ГЛАВА 26: ШАГ ВТОРОЙ
Более сто лет тому назад было проведено исследование костей людей, которые всю свою жизнь провели за ручным трудом. Был сделан вывод, что интенсивность работы является очень важным фактором, тяжёлая работа даже изменяет химический состав костей. При этом "объём работы" не так важен - если он и оказывает влияние, то лишь отрицательное. Фактически, "тяжесть работы" является желательным фактором, а большой "объём работы" - нежелательным фактором.
Люди, которые проводят целые годы за работой, требующей от них постоянного повторения довольно лёгких движений редко обладают (практически никогда не обладают) силой/массой сверх обычного. В то же время люди, которые работают намного меньше, но тяжелее, обычно развивают мышечную массу выше обычного уровня.
Можно привести сотни примеров, доказывающих зависимость роста мышечной массы от тяжёлой работы. И в предыдущих главах я привёл ряд таких примеров. В этой же главе я хотел бы дать определение "тяжести" работы с технической точки зрения.
Если дать муравью достаточно времени, он один сможет перенести пирамиды из Каира в Кейптаун. При этом он выполнит колоссальный объём работы. Однако, интенсивность такого работы будет настолько низка, что её невозможно выразить в понятных цифрах. Фактически, "мощность" муравья будет крайне низка. Масса, т.е. реальный объём, мышцы ясно указывает на её "потенциал силы", на её способность "развить мощность". Даже самая маленькая мышца способна выполнить огромный объём работы, однако мощность такой мышцы будет ограничена её размером.
Одна "лошадиная сила" - это способность поднять 250 кг на вертикальное расстояние в один фут в течение ровно одной секунды. Если Вы поднимите 250 кг на расстояние пол-фута вверх в течение полсекунды, то Вы тоже при этом разовьёте мощность в одну лошадиную силу. Вообще, мощность в одну лошадиную силу можно выразить через бесконечное количество комбинаций следующих величин: вес, пройденное расстояние и время.
Из сказанного выше становится очевидным, что мышца может выполнить практически любой объём работы, в то время как потенциал её силы останется на очень низком уровне. Также очевидно и то, что способность мышцы развивать мощность может быть оценена лишь при внимательном рассмотрении всех трёх факторов: веса, расстояния, пройденного по вертикали и скорости движения. В предыдущей главе мы установили, что необходимым условием для стимуляции роста является такое увеличение уровня выполняемой деятельности, которое заставляет мышцу работать в пределах существующих уровней своего резервного запаса. Теперь мы должны понять ещё одну вещь: увеличение "объёма" выполняемой работы не может заставить мышцу работать в пределах существующего уровня своего резервного запаса, так как мышца уже способна выполнить практически любой объём работы.
Заставить мышцу работать в пределах существующего уровня своего резервного запаса может лишь та работа, которая требует от мышцы развития большей мощности - поднятие более тяжёлого веса на то же самое расстояние за ту же величину времени, или поднятие того же самого веса на большее расстояние за ту же величину времени, или поднятие того же самого веса на такое же расстояние за меньшее время. Один из трёх факторов - вес, расстояние и скорость - должен быть увеличен, в то время как два других фактора должны оставаться, по крайней мере, неизменными.
Очевидно, что "скорость движения" является самым важным фактором: десять медленных повторений в весом 45 кг НЕ дадут такого же результата, какой можно получить от десяти быстрых повторений с тем же весом. Объём работы будет одинаковым в обоих случаях, однако в первом случае (медленные повторения) развиваемая мощность будет минимальной, в то время как во втором случае (быстрые повторения) развиваемая мощность может достичь очень высокой величины.
Короче говоря, скорость движения всегда должна быть как можно больше. Но на практике это не означает, что движение на самом дела будет быстрым, потому что если Вы будете работать в тяжёлым весом, то максимально возможная скорость движения может оказаться на практике довольно медленной.
Чтобы окончательно прояснить выводы, сделанные выше (это необходимо ввиду их крайней важности) я приведу ещё один пример: медленное сгибание рук со штангой весом в 45 кг - это НЕ одно и тоже что быстрое сгибание рук со штангой того же веса. Хотя объём работы будет одинаковым в обоих случаях, развиваемая мощность окажется большей при выполнении более быстрых сгибаний. Если медленное сгибание занимает у Вас десять секунд, а быстрое - всего одну секунду, то, работая с одинаковым весом, при быстрых сгибаниях Вы разовьёте МОЩНОСТЬ В ДЕСЯТЬ РАЗ БОЛЬШЕ, чем при медленных сгибаниях. Пройденное расстояние, конечно же, окажется одинаковым в обоих случаях.
Однако, на практике, выполняя очень быстрые повторения, не вся развиваемая мощность будет произведена бицепсами. Да, общая мощность окажется в десять раз больше, если Вы сгибали руки со скорость в десять раз больше, но большая часть этой мощности будет произведена мышцами, участие которых в сгибании рук является нежелательным. Если скорость движения была повышена за счёт рывка всего тела, т.е. так называемого "читинга", то Вы вовлечёте в работу разгибатели спины, мышцы плечевого пояса и даже, возможно, мышцы ног. Да, Вы РАЗОВЬЁТЕ максимальную мощность при помощи такого читинга, но НЕ ВСЯ эта мощность будет произведена мышцами рук. А если Вы прибегаете к очень сильному читингу, то может оказаться, что мышцы Ваших рук вообще не производят НИКАКОЙ мощности - или минимальную мощность.
Таким образом, конечно, очень важно делать движение с как можно большей мощностью, однако, важно также делать движение так, чтобы эта мощность производилась именно теми мышцами, на которое нацелено то или иное упражнение.
Чтобы стимулировать рост мышц, НЕТ необходимости производить максимально возможное усилие (мощность) свежими, хорошо отдохнувшими мышцами. Кроме того, это ещё и небезопасно. На практике мышца ДОЛЖНА производить максимально возможное усилие - но только после того, как она будет предварительно утомлена при помощи выполнения нескольких повторений, которые не требуют от мышцы производства максимально возможного на тот момент усилия.
Говоря проще, например, в сгибаниях рук, Вы должны выбрать такой вес, который Вам позволит выполнить сгибания с идеальной техникой, по крайней мере, в шести повторениях. Первое повторение НЕ должно выполняться с максимально-возможной скоростью, потому что в этот момент выполнения упражнения Ваша сила максимальна, и если Вы действительно попробуете произвести столько мощности, сколько мышца потенциально может произвести в этот момент, то Вы просто повредите свои мышцы. Вместо того, чтобы двигаться с максимально возможной скоростью во время выполнения первого повторения, Вы должны ограничить свою скорость и выполнить движение плавно, ровно - всякие рывки следует исключить. Второе и третье повторения следует выполнить в такой же манере - и т.д. - до тех пор, пока Вы не почувствуете, что производимая мощность начала снижаться. К этому моменту Вы будете выполнять уже четвёртое или пятое повторение и должны перейти на максимально возможную скорость, которая на деле будет очень медленной. Утомив в некоторой степени свои мышцы в течение первых трёх или четырёх повторений и тем самым уменьшив свой текущий потенциал мощности, Вы должны перейти на самую максимальную скорость, которую Вы только можете развить. В это момент Вы БУДЕТЕ производить максимально возможное усилие, однако, в реальности, производимая мощность окажется небольшой, т.к. мышцы несколько уменьшат свой потенциал к этому моменту.
Четвёртое или пятое повторение - т.е. первое в сете, которые Вы выполните с максимально возможной скоростью, приведёт к максимально возможному на тот момент производству мощности. Каждое последующее повторение также приведёт к максимально возможному производству мощности. Таким образом, в сете, состоящем из десяти повторений, каждое из последних шести или семи повторений приведёт к производству мощности максимально возможной величины - однако, реальная величина мощности будет при этом постоянно снижаться, от повторения к повторению. Вы, может быть, произведёте 100 "единиц мощности" в четвёртом повторении, 90 единиц в пятом, 80 единиц в шестом, 70 единиц в седьмом, 60 единиц в восьмом и так далее. Но в каждом из последних нескольких повторений Вы будете производить мощность величины максимально возможной НА ТОТ МОМЕНТ.
Тренируясь в такой манере, в каждом из последних нескольких повторений Вы заставите бицепсы работать в пределах своего текущего (кратковременного) уровня запасного резерва способностей. Все последние несколько повторений будут сделаны с максимально возможным усилием.
Во время первых трёх или четырёх повторений Вы НЕ будете двигаться со скоростью, на которую Вы способны в этот момент. Реальная скорость движения будет примерно одинаковой во время выполнения этих первых нескольких повторений. Но, начиная примерно с четвёртого или пятого повторения, Вы должны ускориться и двигаться с максимально возможной на тот момент скоростью. С этого момента и до конца сета реальная скорость движения станет более медленной, и будет замедляться от повторения к повторению - до тех пор, пока в конце сета, скорость движения замедлится буквально до нуля.
Один или два таких сета в упражнении - в любом случае не более трёх сетов - это всё, что Вам нужно для максимально возможной стимуляции роста. Пятьдесят или сто или любое другое количество неправильно выполненных сетов НЕ будут столь же результативны, НЕ смогут стимулировать рост в такой же степени - потому что любая мышца способна выполнить практически любой "объём работы" независимо от своего объёма. Мышца откликается (ростом) лишь тогда, когда от неё требуется производство большей мощности. Чтобы произвести больше мощности, мышца должна стать сильнее, а чтобы стать сильнее, мышца должна вырасти в размере.
Хотя "объём" практически никак не влияет положительно на результативность упражнения, не следует заблуждаться и думать, что объём работы - это фактор, которым можно пренебречь. Наоборот, объём работы - это фактор огромной важности, но в негативном смысле - так как объём работы имеет прямое влияние на способности к восстановлению. В течение определённого временного интервала система может восстановить лишь определённое количество нанесённого ей повреждения и восполнить лишь определённое количество запасов энергии. Если же объём упражнений таков, что в результате истощенной оказываются все способности к восстановлению, то рост в таких условиях невозможен, независимо от степени произведённой стимуляции роста.
Из сказанного выше должно теперь стать очевидным, что упражнение должно быть как можно тяжелее, чтобы стимулировать рост, и как можно короче, чтобы как можно меньше расходовались восстановительные способности.
Кратковременно истощённый силовой потенциал восполняется очень быстро, но такое восстановление приводит к истощению общей восстановительной способности, которая восстанавливается не так быстро. Восстановление большей части потенциала силы может занять всего несколько секунд, однако, компенсация восстановительной способности до её прежнего уровня может занять несколько дней. Мышцу можно довести до той степени истощения, когда она будет способна произвести не более 10% от своего нормального потенциала мощности, тем не менее, уже через три секунды она восстановит свои способности до примерно 55% своего максимального потенциала. А через три минуты мышца, скорее всего, сможете развить мощность, приближающуюся к 100% своего максимального потенциала.
Но такое быстрое восстановление силового потенциала происходит за счёт истощения общей восстановительной способности, которая восполняется гораздо медленнее. В большинстве случаев необходимо, как минимум, сорок восемь часов для восполнения общей восстановительной способности до её нормального, предыдущего уровня. Во многих случаях, полное восстановление может занять семьдесят два часа.
Таким образом, мы можем сделать ещё два важных вывода:
5 -- Для стимуляции максимально возможного увеличения мышечной массы необходимо производство максимально возможного усилия. "Интенсивность" усилия должна быть максимально возможной.
6 -- "Объём" упражнений должен быть уменьшен до абсолютного минимума, достаточного для удовлетворения других условий роста.
Перевод: Hugin
