ГЛАВА 28: ШАГ ЧЕТВЁРТЫЙ
Анатомические схемы мышечных структур человека неизбежно дают в некоторой степени искажённое представление о главных мышцах. Отсюда широко распространённое заблуждение о том, что, мышцы, якобы, являются абсолютно раздельными, как будто каждая мышца существует сама по себе. Но фактически, мышцы переплетаются так, что иногда практически невозможно отделить их друг от друга и идентифицировать. А во-вторых, недавние исследования в неврологии доказывают, что многие прежние представления о реальной работе тех или иных мышц во время выполнения определённых движений были ошибочны. Тщательное изучение нервных схем показывает, что нервы часто проходят сквозь одну мышцу и идут куда-то дальше. Ранее предполагалось, что эти нервы обслуживают одну мышцу, теперь же очевидно, что эти же нервы также обслуживают и вторую мышцу.
Для наших целей нам не нужно подробно разбираться в этих проблемах - до тех пор, пока мы продолжаем отдавать себе отчёт в значении всего вышесказанного: человеческие мышечные структуры способны выполнить практически бесконечное число движений, если мы рассмотрим все возможные комбинации и случаи. Попытка выполнения хотя бы одного упражнения для каждого из возможных движений в лучшем случае будет невыполнимой. Однако, если ограничиться только главными движениями, то мы увидим, что "практически все мышцы задействованы практически во всех движениях" (говоря очень упрощённо и в широком смысле). Становится очевидным, что для того, чтобы проработать все мышечные структуры, на самом деле достаточно выполнять лишь очень ограниченное число упражнений.
Короче говоря, ценность упражнения можно справедливо оценить следующим образом. Итак, упражнение должно:
- иметь "полную амплитуду" и обеспечивать наличие нагрузки по всей возможной амплитуде, начиная с положения полного выпрямления первичной (двигаемой) части тела, и кончая положением полного сгибания той же части тела (в этом примере имеется в виду выпрямление и сгибание по отношению к главным задействованным мышечным структурам, а не по отношению к самой части тела - так как часто бывают ситуации, где сокращение мышцы приводит, наоборот, к выпрямлению первичной (двигаемой) части тела);
- вовлекать в работу как можно больше мышечных структур. Фактически, при прочих равных условиях, многосуставное движение лучше изолированного;
- обеспечивать присутствие сопротивления в положении сокращения главной задействованной мышечной структуры. В действительности, упражнение, в котором возможно "зафиксировать" вес в положении сокращения мышцы, хуже, чем упражнение, где сопротивление остаётся постоянным;
- вовлекать в работу как можно больше мышечной массы. В действительности, чем больше вовлекается в работу массы работающих мышц, тем больше польза от упражнения.
Но если мы внимательно рассмотрим эти необходимые требования, предъявляемые к "хорошему" упражнению, то становится очевидным, что, по крайней мере, некоторые из них, в, как минимум, некоторых ситуациях являются взаимоисключающими. Чтобы часто выполнить одно требование, часто приходиться прибегать к упражнению, которое не обеспечивает ни одно их остальных требований или, как минимум, не обеспечивает некоторые из них.
Например: глубокие приседания вовлекают в работу большую массу мышц, что является преимуществом. Это многосуставное упражнение, вовлекает в работу большое количество главных мышечных структур и заставляет их работать вместе - ещё одно преимущество. Однако, такие приседания не являются полно-амплитудным движением, так как на последнем участке амплитуды, когда Вы стоите прямо, сопротивление отсутствует. Так как Вы можете "зафиксировать" ноги в коленях в конечной позиции, то, очевидно, в положении полного сокращения вовлечённых в работу мышц сопротивление отсутствует.
Также, в приседаниях, точка максимального сопротивления встречается сразу же после начала подъёма, когда ось бёдре параллельна полу. В этом положении работающие мышцы не находятся в своей самой сильной позиции. Таким образом, Вы преодолеваете наибольшее сопротивление в точке движения, где мышцы не справляются с ним, однако, позже, на других точках амплитуды - справляются. Поэтому сопротивление, которое Вы можете преодолеть в приседаниях, ограничивается силой мышц в этой точке, а не в их самой сильной позиции. Мышцы будут работать максимальным образом лишь в этой одной точке, но в других точках движения сопротивление будет недостаточным.
Такие же проблемы можно встретить, изучая и почти все остальные традиционные упражнения. Однако, несмотря на эти ограничения, тем не менее, возможно составить такую тренировочную программу, которая будет включать в себя лишь несколько основных, тяжёлых упражнений - такая программа и будет самой эффективной. Обычно делают ошибку, пытаясь включить в программу как можно больше упражнений - неизбежным следствием этого является то, что общей восстановительной способности организма не хватает одновременно на полное восстановление после тренировок и дополнительный рост. В таких условиях рост невозможен. В лучшем случае, рост будет очень медленным.
Ещё одним способом сравнения упражнений на предмет их эффективности является сравнение длины амплитуды. При прочих равных условиях, чем больше длина амплитуды, тем полезнее упражнение. Например, жим стоя намного эффективнее, чем жим лёжа, потому что, прежде всего, амплитуда при жиме стоя больше чем амплитуда при жиме лёжа.
Из вышесказанного должно быть очевидно, что лучшим вариантом выполнения упражнения является тот, при котором движение выполняется по большей амплитуде. По этой причине жимы лёжа с относительно узким хватом более результативны, чем жимы с широким хватом.
Другой метод (возможно, самый логиченый) оценки эффективности упражнений заключается в сравнении степени развития мощности в одном упражнении со степенью развития мощности в другом упражнении. Но в этом случае мы должны знать точно - что такое мощность, и что ею не является. Вес отягощения - это лишь один из трёх факторов, требующих учёта. Также мы должны рассмотреть расстояние, на которое двигается вес (по вертикали) и время (скорость движения).
Большинство людей считают, что жим лёжа - это силовой жим, предполагая, что для выполнения жима лёжа требуется больше силы (мощности), чем для выполнения жима стоя. Фактически же, дело обстоит наоборот. Хотя в жимё лёжа передвигаемый вес может быть больше, два других фактора в жиме лёжа, т.е. пройденное расстояние и скорость движения, меньше, чем в жиме стоя. И, практически во всех случаях, больше мощности требуется для выполнения максимально возможного жима стоя, чем максимально возможного жима лёжа.
Опять-таки, очень важен вариант выполнения упражнения. Все упражнения следует выполнять в стиле, который приводит в результате к развитию максимально возможной мощности "при помощи мышц, которые Вы стараетесь нагрузить". В жиме лёжа с помощью рывка всего тела можно развить скорость движения, которая будет больше чем в жиме стоя, однако, большая часть мощности будет произведена не теми мышцами, которые Вы стараетесь обычно нагрузить в жиме лёжа: трицепсы, дельтоиды и трапеции. Поэтому, в целях развития мышц, упражнения следует выполнять так, чтобы большая часть мощности (или вся мощность) производилась мышцами, которые Вы стремитесь нагрузить.
Это НЕ значит, что читинг следует исключить. Читинг следует использовать - практически во всех сетах всех упражнений - но только после того, как Вы достигли точки отказа с хорошей техникой. Два или три повторения с читингом, выполненные в конце сета, состоящего из нескольких повторений, выполненных с совершенной техникой, заставят мышцы работать за пределом точки нормального отказа. Однако, крайне важно, чтобы такой допускаемый читинг применялся в ограниченном объёме, достаточном лишь для завершения движения. Говоря проще, прибегайте к читингу, чтобы сделать два или три последних повторения возможными, а не чтобы сделать их лёгкими. Правильно выполняемые, читинговые повторения крайне тяжелы.
Теперь наш перечень выводом можно пополнить..
13 -- Функции мышц взаимосвязаны в такой степени, что изолировать функцию одной мышцы практически невозможно.
14 -- Ценность упражнения определяется величиной производимой мощности.
15 -- Многосуставные упражнения, как правило, эффективнее для развития мышц, чем изолирующие упражнения.
Перевод: Hugin
