тенденцию. Некоторые африканские племена могут накопить огромные количества жира в районе ягодиц, оставаясь при этом довольно рельефными в других частях тела. Жир скапливается лишь в одном теле, чтобы таким образом уменьшить площадь изолированной поверхности - вместо того, чтобы равномерно распределиться по всему телу тонким слоем, он концентрируется в одном месте.
До некоторой степени, эта тенденция накапливать больше жира на теле в районе талии присуща большинству рас людей. Ничего поделать с этим невозможно, разве что избавиться вообще от всего видимого жира.
Следует ясно понять, что присутствие ЛЮБОГО количества жира в районе талии обозначает присутствие НЕКОТОРОГО количества жира повсюду. Вы не можете избавиться от жира или уменьшить жир на талии, выполняя упражнения для пресса. За исключением хирургических методов, единственное, что может помочь Вам избавиться от всех видимых признаков жира на теле - это уменьшение количества съедаемой пищи и/или увеличение объёма общих упражнений до тех пор, пока не будет достигнут отрицательный баланс, т.е. Вы будете потреблять в виде пищи калорий меньше, чем Вы будете их тратить.
Вы МОЖЕТЕ увеличить мышцы пресса, выполняя разумный объём упражнений, нагружающих именно эти мышцы, но выполнение этих же упражнений в любом объёме не поможет Вам уменьшить жировую ткань в этом месте до тех пор, пока будет сохраняться позитивный баланс калорий. Проблему лучше решать следующим образом: сократить количество съедаемой пищи как можно более и выполнять разумный объём упражнений, направленных на проработку всех мышц тела.
Следует также отметить, что увеличение объёма выполняемых упражнений НЕ влияет сильно на потребности тела в белке. Потребности организма в белке в первую очередь определяются существующим весом тела. Если же Вы, как и многие другие, думаете, что "лишнее количество протеина не повредит", то Вы ошибаетесь: Вы можете растолстеть как поросёнок, сидя на диете, состоящей из одного протеина - причём очень быстро.
Таким образом, мы только что сделали ещё два важнейших вывода:
3 -- Жир сжигается и откладывается по всему телу. Некоторые части тела естественным образом имеют больше жировых запасов, чем другие.
4 -- Накопление жира - результат позитивного калорийного баланса. Уменьшение жира - результат негативного калорийного баланса.
Так как культуристы обычно заинтересованы в увеличении своего веса тела без сопутствующего увеличения, или даже с сокращением, общего содержания жира, то, очевидно, единственный возможный способ достичь этого заключается в увеличении массы главных мышечных групп, сохраняя при этом калорийный баланс как можно ближе к нулю. Но на практике большинство культуристов стремятся увеличить мышечную массу при помощи так называемого "периода набора веса", когда они прибавляют в общем весе тела, даже если при этом происходит накопление жира. Это обычно делается при помощи поглощения максимально возможного объёма пищи и фокусировки своих усилий в зале на тяжёлых упражнениях, направленных на самые большие мышечные структуры.
Два действия из тех трёх, к которым обычно прибегают культуристы для "набора веса", в принципе, являются правильными шагами. Но третье их действие - всегда ошибка. Сокращение "объёма " упражнений практически всегда является шагом в правильном направлении, потому что почти все культуристы грешат выполнением слишком большого объёма на своих тренировках. Сосредоточение усилий на самых тяжёлых упражнениях также желательно, так как именно интенсивность стимулирует рост. Но увеличение объёма съедаемой пищи является ошибкой, так как лишние калории просто откладываются в виде дополнительной жировой ткани.
Есть простой тест, который указывает на правильность выбранной диеты - ущипните слой кожи и жира под ней и сравните толщину с тем, что Вы имели ранее. Если толщина увеличивается, то Вы накапливаете жир, и наоборот.
Определите свои потребности в калориях и каждодневные потребности в пищевых элементах и составьте разумную, нормальную диету в соответствии с Вашими целями. Если Вы пытаетесь увеличить мышечную массу, то слегка увеличьте количество потребляемого белка - примерно на двадцать процентов сверх обычного его потребления. Однако, при этом не забудьте уменьшить другие составляющие диеты на такое же количество калорий. Затем сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее. По мере того, как будет увеличиваться сила Ваших мышц, неизбежно будут расти и их объёмы, по крайней мере, в некоторой пропорции - ничто другое просто невозможно.
Перевод: Hugin
