ГЛАВА 27: ШАГ ТРЕТИЙ
Регулирующий механизм системы всегда стремится сохранить существующее равновесие. Это является не только нормальным, но и, после внимательного изучения, разумным явлением и условием нормального существования живого организма.
Регулярно повторяющиеся циклы, состоящие из периодов работы, отдыха и питания, воспринимаются системой как нормальный тип жизнедеятельности. Привыкнув к тому или иному типу деятельности, система соответствующим образом регулирует метаболические процессы. По-другому система работать не может, так как потребности тела удовлетворяются не мгновенно. Некоторые потребности могут быть удовлетворены довольно быстро, обеспечение других же потребностей может занять несколько часов, а есть и такие потребности, удовлетворение которых занимает два-три дня и более.
Некоторый процент резервного запаса предназначен для удовлетворения большинства потребностей в той мере, в какой это оказывается достаточным для выживания в экстремальных ситуациях определённого масштаба. Однако, последствия такого "аварийного" расходования этого резервного запаса ясно доказывают крайнюю ограниченность самого объёма такого запаса - хотя мышца может восстановить свой силовой потенциал, работать на таком уровне он может очень недолго, а результатом такой работы становится истощение всей системы на период, как минимум, несколько часов, а иногда и несколько дней.
Так как обычные потребности живого организма не удовлетворяются мгновенно в момент их возникновения, то, очевидно, система должна каким-то образом "предвидеть" их, так сказать, "планировать наперёд". Также очевидно и то, что это можно сделать, лишь предположив, что потребности, с которыми тело столкнётся в будущем, будут такими же, с каким тело уже столкнулось в прошлом. Плюс, как уже упоминалось ранее, система всегда создаёт некоторый резервный запас для использования в случае экстремальных условий.
После выздоровления после серьёзной болезни, организм обычно очень быстро возвращается к уровню способностей, близкому к тому, который существовал непосредственно до наступления болезни. При чём это произойдёт без каких-либо упражнений или специальной диеты. Если же в результате болезни пострадали необратимым образом внутренние органы, то организм может никогда уже не вернуться к прежним своим способностям.
Точно таким же образом, если уровень массы/силы был резко увеличен в результате тяжёлого тренинга и если человек бросает тренироваться сразу же после периода быстрого роста, то в этом случае организм быстро потеряет всю или большинство своей прибавки в массе/силе и вернётся к предыдущему их уровню. По всей видимости, должен пройти определённый период времени, чтобы организм начал воспринимать такой увеличенный уровень силы/массы как нормальный. Пока же такого восприятия не произошло, то организм будет естественным образом стремиться вернуться к тому уровню, который на данный момент он считает нормальным.
Действительно, организм пытается поддерживать свои способности на определённом уровне, если это возможно. Это не следует понимать как то, что уровень массы/силы, увеличенный в результате упражнений, никогда не сможет стать постоянным после прекращения тренировок.
Если повышенный уровень массы/силы поддерживался достаточно долго для того, чтобы организм начал воспринимать его как нормальный, то, по крайней мере, какой-то процент от этого уровня может стать постоянным. Чем больше Вы поддерживаете такой повышенный уровень, тем больший его процент Вы сохраните после прекращения тренировок. Например, если Вы набрали десять килограмм мышечной массы за один месяц, и затем вообще забросили тренировки, то Вы, вероятнее всего, потеряете все десять килограмм в течение последующих трёх или четырёх месяцев. Но если Вы набрали ту же массу за тот же период времени и затем продолжили делать упражнения, достаточные лишь для того, чтобы поддерживать эту новую массу в течение одного года, после чего Вы прекратили ходить на тренировки совсем, то терять свою силу/массу в этом случае Вы будете гораздо медленнее и, по крайней мере, какую-то часть прибавки в массе/силе организм сохранит как часть своей "новой нормальной" массы и силы.
Такая прибавка в массе/силе, разумеется, никогда не станет полностью постоянной, если Вы не будете выполнять упражнений, достаточных для её поддержания. Но чем дольше Вы поддерживаете свою новую массу и силу, тем больший их процент может стать постоянным. В действительности, увеличение силы/массы в результате тренировок в какой-то степени является временным. Соотношение временной прибавки и постоянной постоянно изменяется со временем.
В прошлом часто утверждали, что "быстро накачаешь - быстро потеряешь", т.е. быстро накачанная масса/сила в каком-то смысле "хуже" массы/силы, накачанной медленно. Однако, фактически, период, в течение которого масса/сила была увеличена, не представляет большой важности. Сила и масса в обоих случаях будут одинаковы, независимо от того, за какой период времени они были достигнуты.
При этом, однако, может показаться, что быстро набранная масса менее постоянна, просто потому что организму требуется некоторое время, чтобы воспринять такую увеличенную массу в качестве нормальной. Очевидно, если новая масса была достигнута постепенно, за больший период времени, то организм получит больше времени, чтобы привыкнуть к ней и сделать больший её процент постоянным.
Допустим, идентичные близнецы накачали десять килограмм мышечной массы, при этом один близнец добился этого за период один месяц, а потом просто продолжал выполнять упражнения, достаточные лишь для поддержания своей новой массы, а второй близнец добился этого же прироста массы за период один год, то в случае если оба близнеца в конце года бросят совсем тренировки, то первый близнец (тот который накачал свою массу быстрее) сохранит больше своей массы, чем другой близнец, потому что его организм за одиннадцать месяцев привык ко всем десяти килограммам новой массы. Организм же второго близнеца не имел такой возможности привыкнуть ко всем десяти килограммам - в течение одного месяца он привыкал к девяти килограммам, в течение двух месяцев он привыкал к восьми килограммам и т.д. Фактически, "среднее время поддержания новой массы" будет меньше у второго близнеца.
С другой стороны, если первый близнец (быстрорастущий) прекратил все тренировки в конце месяца, в течение которого он накачал всю свою массу, то тогда через пять месяцев у него может остаться лишь один килограмм этой массы. А если второй близнец (медленно растущий) также прекратил все тренировки в конце года, в течение которого он накачал всю свою массу, то через пять лет он может сохранить два или три килограмма массы. Потому что, в этом случае, у второго близнеца "среднее время поддержания новой массы" окажется больше.
Но, за исключением рассмотренных выше случаев (где результаты зависят полностью от того, сколько времени поддерживалась новая масса), никакой разницы между "быстро накачанной" и "медленно накачанной массы" нет.
Достигнутый в прошлом уровень массы/силы, который был потерян вследствие полного прекращения тренировок, можно снова быстро восстановить возобновлением тренировок. При этом тот уровень, на достижение которого с нуля Вам понадобился год, может быть восстановлен в течение двух-трёх месяцев. В этом случае, по всей видимости, большее значение имеет то, сколько времени Вы не занимались, это определяет, как быстро Вы сможете восстановить свой прежний уровень. Чем дольше Вы не занимаетесь, ты дольше Вам понадобиться времени, чтобы вернуться к прежнему уровню силы/массы.
Из сказанного выше также должно быть очевидно, что организм действует, исходя из свои прогнозов на будущее, которые, в свою очередь, основываются на тех ситуациях и потребностях, с которыми организм столкнулся в прошлом. Организм постоянно пытается поддерживать, по крайней мере, какой-то процент резервного запаса для использования на случай экстремальных ситуаций. Если данное умозаключение понимается в полной мере, то из него логически вытекает, что абсолютной необходимостью является такая система тренировок, которая обеспечивает непрерывный прогресс. Организм откликается (ростом) лишь тогда, когда он сталкивается с необходимостью роста - лишь тогда, когда прошлый опыт указывает на то, что существующие уровни способностей неадекватны для обеспечения потребностей будущего без использования резервного запаса.
Если Вы регулярно выполняете упражнение, которое заставляет Ваш организм работать в пределах существующего резервного запаса, то организм вынужден увеличить уровень нормальной способности (и, соответственно, уровень резервного запаса) в попытке создать резерв для экстремальных случаев. Но, увеличив свои способности до необходимой степени, организм прекращает процесс роста, если только к тому времени он не столкнулся с новыми потребностями, возникшими в результате выполнения более тяжёлого упражнения - более "тяжёлого" в смысле "требующего нового роста".
Увеличение "объёма" выполняемых упражнений не является истинным прогрессом, так как (как уже указывалось одной из предыдущих глав) мышца любого размера способно выполнить любой объём работы. Таким образом, прогресс должен быть в виде увеличивающихся потребностей в развитии усилия (мощности). Вместо того, чтобы пытаться увеличить свою работоспособность, Вы должны пытаться увеличить свой потенциал мощности. Вместо того, чтобы пытаться постоянно увеличивать объём работы, Вы должны пытаться увеличить интенсивность работы.
Правильным образом выполненный сет сгибаний рук со штангой всегда должен состоять из десяти повторений. Имеется в виду, Вы не должны стремиться увеличить число повторений, вместо этого всегда старайтесь увеличить поднимаемый Вами вес, сохраняя при этом скорость движения неизменной или даже увеличивая её. Если первые шесть или семь повторений в сете, состоящим из десяти повторений, были выполнены правильно, то Вы просто не сможете сделать последние два или три повторений без применения лёгкого "читинга". Когда Вы смогли выполнить восемь повторений с хорошей техникой без читинга, то увеличьте вес на следующей тренировке. При этом не забудьте, что после первых трёх-четырёх повторений, каждое последующее должно требовать от Вас максимально возможного усилия, развития максимально возможной на тот момент мощности.
Такой стиль тренировок действительно можно назвать прогрессом, потому что он требует от организма непрекращающегося роста. И если система в состоянии ответить ростом, т.е. если восстановительная способность не была истощена слишком большим объёмом выполненных упражнений, то рост случится, причём максимально возможный для конкретного человека.
На практике мы установили, что два таких правильным образом выполненных сета в каждом из основных тяжёлых упражнений являются оптимальным числом сетов для запуска быстрого роса. Выполнение трёх сетов в каждом упражнении приводило к перетренированности, т.е. завышению "объёма" упражнений и уменьшению темпов роста.
Также мы установили, что лучший темп роста поддерживается тремя тренировками в неделю. А если кто-то прогрессирует очень медленно, то ему лучше тренироваться лишь два раза в неделю.
Несмотря на наши выводы, большинство современных культуристов выполняют не менее четырёх сетов в каждом из своих многочисленных упражнений. Многие культуристы практикуют десять сетов в каждом упражнении. Тренинг большинства культуристов не является, во-вторых, ни в коей мере прогрессивным, они обычно делают определённое число повторений в каждом сете и прекращают сета задолго до того, как тот потребует от них развития максимально-возможного усилия.
Неизбежным результатом такого непонимания простейших вещей и такого жалкого стиля тренировок является темп прогресса, который гораздо ниже чем тот, который был бы возможен в результате правильных тренировок, построенных на фактах, а не на ложных представлениях.
Ситуация печальная и широко распространенная. Непонимание скорее всего происходит в результате неразделения понятий "объём упражнений" и "интенсивность усилия", или неразделения понятий "работы" и "мощности". Ситуация усугубляется и всеобщей переоценкой потенциала восстановительной способности организма и неспособностью понять, что восстановительные запасы нужно расходовать как можно меньше, если мы хотим чтобы их хватало на обеспечение потребностей роста.
Таким образом, мы пополнить наши выводы следующим:
7 -- Организм естественным образом стремится вернуться к прежним уровням своих способностей (воспринимаемых им как "нормальные уровни").
8 -- Чем дольше поддерживает уровень способностей, тем дольше он сохраняется.
9 -- Нет никакой практической разницы между уровнями силы/массы, достигнутыми медленным темпом прогресса и быстрым темпом прогресса.
10 -- Ранее существующие, но утерянные уровни способностей можно восстановить за гораздо меньший срок, чем то, который понадобился на их первоначальное достижение.
11 -- Тренировки должны быть по-настоящему прогрессивны. Всегда нужно стремиться к увеличению силового потенциала.
12 -- Каждое из основных тяжёлых упражнений следует выполнять в двух сетах. Это число является оптимальным для обеспечения оптимального темпа роста силы/массы.
Перевод: Hugin
