ГЛАВА 29: ШАГ ПЯТЫЙ
Отдельные волокна мышцы работают по хорошо известному, но чаще всего неправильно понимаемому принципу "всё или ничего". На самом деле, волокно мышцы или работает максимальным образом, или не работает совсем. Когда мышца поднимает небольшой вес, это не значит, что все волокна мышцы работают в какой-то (не максимальной мере). Дело как раз обстоит наоборот: когда мышца поднимает небольшой вес, это значит, что в работе участвуют лишь несколько волокон, т.е. то минимальное количество волокон, которое достаточно для поднятия веса - при этом остальные волокна вообще не работают. Но работающие волокна работают на максимуме своих возможностей НА ДАННЫЙ МОМЕНТ.
Одно конкретное волокно может участвовать в каждом из нескольких повторений в сете упражнения - но его вклад в мощность каждого из движений не будет равным. Да, это волокно всегда будет работать на максимуме - или же вообще не работать - но его сила будет уменьшаться по мере выполнения упражнения.
Таким образом, на практике, сет упражнения может вовлечь в работе некоторое количество волокон следующим образом: в первом повторении будут работать десять волокон, каждое из них будет вносить в движение свой вклад в размере десяти "единиц мощности". Второе повторение вовлечёт в работу те же десять волокон, каждое из которых в этот раз уже будет вносить всего девять единиц мощности, а одно ранее не работающее волокна (одиннадцатое, которое только что включилось в работу и обладает свежими силами) внесёт свой вклад в виде десяти единиц мощности, тем самым доведя общую величину мощности движения до той же цифры, которую мы имели во время первого повторения. Третье повторение вовлечёт в работу те же самые десять волокон, каждое из которые теперь будет выдавать лишь 8.1 (восемь и одна десятая) единиц мощности, плюс одиннадцатое волокно, которое первый раз включилось в работу лишь во втором повторении, даст в этот раз девять единиц мощности, плюс двенадцатое волокно (свежее, включившееся в работу лишь на третьем повторении), которое внесёт ещё десять единиц мощности.
Таким образом, в каждом из первых трёх повторений производимая мощность окажется одинаковой, при этом все вовлечённые в работу волокна всегда будут работать на пределе своих возможностей на тот момент. Как мы видим, отдельные волокна не вносят равный вклад в производство мощности, а реальное число вовлечённых в работу волокон меняется от повторения к повторению.
Если сет закончить в этот момент времени, то ни о какой серьёзной стимуляции роста и речи быть не может - потому что ни одно волокно не было проработано основательно и потому что в резерве оставались незадействованные волокна.
Чтобы вызвать стимуляцию роста, сет следует продолжить до того момента, когда как можно больше имеющихся волокон будут вовлечены в работу и, по крайней мере, некоторые волокна достигнут полного отказа, т.е. попросту откажутся работать совсем.
Если Вы не остановились на третьем повторении и продолжаете сет, то, в конце концов, Вы достигнете того момента, когда величина общей производимой мощности станет снижаться - при этом Вы уже не сможете двигать вес так быстро, как ранее во время первых трёх повторений. Этот момент настанет тогда, когда общая сумма вкладов всех волокон, которые ещё способны работать, окажется меньше, чем та величина мощности, которая производилась в течение каждого из трёх первых повторений. В этот момент Вы всё ещё можете продолжать (и должны продолжать) сет, но Вы будете вынуждены замедлить движение, т.к. мощность мышц снизится.
Для стимуляции роста наилучшим способом, сет следует продолжать до точки отказа с хорошей техникой, после чего следует выполнить два или три повторения с читингом, как описывалось в предыдущей главе.
Тренируясь таким образом, Вы вовлечёте в работу максимальное количество волокон и проработаете некоторые из волокон до точки полного отказа. Оба этих последствия очень даже желательны - так как они оба, безусловно, заставляют мышцы работать в пределах своего текущего уровня резервной возможности.
Не следует, однако, забывать о том, что организм пытается поддерживать такой уровень способностей, который ранее он признавал за "нормальный". Организм восстанет против такой большой интенсивности - сенсорная часть регулирующего механизма способна распознавать наступление экстремальной ситуации, которая требует расходования резервного запаса, и не допустит расходования этого запаса в других ситуациях, которые она считает неэкстремальными. Таким образом, Вы будет подвержены различного рода "соблазнам", сигналам, которые будут пытаться заставить Вас закончить упражнение до того, как начнётся расходование резервного запаса. Вы ощутите, что продолжать упражнение становится "больно", Вы можете ощутить тошноту, особенно если Вы в первый раз приступили к такому тяжёлому тренингу. В общем у Вас появится сильное желание "закончить" сет.
Если Вы не проигнорируете эти сигналы и не продолжите сет до точки настоящего отказа, то рост будет сведён к минимуму. Если же Вы способны проигнорировать эти сигналы - и игнорируете их - и регулярно доходите до точки настоящего отказа, то такие сигналы о "запрещении продолжения противоправного действия" быстро прекратят беспокоить Вас, боль отступит, тошнота тоже, и Вы в целом научитесь доходить то точки отказа без постоянных позывов завершить сет.
Организм, по всей видимости, поддерживает, как минимум, два отдельных источника резервного запаса. Мы можем назвать их "резерв из запасных волокон" и "химический запас". Организм может ещё позволить мышцам работать и задействовать при этом "запасные волокна", хотя интенсивность усилий такого рода в неэкстремальных ситуациях "приветствоваться" не будет. Что же касается работы, требующей развития усилий, невозможных без использования резервного "химического" запаса, то организм не позволит себе работать таким образом, кроме как в действительно экстремальных ситуациях.
В реальной экстремальной ситуации, сенсорная часть регулирующего механизма быстро "понимает", что необходимо развить усилие, намного превышающее обычное, и запускает химическую реакцию, которая очень сильно, но ненадолго увеличивает существующий уровень силы. В нормальных обстоятельствах, работа в таких пределах, возможных лишь при "химическом турбонадуве", НЕ является желательной - потому что, среди прочих причин, усилия такого рода очень сильно истощают общую восстановительную способность. Любые возможные преимущества работы в таком режиме перевешиваются очень реальным риском, заключающимся в развитии язвы, сердечных приступах, крайней нервозности и преждевременном старении.
Хотя "химический запас" следует использовать лишь в действительно экстремальных ситуациях, однако, "запасные волокна" можно вовлекать в работу регулярно, если Вы ставите себе целью быстрый прогресс. Причём вовлечение в работу таких волокон является безопасным. Единственным последствием этого может быть накапливающая усталость, которая, в конце концов, вынудит Вас прекратить Вашу тренировку, какой бы она не была. Но если практиковать такой тренинг правильно, т.е. "с максимальным усилием", очень "недолго" и "нечасто", то такой стиль тренинга приведёт к максимально быстрому росту как силы, так и массы без каких-либо вредных последствий для здоровья.
Однако, такой стиль тренинга никак нельзя назвать "лёгким", несмотря на то, что он больше не будет вызывать боль и тошноту после нескольких первых по-настоящему тяжёлых тренировок - очень легко поддаться соблазну и постепенно вернуться к более лёгкому виду тренинга, часто атлеты даже не отдают себе в этом отчёта. По этой причине очень желательно тщательно следить за своим реальным темпом прогресса. Это возможно лишь тогда, когда Вы замечаете увеличение своей силы. Однако, попытка отслеживать уровень своей силы по Вашему результату в одиночном повторении с максимальным весом является ошибкой. Вместо этого Вы должны выполнить определённое число повторений (практически любое разумное число повторений, кроме одного) и отметить используемый Вами при этом вес. Если Вы можете выполнить десять повторений в весом 50 кг, а через некоторое время спустя смогли выполнить те же десять повторений в весом 100 кг, то это значит, что Вы стали в два раза сильнее.
Когда Вы выполняете десять повторений с весом 100 кг после того, как ранее Вам удавалось сделать лишь восемь с таким же весом, то Вы становитесь "сильнее". Однако, единого мнения насчёт того, насколько Вы стали при этом сильнее, не существует. Поэтому, ради максимальной точности при оценке увеличения силы, стоит сравнивать только те сеты, в которые Вы выполняете определённое число полноамплитудных повторений, выполняемых с хорошей техникой. Если Вы используете десять повторений в сете, то в следующий раз для оценки уровня своей силы используйте сет, также состоящий из десяти повторений - наверняка, в течение некоторого периода времени разумной длины у Вас будут на тренировке сеты, заканчивающиеся на десятом повторении. Они-то и позволят Вас оценить Ваш прогресс.
Многие авторы затрагивают тему соотношения размера мышцы к её существующему уровню силы. Но обычно они делают это способом, оставляющим желать много лучшего. В лучшем случае они оставляют читателя в состоянии полного непонимания, который не может понять, что имелось в виду. Некоторые авторы говорят, что существует прямая связь между "площадью поперечного сечения мышцы" и её текущим уровнем силы. Другие авторы излагают мысль по-другому, сравнивая "диаметр поперечного сечения" мышцы и её текущий уровень силы. Формулировка разная, но суть от этого не меняется: РАЗМЕР мышцы указывает на её СИЛУ и наоборот.
Теперь, для тех из Вас, кто желает оспорить моё утверждение с технической точки зрения, я приведу тот факт, что мышца, вырастая в размере, изменяет свою длину крайне незначительно, если таковое увеличение вообще возможно. Поэтому мы НЕ имеем дела с постоянно увеличивающейся сферой. Нет, вместо этого на практике мы имеем дело с цилиндром постоянной длины и, таким образом, если мы увеличим вдвое площадь поперечного сечения, мы одновременно при этом получим двойное увеличение массы. А если мы увеличим диаметр поперечного сечения мышцы в примерно 1,4 (одна целая и четыре десятых) раза, то мы также увеличим в два раза и площадь поперечного сечения и увеличим в два раза массу и ТАКЖЕ УВЕЛИЧИМ В ДВА РАЗА ПОТЕНЦИАЛЬНУЮ МОЩНОСТЬ МЫЩЦЫ - по крайней мере, "входную мощность", хотя коэффициент эффективности, снизившийся в результате неизбежного изменения "угла приложения тягового усилия", может не привести (и, вероятно, не приведёт) к удвоению демонстрируемой мощности, т.е. "выходной мощности".
Из-за такой двусмысленной формулировки, т.е. нечётких понятий в ситуациях, где ясное изложение не только возможно, но и крайне желательно и абсолютно необходимо, большинство современных атлетов совершенно не ведают о том простом факте, что размер мышцы напрямую зависит от её силы. А так как большинство культуристов заинтересованы только в "объёмах", не зная о том, что увеличение размера невозможно без увеличения силы и наоборот, то они просто игнорируют единственный тип тренинга, способный дать им объёмы, столь желанные для них - силовой тренинг. Соревнующиеся лифтеры также невежественны в этих вопросах. Они не понимают, что увеличение размера мышцы также даст им и увеличение силы, неизбежно увеличит их силу.
Итак, наш постоянно растущий список из выводов можно пополнить следующим…
16 -- Отдельные мышечные волокна работают по принципу "всё или ничего". В любом движении участвуют лишь столько волокон, сколько необходимо для поднятия веса.
17 -- Сет, законченный до наступления точки отказа, не вовлекает (не может вовлечь) в работу все имеющиеся волокна, по крайней мере, не в той степени, которую можно назвать значительной.
18 -- Каждый сет каждого упражнения должен выполняться так, чтобы в работу вовлекалось максимально возможное число "запасных волокон" из резервного запаса.
19 -- Большое внимание следует обращать на темп прогресса, чтобы предотвратить постепенное и, вероятно, незаметное, снижение интенсивности.
20 -- Точная регистрация прогресса может быть основана лишь на таком увеличении силы, которое подаётся измерению.
21 -- Между размером мышцы и силой той же мышцы существует прямое соотношение.
Перевод: Hugin
